Votre guide pour perdre du poids rapidement

Une silhouette ferme et tonique

Fine et galbée : ce sont les qualifications qu’on rêve de donner à sa silhouette. Pour cela, deux maîtres mots : alimentation équilibrée et activité physique régulière. Nos clés pour relever le défi.
Un corps svelte, galbé, harmonieux… un rêve inaccessible ? Pas du tout ! Alors certes, il est nécessaire de s’y atteler un minimum pour un résultat optimal, mais rien de bien sorcier. Un brin de motivation, un soupçon de ténacité et, surtout, l’application (réelle) de conseils testés et approuvés sont nécessaires.
Et cela passe par 3 étapes :

  1. Bien manger
    Avoir une alimentation équilibrée est bien sûr la base pour rester en forme. Mais pour réussir à maigrir ou entretenir sa ligne, il est indispensable d’aller plus loin, en sélectionnant minutieusement ses graisses et ses sucres, en augmentant sa ration de protéines et, bien sûr, en faisant la part belle aux végétaux. Sans oublier quelques aliments brûle graisse qui aident à éliminer.
  2. Bien se tonifier
    Des muscles renforcés, tel est le secret des jolies silhouettes galbées qui ont de l’allure dans n’importe quel jean ! Pour cela, quelques exercices de musculation bien ciblés sont incontournables. Abdominaux, cuisses et fessiers se tonifient alors efficacement, et nous font gagner une ligne plus ferme et dynamique. Et quand les crèmes minceurs à la caféine s’en mêlent, le résultat est fort appréciable !
  3. Bien bouger
    Pas de mystère, les filles au corps de sirène sont rarement sédentaires… Que ce soit dans une piscine, sur un cours de tennis, une salle de fitness, une piste d’athlétisme ou un parcours de rando, elles s’investissent dans une activité physique régulière qui leur fait brûler des calories et renforcer leurs muscles. Car telle est la dernière clé pour entretenir une silhouette mince et tonique !
Nos clés pour une silhouette fine et galbée

Bien manger pour contrôler son poids

C’est officiel : les régimes, surtout restrictifs, sont inefficaces et potentiellement dangereux pour la santé. Que faire, alors, pour perdre du poids ou rester mince ? Manger plus équilibré, plus varié… Rien de compliqué ou de pénible, quand on part sur de bonnes bases.

  • Sélectionner les graisses : elles sont indispensables, mais les « saturées », que nous consommons en excès (viandes et produits laitiers gras, fromages, charcuteries, fritures, panures, viennoiseries…) ne sont pas bénéfiques. Mieux vaut limiter ces aliments et choisir des modes de cuisson légers (vapeur, papillote, à l’étouffée).
    On consommera donc plutôt des poissons gras (thon, saumon, hareng, sardines), de l’huile de colza ou de noix, pour leur apport en bons acides gras (oméga 3), qui facilitent la fonte des graisses corporelles.
  • Choisir ses sucres : ceux dits « à index glycémique élevé » facilitent le stockage des graisses, principalement sur le ventre A éviter, donc le pain blanc et de mie, les céréales de petits déjeuner, pommes de terre (surtout écrasées), sodas, jus de fruits, sirops, confitures… et alcool ! Au contraire des pâtes (de préférence complète et al dente), des légumes secs (lentilles, haricots, pois chiches…) et du pain complet très bénéfiques pour la perte de poids. (Cf. notre article régime IG bas et perdez jusqu’à 2kg en une semaine !)
  • Ne pas oublier les fruits et les légumes : ils devraient représenter la moitié du contenu de nos assiettes ! De saison, ils apportent des vitamines, minéraux et fibres indispensables puisqu’elles exercent un fort effet coupe-faim et améliorent le transit. Au minimum un le matin, au petit déjeuner (entier, pas en jus), et ensuite deux par repas (crus ou cuits).
  • Augmenter sa ration de protéines : animales (viandes, produits laitiers nature) ou végétales (légumineuses, tofu), elles contribuent au maintien de la masse musculaire, ne font pas grossir (pas de stockage) et sont très rassasiantes. Environ 100 à 150 g à chacun des deux repas principaux et éventuellement le matin pour éviter les fringales.
  • On boit quoi ? De l’eau en quantité (au moins 1 litre par jour), sans arômes ni sucres, plus quand on fait du sport pour compenser les pertes. (Cf. l’article boire de l’eau fait maigrir ?)
    Recommandés, les tisanes (sans sucre) et surtout le thé vert, qui facilite la perte de poids en réduisant l’absorption des graisses grâce à l’EGCG (épigallocatéchine gallate, un puissant antioxydant) qu’il contient (2 à 3 tasses par jour).

Les ennemis de la ligne

  • L’alcool. Il dirige tout droit les graisses du repas vers les capitons.Le sel. 9 g fixent 1 l d’eau dans les tissus pendant 24 à 48 heures. On limite tout ce qui en contient : la moutarde, les cubes de bouillon, la sauce soja, le pain en quantité, les charcuteries, fromages, biscuits, plats préparés, eaux gazeuses riches en sodium…
  • Les graisses saturées et cuites. Elles se changent en tissu adipeux particulièrement coriace et difficile à déloger.
    A limiter le plus possible : les fromages à pâte cuite, les viandes grasses, le beurre pour la cuisson ou dans des gâteaux, les quiches, biscuits salés ou sucrés, viennoiseries…
  • Les sucreries. Sucre blanc, boissons sucrées, biscuits, confiture, céréales sucrées de petit déjeuner sont à éviter… Leur index glycémique élevé malmène les sécrétions d’insuline et facilite le stockage.
  • Les diners trop tardifs. Surtout si ce dernier repas associe sucres, graisses et protéines car les nutriments absorbés vont être stockés aussitôt. Mieux vaut dîner au moins deux heures avant de se coucher.

Les 10 meilleurs aliments brûle graisse

  1. Le chou. Il est riche en vitamine C (une alliée minceur) et en acide alpha-lipoïque, une enzyme qui aide à brûler le sucre. (Adoptez notre recette soupe aux choux)
  2. Les épinards. Comme le chou, ils renferment un composé qui augmente la combustion du sucre dans l’organisme et réduit le stockage.
  3. La cannelle. Cette poudre parfumée associe des fibres en quantité phénoménale et des flavonoïdes, qui lui confèrent des vertus antifringales et antisucre.
  4. Le citron. Quelques cuillerées de jus de citron peuvent réduire de 30 % le taux de sucre sangun, freinant ainsi le stockage sous forme de petits bourrelets.
  5. La pomme. Ses fibres douces (pectines) piègent les graisses et ont un effet coupe-faim. Un véritable allié pour combler un petit creux tout en gardant la ligne !
  6. La framboise. Très peu calorique, elle renferme des kétones, des « capteurs de graisses » récemment découverts et qui font fureur.
  7. Le céleri. Ses fibres rassasient et piègent les graisses. Et ses vitamines (B6 et C) favorisent la production de noradrénaline, un neurotransmetteur qui freine le stockage.
  8. Le son d’avoine. Incroyablement riche en fibres, ces paillettes très rassasiantes piègent une partie des graisses de l’alimentation, qui ne seront donc pas assimilées par l’organisme.
  9. La cabillaud. C’est l’un des poissons les plus maigres (75 kcal pour 100 g). Il est très riche en protéines qui facilitent la combustion du sucre. En plus, l’iode qu’il renferme stimule la glande thyroïde.
  10. Le thé vert. Multi-actif, il est donc incontournable ! Il augmente les dépenses de l’organisme, limite l’assimilation des graisses, qu’il empêche de s’installer sur l’abdomen, et exerce un effet coupe-faim.

Cf. notre liste de 80 aliments qui vous aideront à mincir

7 jours de menus brûle graisse

Maintenant qu’on connaît les bases, y a plus qu’à… Pour être certaine d’y arriver, on vous propose 7 jours d’idées menus qui permettent de s’alimenter correctement, sans s’affamer.

Jour 1

  • Petit déjeuner
    • 1 thé vert (sans sucre)
    • 1 yaourt maigre nature avec 1 c. à soupe de son d’avoine et de la cannelle.
    • 1 pomme
    • 2 galettes de riz soufflé
  • Déjeuner
    • Concombre sauce yaourt avec jus de citron et menthe
    • blanc de poulet grillé + courgettes vapeur
    • 1 tranche de pain complet
    • 1 kiwi
  • collation
    • thé vert
    • 10 amandes, 1 banane
  • Dîner
    • Carottes râpées (avec vinaigre et 1 c. à soupe d’huile d’olive)
    • Filet de cabillaud en papillote (avec oignon, citron, tomate et herbes à volonté) + 3 c. à soupe de riz complet
    • 1 pomme cuite à la cannelle
Jour 2

  • Petit déjeuner
    • 1 thé vert (sans sucre)
    • 2 tranches de pain complet
    • 1 ramequin de compote de fruits (sans sucre ajouté) à la cannelle + 5 noix ou 10 amandes
    • 1 orange
  • Déjeuner
    • Salade de mâche + betterave + radis (avec vinaigre et 1 c. à soupe d’huile d’olive)
    • 1 petit steak grillé + 3 c. à soupe de pâtes avec concassée de tomates (sans matière grasse, avec herbes)
    • 1 petite barquette de fraises
  • collation
    • thé vert (sans sucre)
    • 1 yaourt nature + 1 pomme
  • Dîner
    • Soupe maison : carottes, courgettes, chou vert ou brocoli
    • 1 œuf coque
    • 1 tranche de pain complet
    • Papillote de banane : 1 banane + cannelle + cacao maigre en poudre
Jour 3

  • Petit déjeuner
    • 1 thé vert (sans sucre)
    • 1 yaourt maigre nature avec 1 c. à soupe de son d’avoine et de la cannelle
    • 2 galettes de riz soufflé
    • 1/2 pamplemousse (sans sucre)
  • Déjeuner
    • Salade de tomates (avec vinaigre et 1 c. à soupe d’huile d’olive)
    • Tartare de saumon + 2 pommes de terre vapeur (avec 1 c. à soupe de crème légère)
    • 1 kiwi
  • collation
    • 1 thé vert (sans sucre)
    • 1 yaourt nature avec 1 c. à soupe de cacao
    • 1 orange ou 1 pomme
  • Dîner
    • Salade de courgettes crues aux noisettes (avec citron et 1 c. à soupe d’huile de noix)
    • 2 tranches de jambon dégraissé + chou-fleur vapeur persillé
    • 1 tranche de pain complet
    • Salade de fruits rouges (non sucrée)
Jour 4

  • Petit déjeuner
    • 1 thé vert (sans sucre)
    • 2 tranches de pain complet
    • Compote de fruits (non sucrée)
    • 1 smoothie maison ( 1 orange, 100 g de fraises, ½ mangue)
  • Déjeuner
    • salade composée : tomate, concombre, radis, carottes, pois chiches (en conserve)
    • 1 boîte moyenne de thon au naturel, basilic, oignons nouveaux (avec 1 c. à soupe d’huile et du citron)
    • 1 banane
  • collation
    • 1 thé vert (sans sucre)
    • 1 yaourt nature
    • 1à amandes, 1 pomme
  • Dîner
    • Céleri en branches à la croque-au-sel
    • Crevettes (surgelées) sautées au wok avec germes de soja, poivron rouge, oignon, 3 c. à soupe de quinoa
    • 1/2 pamplemousse (avec de la cannelle)
Jour 5

  • Petit déjeuner
    • 1 thé vert (sans sucre)
    • 1 yaourt maigre nature avec 1 c. à soupe de son d’avoine et de la cannelle
    • 2 galettes de riz soufflé
    • 1 kiwi
  • Déjeuner
    • salade de lentilles (en boîte) avec 1 c. à soupe d’huile de noix
    • Brochette de poulet grillé + purée d’aubergine
    • Salade de fruits frais
  • collation
    • 1 thé vert (sans sucre)
    • 1 yaourt nature
    • 10 amandes, 1 pomme
  • Dîner
    • Asperges sauce yaourt
    • Filet de lieu grillé au citron + 3 c. à soupe de riz complet
    • 1 papillote de fruits de saison à la cannelle
Jour 6

  • Petit déjeuner
    • 1 thé vert (sans sucre)
    • 2 tranches de pain complet avec 1 c. à café de miel
    • 1 yaourt nature aux framboises
    • 1 pomme
  • Déjeuner
    • Salade carotte céleri et maïs
    • Escalope de veau ou de dinde grillée + purée de brocolis
    • 1 tranche de pain complet
    • 1 poire parsemée de cannelle
  • collation
    • 1 thé vert (sans sucre)
    • 5 noix ou amandes
    • 1 banane
  • Dîner
    • Salade de tomate et concombre au basilic (assaisonnée avec 1 c. à soupe d’huile d’olive)
    • Moules marinières (ajouter à l’eau de cuisson un oignon émincé, un peu de vin blanc et du persil haché)
    • 2 pommes de terre vapeur
    • Compote de fruits non sucrée
Jour 7

  • Petit déjeuner
    • 1 thé vert (sans sucre)
    • 1 yaourt nature avec 10 amandes, 1 c. à soupe de son d’avoine et de la cannelle
    • 1 smoothie maison (pamplemousse, 1 tranche d’ananas et 1 banane)
  • Déjeuner
    • salade d’endive aux noix
    • Filet mignon + ratatouille maison (tomate, aubergine, poivron, oignon et 1 c. à soupe d’huile d’olive) + 3 c. à soupe de riz complet
    • 1 barquette de fraises
  • collation
    • 1 thé vert (sans sucre)
    • 2 galettes de riz soufflé
    • 1 compote de fruits non sucrée
  • Dîner
    • Soupe de carottes à la coriandre (liée avec 1 pomme de terre et 1 c. à café de crème allégée)
    • 1 pavé de thon grillé + haricots verts persillés
    • 1 yaourt nature à la cannelle
Pour une 2ème semaine de menus brûle graisse, consultez notre Programme de nutrition pour avoir plus de muscles et chasser le gras

Avec les crèmes à la caféine… Je peaufine

Presque toutes les crèmes amincissantes contiennent un actif-clé : la caféine. Comment ça marche ? A quelle dose ? Et comment choisir celle qui nous conviendra le mieux ?

  • C’est quoi la caféine ?
    Il s’agit d’une molécule présente dans le café mais pas seulement. En effet, elle existe dans d’autres plantes (thé, maté, guarana, cacao) et, étonnamment, c’est le guarana et le thé qui en contiennent le plus.
  • Comment agit-elle dans un soin minceur ?
    La caféine entraîne une cascade d’actions qui aboutissent à faciliter le déstockage des cellules adipeuses (lipolyse), inhiber le stockage du glucose et freiner la multiplication des cellules graisseuses.
  • La texture d’une crème, c’est important ?
    Oui, car la crème doit être agréable à utiliser. Faute de quoi, elle restera sur l’étagère de la salle de bain ! Formuler un soin à la caféine n’est pas chose aisée, cette dernière devant être « biodisponible », c’est-à-dire capable de pénétrer dans les couches de la peau. Le plus souvent, la texture est légère comme une émulsion un peu gélifiée, assez moelleuse pour pouvoir être massée, sans être grasse non plus (il faut pouvoir s’habiller très vite aussitôt après !). ces soins peuvent aussi être formulés comme un lait pour le corps, avec moins d’ingrédients hydratants et plus d’ingrédients « minceur ».
  • À quelle dose est-elle efficace ?
    La caféine est le plus souvent présente entre 3 et 5 %, ce qui est un bon dosage. Le problème est plutôt celui de la biodisponibilité, car la caféine est un actif qui pénètre difficilement au niveau de la peau.
  • Comment pénètre-t-elle dans la peau ?
    Si on n’a pas le bon excipient (substance dans laquelle la caféine est incorporée), elle risque de ne pas pénétrer et donc d’être inefficace, quelle que soit la dose. Il faut donc adapter la galénique du soin (sa formule), de manière à ce que la caféine soit la plus assimilable possible par la peau. Mais encore faut-il que la molécule arrive jusqu’au tissu adipeux…
    Pour cela, les actifs peuvent être « aidés », soit par de l’alcool (gel hydroalcoolique), qui favorise la pénétration, soit par des liposomes, sortes de petits véhicules qui amènent les actifs jusqu’à la cible. Ils sont alors encapsulés.
  • Quand la caféine est associée à d’autres actifs, c’est mieux ?
    Oui, de manière à avoir une action minceur complète. La caféine, associée ou non à des substances appelées « fat burner » ou brûleuses de graisses (comme la créatinine et les dérivés issus du café, du thé vert ou du guarana), a une action de lipolyse, c’est-à-dire qu’elle permet de déstocker les adipocytes. Mais une fois ces amas graisseux « déstockés », il faut les éliminer (ce que ne fait pas la caféine).
    Il est donc recommandé d’avoir un ou plusieurs ingrédients dans les crèmes anticellulite qui vont favoriser le drainage, stimuler l’élimination afin de se débarrasser des acides gras de l’organisme.
  • Quels sont les actifs qui lui sont souvent associés ?
    De l’acide hyaluronique et du rétinol, qui aident à restructurer les tissus cutanés et conjonctifs, les fibres, les vaisseaux, car ils sont malmenés par les adipocytes gonflés à l’excès ; des actifs drainants, pour lutter contre la rétention d’eau (des plantes ou des extraits végétaux, en fait, qui améliorent la circulation –lierre, ruscus, petit-houx- ) ; des actifs qui intensifient les échanges et favorisent l’élimination des déchets (fucus, algues) ; de l’alcool parfois, car la caféine n’étant pas soluble dans l’eau, il en faut éventuellement un peu pour l’aider à pénétrer dans l’épiderme. Mieux vaut s’en passer si vous avez la peau sèche ou sensible.

Bien bouger. Des activités sur mesure

L’aquagym, efficace en douceur

Cette gymnastique dans l’eau présente l’avantage d’éviter les blessures, de stimuler le retour veineux et de muscler efficacement grâce à la résistance de l’eau (15 fois supérieure à celle de l’air), qui intensifie le travail musculaire. En musique, on fait travailler tous les groupes de muscles (plus particulièrement bras, jambes et fessiers), et la sangle abdominale, « verrouillée » pendant toute la séance. Le cœur est soumis à un travail d’endurance mais bat moins vite que sur la terre ferme (10 à 20 pulsations de moins par minute), car la pression de l’eau sur le système veineux le rend plus efficace. Après la séance, on peut nager 15 à 30 minutes pour achever la détente musculaire. A essayer aussi, les autres activités aquatiques (aqua-step ou aqua-biking, bénéfiques pour le ventre et le bas du corps).
Cf. pour en savoir plus, consultez notre article À l’eau pour garder la ligne !

La Zumba ça défoule et ça donne la pêche !

Ce mélange fun et « caliente » de danses latinos et de fitness fait de plus en plus d’émules de tous âges… Sur des musiques entraînantes on enchaîne des chorégraphies sportives (voire ultra sportives) qui font travailler tout le corps, notamment abdos, bras et membres inférieurs. On transpire et on dépense des calories grand V… avec le sourire ! Les étirements en fin de séance sont donc les bienvenus. Succès mérité pour cette discipline qui, avec un peu d’assiduité, affine tout le corps et remuscle efficacement.
Le bolly aérobic est, aussi, une très bonne alternative pour bouger dans la bonne humeur. Consultez notre article Maigrir avec le Bolly Aérobic !

La nage avec palmes, le top de l’anticellulite

Plus simple, il n’y a pas ! Car même sans bien nager, il est facile d’adopter la bonne position : allongée, les mains accrochées à une planche ! Ensuite, à vous de palmer efficacement pour sentir le bas du corps en pleine action. Les battements (qui doivent être amples et partir des hanches, non des genoux) exigent un travail musculaire intensif, tout en longueur. Cuisses, ischio-jambiers, mollets et fessiers en profitent et les jambes sont rapidement fuselées.

La marche nordique, la plus nature

Cette marche très dynamique se pratique en accentuant le mouvement de balancier des bras grâce à des bâtons spécifiques (les « nordic sticks ») : un vrai mix de marche à pied, course et ski de fond. Toutes les grandes chaînes musculaires sont mises à contribution : cou, épaules, pectoraux, bras, abdominaux, fessiers, cuisses et mollets, rien n’y échappe, l’exercice est on ne peut plus complet. Vous pouvez donc, avec un minimum d’assiduité, resculpter votre silhouette, d’autant que la dépense calorique est conséquente (équivalente à un jogging à allure modérée). En savoir plus sur la marche nordique

Le vélo fait de belles gambettes

Excellent pour le bas du corps, ainsi que pour les systèmes cardio-vasculaire et pulmonaire, le cyclotourisme est un sport d’endurance, sollicitant le cœur, les jambes, les fesses, les bras et les abdominaux. Il ne demande qu’un peu d’équilibre et des chaussures de sport, sachant que l’on peut le pratiquer partout sans difficulté.

La course à pied, l’efficacité absolue

Reines des activités cardiovasculaires, la course à pied sollicite le cœur à plein régime. Le rythme mais aussi le terrain jouent sur l’intensité de l’exercice : un dénivelé important, un sol peu stable du type sable ou un parcours en montage augmentent la difficulté. Mais le cœur n’est pas le seul muscle à travailler. Les mollets, les fessiers, les abdominaux et les bras sont sollicité. Après le corps, le running fait aussi du bien au moral tellement la montée d’adrénaline est importante. Le fait qu’il se pratique à l’extérieur participe aussi à l’oxygénation des cellules et au bien-être général.

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Avertissement

Seul un docteur en médecine a le droit d’établir un diagnostic et de prescrire des médicaments. Les conseils pour perdre du poids contenus dans ce site ne peuvent en aucun cas de substituer à la prescription d’un professionnel de santé.