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Solutions Comportementales

Changer de petites habitudes pour perdre beaucoup de poids

Manger est l’un des grands plaisirs de l’existence qui ne supporte pas les compromis des régimes, d’autant que notre volonté est mise à rude épreuve par un environnement conçu pour nous pousser à manger de plus en plus.
Aux grands maux, de petits remèdes malins.

Changer de petites habitudes pour perdre beaucoup de poids
A force de s’extasier sur les merveilles du corps humain, l’homme a fini par se prendre pour un super héros doté de fonctions physiologiques sophistiquées alors que certaines sont restées dignes d’un invertébré.

Ainsi, loin de réguler finement les mécanismes de faim et de satiété, notre cerveau ne distingue que trois messages venant du ventre – vide, plein et pas encore plein -, sans plus de nuances. En outre, il est incapable d’évaluer avec moins de 20 % d’erreur le poids, les calories ou le volume de ce que l’on a avalé. Et tout aussi inapte à distinguer la faim physiologique qui cause des gargouillis quelques heures après un repas et disparaît quand on est rassasié, de la faim psychologique qui fait saliver et donne inopinément envie d’aliments réconfortants, chocolat pour les uns, poulet frites pour d’autres. En fait, arrêter de manger est rarement le résultat d’une décision réfléchie et nous posons plus souvent nos couverts mus par des signaux de l’environnement tels qu’une table désertée, la fin du film regardé en dînant ou juste une assiette vide.

Finis ton assiette ! Que ne l’avons-nous entendu dans notre enfance, cet ordre qui inconsciemment continue à nous faire terminer notre assiette, quelle que soit sa taille, et ce, repus ou non.

L’essentiel de nos problèmes de poids vient de là : d’un environnement qui conditionne nos habitudes alimentaires par des informations subliminales nous incitant à manger de plus en plus sans jamais nous arrêter.

Afin de décrypter les pièges comportementaux tendus par notre environnement, le Pr Wansik, professeur de marketing et d’économie appliquée à l’université new-yorkaise Cornell, a créé un laboratoire, le « Food and Brand Lab », où il mène d’amusantes expériences. C’est ainsi qu’il a découvert, en étudiant 52 représentations de la Cène exécutées au fil du temps, que la taille des assiettes et des plats lors du dernier repas du Christ avec ses apôtres n’a cessé d’augmenter, au final de deux tiers en mille ans. Une tendance générale selon ce spécialiste du marketing qui constate que tout ce qui est lié à l’alimentation est de plus en plus grand : non seulement les assiettes, mais aussi les magasins et leurs chariots, les emballages, les portions dans les restaurants, les placards de cuisine et les réfrigérateurs, etc.

Cette inflation induit dans notre inconscient une nouvelle norme de consommation indiquant ce qu’il est acceptable de manger. Et cette norme est le gigantisme. Confère les seaux de pop-corn vendus dans les cinémas qui apportent 390 kcal pour 100 g dans l’option non sucrée ! Combien en avale-t-on de poignées de 10 g au cours d’un palpitant long métrage ? Autant que le récipient en contient, a découvert Wansink, en offrant à ses étudiants cobayes un plein saladier de pop-corn se remplissant à leur insu par le fond au fur et à mesure qu’ils mangeaient. Trompé par la taille du récipient et distrait par le film, le cerveau court-circuite les sensations de faim et de satiété d’autant plus facilement que l’envie de pop-corn est devenue un réflexe lié au cinéma, comme l’était jadis celle d’un esquimau à l’entracte.

L’influence de la taille du contenant se fait aussi sentir à table. Les expériences de Wansink (et celles menées par un labo de l’armée américaine cherchant comment inciter les soldats à manger plus) démontrent que l’on mange 20 à 25 % de plus en moyenne lorsqu’on se sert dans un contenant de grande taille (grand sac de chips, grande boite de céréales, etc.), qu’il s’agisse d’un repas ou d’un grignotage.

Le problème est que ni le cerveau ni l’estomac ne se rendent compte que l’on mange 20 % de plus que sa ration habituelle ou ses besoins. Dans tous les travaux de Wansink, les volontaires, pris sur le fait, ont nié vigoureusement avoir mangé plus.

Il est vrai qu’une illusion d’optique peut facilement induire en erreur. Faites-en l’expérience : versez la même quantité de liquide dans un verre haut et étroit, une flûte à champagne par exemple, et dans un verre bas mais large. Lequel semble contenir le plus grand volume ? Le verre haut, car une dimension verticale parait de 18 à 20 % plus longue que la même à l’horizontale. Résultat : une tendance à se servir une plus grande quantité dans un verre bas et large.

Pour boire moins sans effort, utilisez une flûte et, pour manger moins, une petite assiette. Illusion d’optique encore une fois. La quantité de nourriture parait plus importante dans une petite assiette que dans une grande car le cerveau l’évalue par rapport à l’objet situé à l’arrière-plan.

Mais l’inflation des contenants est loin d’être le seul piège marketing pour notre cerveau gourmand, partisan du moindre effort. La liste est sans fin : les produits « allégés », « sans sucre » ou « 0 % » qui donnent bonne conscience ; l’excès de sel, de sucre et de gras des produits industriels qui affolent le circuit cérébral de la récompense et donnent envie de manger salé, sucré et gras ; les fragrances utilisées dans les boulangeries pour créer une faim psychologique de viennoiseries ; les couleurs, l’éclairage et la musique qui nous font baisser la garde dans les hypermarchés et les restaurants, etc. Et notre incapacité à résister à ces signaux subliminaux se traduit par 10 calories de plus par-ci (un gros chewing-gum « sans sucre »), 140 calories par-là (une canette de cola), sans que l’on sache finalement d’où viennent les 200 à 300 calories excédentaires quotidiennes.

28 jours suffisent pour rompre avec une mauvaise habitude

La bonne nouvelle est que si l’on peut augmenter les apports quotidiens de 200 ou 300 calories sans s’en rendre compte, une diminution d’autant peut passer tout aussi inaperçue. Avec un résultat de poids ! En se passant chaque jour du gros chewing-gum, soit 10 calories, on perd 500 g par an. Supprimez la canette de cola, la perte atteindra 7 kilos. Et plus de 20 sans votre pâtisserie quotidienne à 400 calories.

En se fondant sur ces calculs, Brian Wansink a conçu une méthode très simple d’amaigrissement qui ne donne pas l’impression de manger moins, donc n’induit pas de frustration, donc pas de recherche de compensation. Le tout avec un minimum de volonté. Le principe : choisir trois de vos habitudes alimentaires apportant chacune environ 100 calories et dont vous pouvez assez facilement vous passer pour les remplacer par d’autres plus judicieuses. Par exemple : ne plus prendre une assiette de frites mais seulement une demie complétée de salade ; commander une boule de glace au lieu de trois ; ne boire un verre d’apéritif que si vous avez couru un quart d’heure avant ; mâcher chaque bouchée 20 fois ; au cinéma, un petit cornet de pop-corn plutôt qu’un bidon, etc. Ensuite, tracez un tableau à trois colonnes, une pour chaque résolution, et une ligne par jour du mois. Durant ce mois, vous cocherez tous les soirs les résolutions que vous avez tenues. Une colonne vide ou presque au bout d’une semaine est le signe que la résolution correspondante est trop irréaliste. Mieux vaut lui en substituer rapidement une autre car les comportementalistes ont montré qu’il suffit de 28 jours pour rompre une vieille habitude et la remplacer par une autre.

Si vous tenez trois engagements à 100 calories durant un an, vous perdrez au final 15 kilos. Ne culpabilisez donc pas de vos faiblesses. Une ou deux résolutions tenues représentent déjà 5 à 10 kilos perdus.

Les bons réflexes

  • À la maison, composer son assiette à la cuisine sans apporter le plat sur la table pour diminuer l’envie de se resservir
  • Réduire la taille des contenants habituels que vous utilisez : assiette, bols et verres.
  • Modifiez les portions de 20 % en servant 20 % de ce qui fait grossir en moins, 20 % de légumes, salades et fruits en plus. En deçà de 30 %, l’œil ne fait pas vraiment la différence.
  • Faire les courses après un repas plutôt qu’avant car la faim pousse à acheter trop.
  • Ne pas choisir les produits par lots et autres promotions qui incitent à acheter (et à manger) de 30 à 100 % de plus que d’habitude. Être aussi circonspect avec les cartes de fidélité.
  • Ne pas acheter de trop petits paquets qui, s’ils donnent bonne conscience, poussent à en ouvrir deux.
  • Ne pas acheter ce que l’on ne souhaite pas manger, par exemple des gâteaux ou des bonbons. S’ils sont destinés à d’autres membres de la famille, les ranger à un endroit difficile d’accès.
  • Augmentez les volumes, par exemple, en montant un dessert en mousse ou en ajoutant salade et crudités à une viande. Plus de volume sans changer les apports caloriques rassasie plus vite car on évalue ce que l’on mange au volume et non aux calories ou au poids dans l’assiette.
  • Manger lentement, surtout au début du repas car il faut 20 minutes pour que les aliments déclenchent la sensation de satiété dans le cerveau. C’est souvent moins que la durée d’un repas.
  • Mâcher longuement chaque bouchée pour augmenter l’énergie consommée pour l’assimilation et arriver plus vite à satiété.
  • « Manger comme une grue », en picorant délicatement, conseille un proverbe japonais. Pour cela, utiliser des baguettes plutôt qu’une fourchette.
  • Préférer les convives « au régime » car la quantité mangée par les autres suggère inconsciemment une norme : en compagnie, les gros mangeurs mangent moins, les petits mangeurs mangent plus.
  • En compagnie, commencer à manger le dernier, accorder son rythme sur le convive le plus lent et ne pas finir son assiette afin de ne pas être resservi.
  • Ne pas changer d’assiette entre les plats car une assiette propre porte le message subliminal « manger encore ».
  • Arrêter de manger avant d’être totalement rassasié.
  • Préférer le restaurant au self pour éviter de pouvoir se servir à volonté. dans un restaurant ou un fast-food, ne pas commander un mets sans avoir fini le précédent pour ne pas être tenté de manger encore si l’on est rassasié.
  • Prendre le temps de s’asseoir confortablement, de déplier sa serviette sur les genoux, de se servir à boire, etc.
  • Ne pas manger en ayant une autre activité, pas même lire le journal ou regarder une émission de télévision qui incitent à continuer à manger tant qu’ils ne sont pas finis, sans faire attention aux quantités.
  • Quitter la table dès lors qu’on a décidé de ne plus manger.
  • Après le repas, s’occuper les mains avec un ouvrage et la bouche avec une bouteille d’eau ou une tisane. Pas avec des chewing-gums ou des bonbons « sans sucre », qui apportent quelques dizaines de calories et donnent faim.
  • Ne pas regarder les émissions ni les magazines culinaires quand on est au régime car penser à la nourriture donne faim.

N’attendez pas de miracle de votre volonté

Difficile de se mettre au régime quand tout s’y oppose : le corps qui se met en mode réserve si l’on réduit ses apports énergétiques, le cerveau en manque de plaisirs qui cherche à se consoler avec des gourmandises ; l’environnement qui, des hypermarchés aux buffets à volonté en passant par les pubs du petit écran, ne cesse de donner envie de manger et de faciliter le passage à l’acte.

Le monde impitoyable dans lequel nous vivons exige de nous de plus en plus de volonté. Or la volonté n’est pas extensible, comme le prouve une petite expérience consistant à demander à des volontiers de résister à la tentation de manger des radis et à d’autres des gâteaux. Puis à tous de résoudre une énigme requérant beaucoup de persévérance… puisqu’elle était en fait insoluble. Ceux qui avaient eu la volonté de se priver de gâteaux jetèrent l’éponge plus vite que ceux ayant résisté aux radis, démontrant que la force de caractère comme la force physique s’épuise quand on s’en sert.

Si votre quotidien est déjà plein de défis tels qu’aller chaque matin faire un travail que vous n’aimez pas avec des gens antipathiques en essayant d’arrêter de fumer, abandonnez l’idée de mener de front un régime car vous n’aurez plus assez de volonté pour vous passer de gourmandises, d’autant que ces sucreries redonnent de la force (de caractère) quand la pression est trop forte.

En effet, le sucre apporte aux neurones l’énergie nécessaire à l’effort conscient de contrôle, effort qui suppose d’ignorer ce que l’on désire et de se concentrer sur ce qui est bon pour nous. Vous croyez votre self-control à toute épreuve ? Gare, car curieusement, plus on s’estime capable de résister à la tentation, plus on y cède. Une expérience menée avec des fumeurs montre que plus ils se croient capables de tenir sans fumer (tandis qu’ils regardent le film tentateur Coffee and Cigarettes de Jim Jarmusch), plus ils placent des cigarettes près d’eux et plus ils finissent par craquer.

Plutôt que de fanfaronner, admettez une fois pour toutes que vous manquez de volonté, limitez les tentations et contentez-vous d’un défi à la fois, par exemple perdre du poids, avec une solution nécessitant le moins d’efforts et de privations possible.

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Avertissement

Seul un docteur en médecine a le droit d’établir un diagnostic et de prescrire des médicaments. Les conseils pour perdre du poids contenus dans ce site ne peuvent en aucun cas de substituer à la prescription d’un professionnel de santé.