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Régime sans gluten bon pour tout le monde ?

Supprimer le gluten de son alimentation pour perdre quelques kilos : c’est la grande tendance minceur du moment. On vous explique pourquoi et comment s’y prendre.

Comme souvent en matière de minceur, la tendance a germé chez les stars. Lady gaga, Milley Cyrus, Gwyneth Paltrow : toutes ont mis leur silhouette longiligne sur le compte du sans-gluten. Pourtant à la base, le régime sans gluten n’est pas un régime minceur.
Mais voilà : les résultats sont là. En supprimant le gluten de leur alimentation, beaucoup de personnes perdent en effet du poids. Faut-il en conclure que le gluten fait grossir et que le supprimer est la solution magique pour perdre ses kilos ? Non, le raccourci est bien trop rapide…

Opter pour des produits certes sans gluten mais surtout frais  et riches en fibres fait logiquement pencher la balance du bon côté

Régime sans gluten minceur en pratique

Je ne tombe pas dans le piège des produits sans gluten :

Sans gluten ne signifie pas light ! Biscuits, barres de céréales, pain sans gluten… Cela reste des produits industriels : raffinés, peu nutritifs, bourrés d’additifs, pauvres en fibres. De plus, beaucoup sont fabriqués à base de farine de riz ou de maïs qui affichent un index glycémique (IG) élevé. Un exemple ? Les fameuses galettes de riz soufflé qui sont si légères… ont un IG de 85 Conclusion : l’idée n’est pas de troquer ses aliments classiques contre leur version sans gluten du supermarché, voire s’autoriser à en manger plus sous prétexte que c’est « bon pour la santé » mais opter pour des aliments naturellement sans gluten.

Je renoue avec le fait maison

Sachant que le gluten se cache partout, renoncer aux produits industriels est le meilleur moyen de l’éliminer de son alimentation. Et c’est tout bénef côté balance : exit les sucres ajoutés, graisses trans et autres additifs qui nous font prendre du poids.
Attention à certains pièges cependant : remplacer sa baguette du matin par un gâteau fait à partir de farine de riz n’est pas une bonne idée. C’est beaucoup trop sucré, sans parler de l’IG élevé. Prudence également avec les mélanges de farine sans gluten, type mix pâtisserie. Ils contiennent souvent trop de fécules (pomme de terre, maïs, riz) et de farine de riz blanc. Mieux vaut faire son propre mélange, quitte à tâtonner au début : farine de riz-châtaigne pour les recettes sucrées, riz-quinoa pour les pâtes à tarte, par exemple.

Je varie mes féculents

Même dans une optique de perte de poids, a fortiori si l’on est sportive, on introduit des féculents à chaque repas à hauteur de 30 g cru ou 100 g cuit, soit l’équivalent d’un pot de yaourt. Le panel de céréales sans gluten est large : il y a bien sûr le riz (basmati et cuit al dente, ou complet ou sauvage), le quinoa, le sarrasin, l’amarante, le fonio, le teff : ces céréaales ont un IG intéressant et elles apportent beaucoup de nutriments.
En guise de féculents on pense également aux légumineuses (lentilles, pois chiches…) et aux légumes racines (patate douce, panais…). Le tout associé à des légumes, encore et toujours, et des protéines de qualité (blanc de poulet, oeuf, poisson, viande rouge une à deux fois par semaine).

On déjoue les pièges

Tous ces aliments sont sans gluten… mais plus ou moins diététiquement corrects

J’ÉVITEJE PRIVILÉGIE
AU PETIT DÉJEUNERLes pétales de maïs (type Cornflakes), le pain sans gluten.Les flocons (nature) de sarrasin, de quinoa, du porridge (sarrasin, chia, amarante), du muesli maison sans gluten.
LE MIDILes pâtes à la farine de riz ou de maïs, un bol de riz blanc.Les pâtes au sarrasin (soba), du riz basmati, du quinoa, de l’amarante, du sarrasin, du teff, du fonio.
AU DESSERTUn riz au lait, une crème dessert sans gluten à base de lait de riz et d’amidon de maïs.Une crème à base d’oléagineux, de lait d’amande, de coco ou de soja.
À 16 HLes galettes de riz soufflé, les gâteaux industriels sans gluten.Un fruit frais, une poignée d’oléagineux, une compote.

Une semaine de menus sans gluten

Une semaine de menus minceur, garantis sans gluten, savoureux et pas monotones ? Challenge relevé.

LUNDI

  • Petit déjeuner
    • Thé ou café sans sucre
    • Porridge aux flocons de sarrasin avec banane, fruits rouges (surgelés) et quelques amandes ou noisettes.
  • Déjeuner
    • Salade de chou rouge émincé et quinoa (jus de citron, huile de sésame)
    • Steak de bœuf (150 g), haricots vapeur
    • Ananas
  • Dîner
    • Poivron farci au sarrasin et petits légumes
    • salade verte (vinaigre et huile de colza)
    • Yaourt 0 %
MARDI

  • Petit déjeuner
    • Tisane, thé ou café sans sucre
    • 2 tartines craquantes au sarrasin avec purée d’amande complète
    • Fromage blanc à 0 %
    • 1 demi-pamplemousse
  • Déjeuner
    • Salade de pois chiches, poivron et coriandre (jus de citron et huile d’olive)
    • Filet de saumon vapeur, épinards au gomasio
    • Bol de fruits rouges
  • Dîner
    • Salade mexicaine (haricots rouges, thon, tomate, maïs, laitue, poivron)
    • Compote pomme rhubarbe
MERCREDI

  • Petit déjeuner
    • Tisane, thé ou café sans sucre
    • Muesli maison sans gluten (voir la recette)
    • Smoothie banane, mangue, lait de soja
  • Déjeuner
    • Salade de concombre, feta, ciboulette
    • Quinoa au tofu et petits légumes (voir la recette)
    • Fromage blanc à 0 %
  • Dîner
    • Salade de lentilles à l’orientale (tomate, céleri branche, oignon nouveau, jus de citron, huile d’olive et cumin)
    • 2 tranches de jambon dégraissé
    • Compote pomme vanille
JEUDI

  • Petit déjeuner
    • Tisane, thé ou café sans sucre
    • 2 tartines craquantes au quinoa, noisette de beurre
    • 1 tranche de saumon fumé
    • 1 kiwi
  • Déjeuner
    • Salade de brocoli au curcuma et gomasio
    • Maquereau en papillote sur lit de petits légumes (courgette et pois gourmands), riz basmati
    • 1 grappe de raisin
  • Dîner
    • Gratin d’aubergine aux flocons de sarrasin
    • Salade verte
    • Fromage blanc à 0 %
VENDREDI

  • Petit déjeuner
    • Tisane, thé ou café sans sucre
    • Porridge aux graines de chia avec lait végétal, oléagineux et fruits frais
  • Déjeuner
    • Radis
    • Nouilles soba sautées au porc haché, chou chinois et carottes (sauce soja)
    • Yaourt à 0 %
  • Dîner
    • Salade riz complet, courgettes
    • 2 sardines à l’huile
SAMEDI

  • Petit déjeuner
    • Tisane, thé ou café sans sucre
    • Fromage blanc à 0 %, granola sans gluten et pomme râpée
  • Déjeuner
    • Carottes râpées et noisettes concassées (huile de colza, citron)
    • Couscous poulet, fonio, légumes
    • Pomme cuite à la cannelle
  • Dîner
    • Salade niçoise (haricots verts, feuilles de chêne, pommes de terre vapeur, thon, tomates cerise)
    • Fromage blanc à 0 % et dès de mangue
DIMANCHE

  • Petit déjeuner
    • Tisane, thé ou café sans sucre
    • 30 g de pain sans gluten (voir la recette), noisette de beurre
    • 1 verre de lait végétal
    • Salade de fruits frais
  • Déjeuner
    • Salade de mâche
    • Filet mignon de porc, mijoté de patates douces et carottes
    • Salade d’agrumes aux 4 épices
  • Dîner
    • Velouté de courgette
    • Salade amarante, betterave, roquette et feta
    • Yaourt à 0 %

Recettes sans gluten

Recette du Pain sans gluten à IG bas

Pain sans glutenMélangez 125 g de farine de sarrasin, 100 g de farine de riz complet, 25 g de farine de pois chiches, 12 g de levain fermentescible de sarrasin, 5 g de farine de guar, 1c. à soupe bombée de crème kokkoh, 50 g de graines de courge grossièrement hachées et 1/2 c. à café de sel.
Ajoutez 30 cl d’eau tiède puis mélangez énergiquement jusqu’à obtention d’une pâte homogène. Ajoutez un peu d’eau tiède si besoin.
Versez la pâte dans un moule à cake tapissé de papier sulfurisé, recouvrez d’un linge et laissez lever 2 heures à température ambiante, près d’une source de chaleur.
Cuisez 1 heure au four à 180 °C (th. 6) (mettez un récipient rempli d’eau sur la plaque). Laissez refroidir dans le four avant de démouler.

Poêlée de quinoa au tofu et petits légumes

Poêlée de quinoa au tofu et petits légumesPour 2 personnes.
Faites cuire 1 tasse de quinoa selon les instructions du paquet. faites revenir dans 1 c. à café d’huile d’olive, 1 oignon, 2 carottes, 2 blancs de poireau émincés.
Laissez cuire à couvert et feu doux pendant 15 min.
Ajoutez 1 cm de gingembre frais râpé et 1 bloc de soja ferme coupé en cubes. Versez un trait de sauce soja (sans gluten) puis le quinoa. Laissez cuire 2 min. Servez.

Muesli sans gluten

Muesli sans glutenDans une poêle, toastez quelques minutes 200 g de flocons de châtaignes, 200 g de flocons de sarrasin, 50 g de graines (lin, tournesol ou courge) et 50 g de fruits oléagineux (noisettes, amandes, pignons de pin).
Hors du feu, ajoutez 50 g de fruits secs (raisin, cranberries, baies de goji, abricots, figues ou pruneaux). Consommez avec du fromage blanc, un yaourt, du lait, un fruit frais.

1 commentaire
  1. Merci pour ces recettes !
    J’ai eu un peu de mal à trouver certains produits (purée d’amande complète par exemple ou flocons de châtaigne)
    Idem pour la gestion des « restes » : pois chiches, haricots rouges, poivrons, maïs, tomate, laitue, épinards le même jour… il vaut mieux inviter du monde à partager nos repas. ☺
    Merci pour tous ces conseils cependant.

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Avertissement

Seul un docteur en médecine a le droit d’établir un diagnostic et de prescrire des médicaments. Les conseils pour perdre du poids contenus dans ce site ne peuvent en aucun cas de substituer à la prescription d’un professionnel de santé.