Souvent, on connaît bien les nutriments – lipides, glucides et protéines -, beaucoup moins les micronutriments. Pourtant, en cas de carence, ces derniers peuvent avoir une forte influence sur la prise de poids.

La micronutrition permet d’identifier, confirmer et corriger les carences micronutritionnelles, ainsi que les déséquilibres de la flore intestinale

La micronutrition, ça consiste en quoi ?

A booster ses apports en micronutriments : vitamines, minéraux, oligo-éléments, oméga 3, fibres et probiotiques (ferments).
Objectif : prévenir les carences, préjudiciables à notre état de santé mais aussi à notre ligne. Alors, comment faire concrètement ?
Les micronutritionnistes recommandent de privilégier des aliments sains et de bonne densité nutritionnelle (huiles vierges, céréales complètes,…), et déconseillent les « calories vides » des produits céréaliers raffinés et des aliments industriels élaborés. Si nécessaire, ils peuvent proposer une complémentation sur mesure.

  1. Miser sur les aliments naturellement concentrés en micronutriments
    Céréales complètes, farines de type 80, huiles vierges de première pression, fruits et légumes crus, cuits ou secs en alternance, épices et fines herbes, poissons gras, viandes et volailles sous labels…
  2. Oublier les aliments industriels ultra-transformés
    Adieu pain de mie, viennoiseries, galettes de riz, céréales de petit déjeuner, riz précuit, purée de pommes de terre en flocons, plats cuisinés, vinaigrettes et autres sauces, fromages fondus, compotes sucrées, pâtes à tartiner…
  3. Privilégier les produits locaux et de saison, bio si possible
    Les végétaux récoltés à maturité sont les plus concentrés en micronutriments. Quant aux fruits et légumes bio, ils sont plus riches en vitamines C, polyphénols et certains minéraux. (Agence nationale de sécurité sanitaire des aliments, de l’environnement et du travail « Anses ». Education nutritionnelle et sanitaire des aliments issus de l’agriculture biologique -2013-).
  4. Adopter de bons modes de cuisson
    A la vapeur, à l’étouffée ou en papillote, pour ne pas perdre les vitamines ou minéraux hydrosolubles. On cuit les aliments juste le temps nécessaire et on évite de les réchauffer, afin de préserver au mieux les vitamines sensibles à la chaleur (B1, B9 et C).
  5. Prendre un petit déjeuner et, si nécessaire, un goûter
    Et éviter de sauter des repas. En faisant trois à quatre repas, il est plus facile de répartir tous les aliments importants à l’équilibre alimentaire. On profite du petit déjeuner et du goûter pour manger ses fruits et/ou ses fruits à coque.

La micronutrition, pourquoi ça marche ?

  • Parce que notre santé dépend de l’équilibre en micronutriments. On le sait, certains ont un impact direct sur les mécanismes de contrôle du poids. Le magnésium intervient dans la synthèse de neuromédiateurs. En manquer risque de provoquer des envies compulsives. Avoir une insuffisance en iode favorise l’hypothyroïdie, qui provoque une baisse de métabolisme de base (c’est-à-dire le nombre de calories dépensées au repos). Quant au déficit en chrome, il perturbe l’action de l’insuline. Or, dès lors que celle-ci fonctionne moins bien, le taux de sucre dans le sang reste élevé.
  • Parce que les micronutritionnistes ciblent les carences problématiques. Celles en oméga 3, notamment, dont le déficit peut faire grossir via la production d’une hormone appelée cortisol. Celles en fibres, rassasiantes, qui augmentent la satiété et ralentissent la digestion des sucres. Et celles en acides aminés (constituants des protéines) aussi, notamment le tryptophane qui permet d’augmenter la production de sérotonine (hormone du bonheur).
  • Parce que, plus largement, la micronutrition consiste à adopter une alimentation saine à base d’aliments très nutritifs (exit les céréales raffinées), et produits dans de bonnes conditions sanitaires ; sans résidus de pesticides, ni perturbateurs endocriniens… incriminés dans le surpoids.

Comment repérer ses carences en micronutriments ?

En regardant de près ses repas, la qualité de son sommeil, ainsi que son état de forme.

Neuromédiateurs en berne

Le matin vous n’êtes pas en forme et vous vous dopez au café. L’après-midi, vous avez des envies de sucré. D’ailleurs, quand vous faites un régime, vous craquez toujours sur du sucré. En fait, vous mangez plus par fatigue ou stress que par faim. Vous dormez mal et vous êtes irritable.

Le diagnostic micronutrition

Vous manquez de neuromédiateurs, dopamine et/ou sérotonine. Ces composés, sécrétés par le cerveau, conditionnent l’humeur : la dopamine donne de l’énergie dès le matin, la sérotonine rend zen en fin de journée.

Mon ordonnance

  • Je mange suffisamment de protéines au petit déjeuner.
  • En fin d’après-midi, je prends un goûter, avec un laitage (riche en tryptophane, qui sert à fabriquer de la sérotonine), un fruit, du chocolat (pour les sucres et le plaisir).
  • Je fais le plein de fer, de magnésium, de vitamines B : fruits de mer et légumes secs au moins 1 fois par semaine, eaux minérales magnésiennes (Hépar, Contrex, Quézac…), levure de bière ou de germe de blé, 1 à 2 cuil. à soupe par jour.

Mon menu

  • Petit-déjeuner
    • Thé, café ou infusion
    • 1 yaourt ou 40 g de fromage
    • 1 œuf ou 1 tranche de jambon
    • 4 tranches (80 g) de pain complet avec 2 c. à c. de purée d’amandes.
  • Déjeuner et dîner
    • 100 à 120 g de viande ou de poisson
    • légumes crus et/ou cuits, avec 1 cuil. à soupe d’huile de noix ou de colza
    • 5 cuil. à soupe de céréales complètes ou de légumes secs
    • 1 yaourt ou 1 fruit.
  • Goûter
    • 1 verre de lait ou 1 fromage blanc
    • 1 fruit ou 3 fruits secs
    • 1 à 2 carrés de chocolat noir.

Carences à gogo

Vous n’êtes pas une grosse mangeuse (quelle injustice ces kilos en trop !). Pour maigrir, vous limitez les viandes et matières grasses. Mais vous avez du mal à atteindre les cinq fruits ou légumes par jour. Vous êtes fatiguée, votre moral est en berne, vous avez souvent des infections. Vous manquez d’énergie et vous êtes gênée par des crampes fréquentes.

Le diagnostic micronutrition

Vous manquez sûrement d’iode et de fer, impliqués dans le fonctionnement de la thyroïde. Or, lorsqu’elle fonctionne au ralenti, on brûle peu de calories. Sans doute aussi d’oméga 3, de vitamines D et de magnésium, ce qui favorise l’installation de nouvelles cellules graisseuses au niveau du ventre.

Mon ordonnance

  • Je réintroduis de bonnes matières grasses, au moins 2 c. à s. quotidiennes d’huile de colza, de noix
  • Je mise sur les produits de la mer : algues, poissons et fruits de mer. Je prévois 2 poissons gras par semaine.
  • j’opte pour des collations nutritives : fruits secs ou chocolat noir.
  • Je n’hésite pas à enrichir mes plats de graines de lin.

Mon menu

  • Petit-déjeuner
    • Thé, café ou infusion
    • 80 g de pain complet ou aux céréales, avec du beurre
    • 1 verre de lait ou 1 yaourt.
  • Déjeuner
    • 100 à 150 g de viande ou de poisson
    • légumes crus et/ou cuits, avec 1 cuil. à soupe d’huile de noix ou de colza, graines de lin
    • 40 g de fromage
    • 1 fruit.
    • 40 g de pain complet ou aux céréales.
  • Goûter
    • 1 verre de lait
    • 1 barre de chocolat ou 1 poignée d’amandes ou de pistaches..
  • Dîner
    • légumes crus et/ou cuits, avec 1 c. à s. d’huile de noix ou de colza
    • 7 à 8 c. à s. de céréales complètes
    • 1 yaourt ou fromage blanc
    • 1 fruit.

Insuline déréglée

Au petit déjeuner, votre préférence va à la brioche ou à la baguette bien blanche. Dans la matinée ou l’après-midi, vous grignotez souvent quelques bonbons, biscuits ou carrés de chocolat. Pourtant, vous avez de réelles fringales entre les repas. Vos kilos en trop se localisent au niveau du ventre. Vous aimeriez être plus musclée, mais comme vous êtes plutôt sédentaire, c’est compliqué.

Le diagnostic micronutrition

Au moindre apport de glucides, votre taux d’insuline s’emballe. Du coup, au lieu d’être dirigés vers les muscles pour servir de carburant, ces sucres sont transformés en réserves de graisses et orientés vers le ventre . En plus, tant que l’insuline reste élevée, aucune graisse ne peut être brûlée. Pour mincir, il faut donc limiter les pics d’insuline liés à la consommation de glucides.

Mon ordonnance

  • Je mise sur des aliments céréaliers à index glycémique bas : pain de seigle ou aux graines, flocons d’avoine, pâtes al dente, riz brun, galette de sarrasin… Ou je les remplace par des légumes secs.
  • Je zappe les produits à IG élevé : baguette blanche, pain de mie, viennoiseries, la plupart des céréales de petit déjeuner, riz blanc, surtout précuit, purée de pommes de terre, surtout à base de flocons…
  • J’associe le pain, les féculents ou les produits sucrés à des fibres et/ou des protéines (pain + fromage, pommes de terre + haricots verts…). Pour freiner l’assimilation de leurs glucides et limiter l’impact sur les taux de sucre et d’insuline.
  • J’oublie les boissons sucrées, y compris les jus de fruits et collations sucrées. Ce qui n’empêche pas de manger quelques biscuits ou carrés de chocolat associés à des fruits à coque ou un laitage nature.
  • je réduis mes portions de pain et de féculents.
  • Je me bouge et je me remuscle.

Mon menu

  • Petit-déjeuner
    • Thé, café ou infusion non sucrée
    • 60 à 80 g de pain de seigle ou 50 à 60 g de flocons d’avoine, avec du beurre ou de la purée d’amandes.
    • 1 yaourt ou 1 fromage blanc ou 1 tranche de jambon ou 1 blanc de volaille.
  • Déjeuner et dîner
    • crudités ou potage de légumes
    • 50 à 100 g de viande ou de poisson ou 1 à 2 œufs
    • 5 c. à s. de céréales complètes ou de légumes secs
    • légumes
    • 1 yaourt ou 1 fromage blanc ou 30 à 40 g de fromage
    • 1 fruit.
  • Goûter (seulement si nécessaire)
    • 1 barre de chocolat noir ou 2 biscuits au son d’avoine.
    • 1 yaourt ou 1 poignée d’amandes.
  • Dîner
    • légumes crus et/ou cuits, avec 1 c. à s. d’huile de noix ou de colza
    • 7 à 8 c. à s. de céréales complètes
    • 1 yaourt ou fromage blanc
    • 1 fruit.

Où consulter un micronutritionniste ?

Médecins ou autres professionnels de santé (pharmacien, diététicien, infirmier…), les micronutritionnistes sont titulaires du diplôme universitaire Alimentation, santé et micronutrition. Quand on a affaire à un médecin, on est remboursé par l’Assurance maladie sur la base d’une consultation de médecine générale. S’il s’agit d’un autre professionnel, la consultation n’est pas prise en charge. Donc, bien de renseigner sur les tarifs pratiqués. Liste des professionnels diplômés sur iedm.asso.fr

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