Le challenge squat pour des fesses rebondies

Des fesses fermes et rebondies sont forcément musclées alors pour les raffermir et les tonifier, on squat ! Et on suit le programme sans flancher !
Le squat est un exercice idéal pour cette partie du corps que l’on veut toutes travailler avant l’été. Simple et efficace, il ne nécessite aucun matériel et peut s’effectuer où et quand on veut. Avec de l’assiduité, on voit vite les résultats ! Ce qui est d’autant plus motivant pour poursuivre ses efforts jusqu’au bout du programme et même un peu plus encore…

Comment ça marche ?

Le programme se présente sous forme d’un calendrier mensuel accompagné bien souvent d’une photo d’un joli fessier rebondi, histoire de nous vendre un peu de rêve et de nous motiver.

• On commence le premier jour du challenge par faire 50 squats.
• Le deuxième jour on augmente de 5 pour faire 55 squats.
• Le troisième, on augmente encore de 5, pour faire 60 squats.
• Le jour suivant et tous les quatre jours du programme, on fait une pause. Pas de squat ce jour-là, on laisse le corps récupérer.

On reprend l’exercice de plus belle en ajoutant 10 squats, ce qui fait 70, et on revient au rythme de 5 squat en plus par jour et ainsi de suite jusqu’à atteindre 250 squat le 30^e jour.

La technique pour un squat nickel

• Debout, dos droit, pieds écartés de la largeur des épaules, on tend les bras en avant.
• Sur l’inspiration, on fléchit les genoux jusqu’à ce que nos cuisses soient parallèles au sol. Les fesses bien en arrière (comme si l’on voulait s’asseoir sur une chaise) et le poids du corps dans les talons. Le buste est bien plat et les pointes de pieds ne dépassent les genoux.
• Sur l’expiration, on remonte en poussant sur les talons et en relâchant les bras. On maîtrise la descente en ralentissant et on accélère la remontée en prenant appui sur les talons pour solliciter davantage les fessiers que les quadriceps (devant des cuisses). Pour plus d’efficacité, on contracte les fessiers en serrant fort les fesses l’une contree l’autre.

Des exercices complémentaires…

On associe le squat à d’autres mouvements ! car faire plusieurs dizaines de squats par jour peut s’avérer assez rébarbatif. D’autant que le squat c’est top, mais ça muscle aussi les adducteurs, les ishio-jambiers et surtout les quadriceps.
À force d’effectuer cet unique mouvement, on développe ses cuisses plutôt que ses fessiers car, bien souvent, la posture et les appuis naturels du pied renforcent plutôt l’avant des cuisses. Lorsqu’on sollicite ses membres inférieurs durant le squat, les fessiers, trop faibles, répondent peu à l’exercice tandis que les cuisses naturellement plus puissantes sont plus réactives. Dans un souci d’économie d’énergie,le corps fait appel aux muscles les plus forts.
Pour réveiller nos fessiers endormis, on continue donc à squatter, certes, mais on ajoute à son programme des exercices ciblés comme ceux-ci :

Le demi-pont

Allongée sur le dos, on rapproche ses talons des fessiers. En expirant, on pousse ses talons dans le sol et on décolle son bassin vers le haut. Le bassin, les genoux et les épaules doivent être alignés. On serre ses fesses l’une contre l’autre et on décolle légèrement les orteils pour pousser tout le poids de corps vers l’arrière. On tient la position 30 sec et on relâche. On répète l’exercice 5 à 10 fois.

L’extension de jambe

À quattre pattes sur le sol, abdos gainés, on tend sa jambe vers l’arrière et on serre fort son fessier. On relâche et on ramène le genou au sol. On effectue 4 séries de 10 répétitions pour chaque jambe; Pour aller plus loin, on peut ajouter un élastique autour des genoux.