Solutions Diététiques

Réduire l’apport calorique sans restreindre la diversité

Difficile de tenir longtemps sans douceurs. L’enjeu, passé les premiers jours de régime facile, est de trouver une alimentation suffisamment plaisante pour s’en contenter. D’où l’intérêt des substitutions sur les restrictions, même s’il y a de bonnes idées à prendre dans tous les régimes.

Réduire l’apport calorique sans restreindre la diversité
Vouloir maigrir rend idiot et les régimes amaigrissants sont fondés sur ce constat, ce qui permet de nous faire gober n’importe quoi. À commencer par l’idée que nous serions capables du jour au lendemain de respecter des diktats nutritionnels alors que les kilos en trop sont autant de preuves que l’être humain est faillible. À peine plus honnêtes, certains gourous amaigrisseurs parsèment leurs multiples interdits d’écarts de régime obligatoires censés compenser nos frustrations. Ne croyez pas les people qui ont font la pub. Parce que leur physique est leur fonds de commerce, la plupart se mettent à un régime express avant chaque prestation importante (film, tournée, festival) et bénéficient en outre d’aides à l’amincissement (coach sportif, cuisinier, lipoaspiration, amphétamines, etc.) qui dépassent probablement vos moyens.

Les régimes restrictifs ont toujours existé et n’ont jamais marché, ce qui explique que l’on en crée sans cesse de nouveaux – régime pamplemousse, soupe mange-graisses, low-carb, Zone, purple diet,etc. – sans inventer grand chose puisqu’il s’agit de réduire l’apport calorique en restreignant la diversité.

La monotonie est le fondement de ces régimes car, plus l’alimentation est variée, plus on a tendance à manger : plus de tarte si elle est servie avec une boule de glace plutôt que seule, mais aussi plus de petits biscuits apéritifs s’ils ont plusieurs formes plutôt qu’une seule, etc. Plus l’offre est grande, plus il faut de temps pour rassasier ses sens, ce qui pousse inconsciemment à manger plus. Et réciproquement : la monotonie évite les excès car la satiété sensorielle spécifique est vite atteinte. Faites-en l’expérience avec un mets dont vous raffolez : la première bouche est exquise, la seconde bonne, la troisième un peu moins goûteuse, la quatrième ou peut-être la suivante sans intérêt. À force d’être toujours confrontés aux mêmes stimulis, les sens finissent par y devenir insensibles. Ils vont rassasiés de sensations comme l’estomac peut l’être de nourriture. Les régimes restrictifs avec leurs listes d’aliments autorisés plus courtes que celles des interdits devraient donc être efficaces.

Mais l’excès de monotonie est frustrant et crée un sentiment de privation difficilement supportable lorsqu’on a l’habitude hédoniste de se faire plaisir voire de se consoler avec la nourriture. D’où les résultats sans appel de la plus vaste enquête menée sur les régimes publiés en février 2009. Une équipe de l’école de médecine de Harvard a comparé à long terme l’effet de quatre régimes interdisant plus ou moins les graisses, les sucres et/ou les protéines tout en apportant la même ration de 2000 kcal par jour, soit 1000 kcal de moins que la ration d’un obèse. Quels que soient les aliments supprimés, les régimes ont abouti à une perte de 6 kg en moyenne en 6 mois, et finalement de 3 kg au bout de 2 ans. Que d’efforts pour un piètre résultat !

Les expériences menées dans les services hospitaliers traitant l’obésité démontrent que l’important n’est pas de supprimer ceci ou cela, mais de réduire l’apport calorique. Un régime a d’autant plus de chances de marcher qu’il permet de manger ce que l’on aime et ne change pas nos habitudes, celles qui reviennent au galop (et les kilos avec) après des semaines de régime restrictif.

En remplaçant les aliments et boissons trop caloriques par un produit équivalent mais moins gras, moins sucré, mois salé ou plus naturel, il est ainsi possible de réduire les apports sans changer ses habitudes, sans sentiment de privation et sans efforts inutile. Substituer un tartare à un steak grillé, un pain au lait à un croissant, un jus de fruits à un nectar (5 à 6 g de sucre ajouté/l), une pomme à une compote,etc. ne donne pas le sentiment d’être au régime mais d’utiliser ses neurones. Il est donc plus facile de tenir au long cours en faisant évoluer les substitutions vers toujours plus léger et plus sain. C’est le principe de base de la méthode DietCare qui, après analyse fine des habitudes alimentaires, propose des solutions de remplacement quasi sur mesure à partir d’une base de données de milliers de patients. Une méthode assez facile à mettre en oeuvre soi-même pour un peu que l’on s’intéresse à la nutrition.

Les bons réflexes

On vous propose quelques exemples de substitution. À chacun de les compléter selon ses goûts.
N.B : La flèche → signifie (à substituer par)

Petit déjeuner
  • 1 grand bol de céréales + Lait → 1 bol de flocons d’avoine + lait écrémé → 2 tranches de pain complet + fromage blanc allégé
  • 1 croissant ou 1 pain au chocolat → 1 pain au lait → 3 biscottes, pains suédois ou biscuits secs → 40 g de pain (2 tranches)
  • 1 cuillerée de pâte à tartiner → 1 cuillerée de miel → 1 cuillerée de confiture → 1 cuillerée de compote sans sucre
  • Nectar de fruits → jus de fruits → fruit
Apéritif
  • 1 poignée (25 g) de chips ou de biscuits apéritifs → 4 olives noires ou 8 olives vertes ou 3 bâtonnets de Surimi → 1 poignée de crevettes, crudités nature ou condiments au vinaigre
  • 1 verre (20 cl) de soda ou de cola ou de jus de fruits → 1 verre de jus de légumes → 1 verre d’eau
Déjeuner sur le pouce
  • Saucisson → charcuterie → suchis ou rouleaux de printemps
  • 1 pizza ou 1 quiche ou 1 croque monsieur → 1 hamburger → 1 sandwich crudités → 1 grande salade
  • mille-feuille fondant au chocolat, crème brûlée → tarte aux fruits sans crème → 1 flan ou 1 yaourt aux fruits → 1 compote sans sucre avec fromage blanc
  • 1 coupe 3 boules de glace → 1 cornet 1 boule → 1 yaourt aux fruits → fruit
Assaisonnement
  • Huile et vinaigre balsamique → fromage blanc + jus de citron ou vinaigre
  • Beurre → mayonnaise → houmous → avocat

Garder le meilleur de chaque régime

Un régime miracle chasse l’autre et s’ils se ressemblent à quelques interdits près, leurs spécificités ouvrent la voie à des solutions intéressantes. Nous avons passé cinq régimes célèbres à la loupe.

La chrononutrition du Dr Delabos

La chrononutrition, manger les bons aliments aux bons momentsLe principe est de manger les bons aliments au moment où ils sont le plus utiles. Soit, pour perdre 1 kilo par mois :

  • Jamais après l’effort, pour éviter tout stockage intempestif,
  • Petit déjeuner gras (fromage, pain et beurre), quelle que soit l’heure du lever. L’idée est que si l’on mange aussi du sucre il est dégradé en premier, avant le gras qui du coup est stocké. Le gras seul a le temps d’être utilisé sur toute la journée.
  • Déjeuner dense (viande et/ou poisson en quantité avec féculents et légumes verts) 4 – 5 h après le petit déjeuner. L’idée : il faut 6h pour métaboliser les protéines.
  • Goûter sucré et gras végétal (fruits et dérivés sucrés, chocolat, avocat, etc.) au moins 5 h après le déjeuner et au plus 1 h 30 avant le dîner. Il faut 2 h pour métaboliser le gras végétal et un quart d’heure pour les sucres rapides.
  • Dîner léger voire ultra léger (poisson, fruits de mer ou viande blanche et verdure), pas moins de 1 h 30 avant le coucher.
  • Deux repas jokers sans interdits chaque semaine.
On garde quoi ?

Les quatre repas ou collations dans la journée : les portions rassasiantes. Le vieux adage « Un petit déjeuner de roi, un déjeuner de prince et un dîner de pauvre » suffit à maigrir sans se compliquer les menus. Et surtout le petit déjeuner gras sans sucres.

En comparant l’effet à long terme d’un petit déjeuner gras et d’un petit déjeuner sucré chez des souris, des chercheurs de l’Alabama viennent de montrer que ce repas pourrait programmer le métabolisme pour la journée. Gras, il pousse à moins manger le soir. Sucré, il entraîne prise de poids, adiposité, intolérance au glucose et tendance au syndrome métabolique. Chez les souris de laboratoire tout au moins, en attendant que la preuve soit faite chez l’homme.

La méthode Montignac

Maigrir avec la méthode Montignac pour les nulsÀ lui la prime de l’ancienneté puisque son premier best-seller date de 1986. Succès qui suscite encore d’autant plus de jalousie que l’auteur n’est pas médecin. La méthode Montignac est plutôt pleine de bon sens et compile des tas d’éléments scientifiques et d’astuces qui ont fait leurs preuves. Mais contrairement aux assertions des auteurs (le père et sa fille diététicienne), elle n’est pas sans privations ni restrictions et dissocie clairement les types d’aliments avec un petit déjeuner glucido-protéique, un déjeuner protido-lipidique et l’un ou l’autre pour le dîner. L’accent est mis sur l’indice glycémique, qui reflète la capacité qu’a un glucide de faire augmenter la sécrétion d’insuline. Faveur est donner bien sûr aux aliments à index glycémique bas voire nul. Exit donc sucreries, viennoiseries, pâtisseries et plats industriels adoucis à coup de fructose et sirop de glucose. Si vous ne pouvez pas résister, la boutique en ligne de Montignac vend des confitures, gâteaux et autres douceurs sucrées au sucre de canne ou au concentré de jus de pomme.

On garde quoi ?

La surveillance de l’index glycémique en évitant les sucreries. Après avoir mangé du sucre ( de canne ou de betterave), le moral tombe dans les chaussettes et le niveau d’insuline grimpe dans le sang. Résultat : le sucre est rapidement stocké sous forme de graisse, d’ou une hypoglycémie qui donne faim 1 à 2 h après le repas.

Le régime Dukan

Je ne sais pas maigrir, célèbre livre de la méthode DukanMieux vaut aimer le son ou plus exactement le son d’avoine, car ce régime à succès (d’édition) exige que vous en ingurgitiez tous les jours de votre vie « de manière impérative et incontournable ». Concentré de fibres solubles, comme la chair de pomme ou de papaye, l’enveloppe de grain d’avoine peut absorber de 20 à 40 fois son volume d’eau. Résultat, elle gave rapidement et régale le transit intestinal. Effet coupe-faim et belle selles assurés.

Pour le reste, le régime Dukan est un régime restrictif et dissocié, dirigiste sous une apparence de liberté puisqu’il autorise à volonté ce qui n’est pas interdit au cours de ses quatre phases.

  1. Régime d’attaque : pendant 4 à 6 jours ne sont autorisées que les protéines « pures » : œufs, laitages à 0 %, poissons et fruits de mer, viandes et volailles mais pas d’entrecôte, de rillettes ou de confit d’oie. Rassurez-vous, la constipation causée par l’absence de fibre sera résolue en deuxième semaine grâce au son d’avoine.
  2. Régime de croisière le temps d’arriver à votre « juste poids » au rythme de 1 kg perdu par semaine. Aux menus : alternance d’un jour ou plus de protéines pures et d’un jour ou plus de protéines + légumes. Mais pas de féculents ni de légumes secs, pas de fruits ni d’autres céréales que le son d’avoine.
  3. Régime de consolidation de 10 jours pour chaque kilo perdu. Au régime précédent, on ajoute les fruits (sauf banane, raisin et cerises), un peu de pain, de féculents, deux repas de gala hebdomadaires « obligatoires » et surtout un jour de protéines par semaine et 25 min de marche par jour.
  4. Régime de stabilisation à vie : une alimentation « normale » 6 jours sur 7, le 7 étant voué aux protéines, du son d’avoine 7 jour sur 7 et plus jamais d’ascenceur. Bref : bouger.
On garde quoi ?

Le bref régime d’attaque pour maigrir vite, l’activité physique quotidienne, une journée « light » par semaine.

Le régime Mastication du Dr Cocaul

Totalement en phase avec des découvertes récentes, il n’interdit aucun aliment.

Régime Mastication, le programme minceur qui vous libère des calories et vous rassasie plus viteSon principe : mâcher, tout simplement, car plus on mastique un aliment plus on écoute ses signaux de satiété et, prime au travail des muscles masséters, plus on brûle de calories. Avaler tout rond fournit ainsi 20 % de calories supplémentaires sur une portion de 100 g de viande, hachée ou entière. D’où l’intérêt de manger consistant. Les efforts de mastication alertent le cerveau sur le moment du repas et titillent le centre de satiété logé dans l’hypothalamus. Résultat : on se sent rassasié 20 minutes après avoir commencé à mâcher et la pré-digestion, réinstaurée en amont de l’estomac/intestin, permet de réajuster la consommation aux besoins physiologiques. À défaut, nous mangerons jusqu’à avoir l’estomac plein, estomac souvent distendu chez les sujets en surpoids.

On garde quoi ?

On garde tout, tant ce régime sans régime est simple, naturel et dénué de privations même si l’offre alimentaire actuelle semble destinée aux édentés. Des chercheurs japonais ont établi l’index masticatoire (IM des aliments) en se fondant sur leurs paramètres physiques (dureté, texture) et l’activité de six muscles impliqués dans la mastication. C’est ainsi qu’au Japon sont plébiscités pour leur IM les légumes verts à feuilles et les algues, le chou et le brocoli, les champignons, aubergine, laitue, piment et coquillages. Liste à laquelle le Dr Cocaul ajoute les fruits secs et frais, les oléagineux (amandes, noix et noisettes), les légumes crus, les légumineuses, les spaghetti al dente, les viandes (foie d’agneau très cuit, volaille, viande blanche, bœuf, agneau ou gibier), et les crustacés et mollusques (moules, calmars et bigorneaux).

La Micronutrition du Dr Chos

Livre maigrir avec la micronutritionL’idée est séduisante : combler vos déficits en vitamines, oligo-éléments et autres micronutriments pour lever les verrous qui vous empêchent de maigrir, sans forcément limiter l’apport calorique.

Pour connaître vos déficits générateurs de surpoids, rien de plus simple : un bilan de vos micronutriments et un questionnaire vous sont proposés pour déterminer à quel profil (neuromédiateur, résistant à l’insuline, déficitaire ou digestif) vous appartenez. D’où un régime « sur-mesure » avec ou sans compléments alimentaires produits par le laboratoire du Dr Chos. La méthode se fonde sur des réalités scientifiques mais les profils sont peu nuancés, les analyses chères et les applications ne font pas forcément maigrir.

On garde quoi ?

La visite préalable chez le médecin pour faire un bilan. L’idée de combler les déficits par une alimentation équilibrée simplement pour être en meilleure santé et le bon sens qui consiste à manger un petit déjeuner protéiné pour qui a des pulsions de grignotage sucré, de boycotter les sucreries en cas de résistance à l’insuline, de privilégier les végétaux si l’on est « déficitaire » et de réduire les laitages et les sources de gluten quand on a l’intestin en vrac.

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