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Régime paléo : maigrir avec des menus très nature

Le régime paléo est un programme parfaitement adapté à toutes celles pour qui l’objectif de perdre du poids s’inscrit dans une démarche plus globale : être en meilleure forme et œuvrer pour sa bonne santé. Idéal également pour les sportives car pourvoyeur d’énergie.

Régime paléo, une méthode 100 % naturelle !

Au menu du régime paléo : viande, poisson, œufs, légumes de saison, mais aussi du beurre et de la noix decoco ! Des ingrédients phares pour perdre du poids et prendre du muscle.

Quels sont les grands principes de l’alimentation paléo ?

Adopter une alimentation proche de celle de nos ancêtres chasseurs-cueilleurs du paléolithique. Ce qui revient à manger essentiellement de la viande, du poisson, des œufs, des fruits, des légumes. On évite les aliments qui ont été introduits avec l’avènement de l’agriculture (produits céréaliers, laitages, légumineuses). Et, enfin, on exclut également les aliments transformés par l’industrie (le sucre, notamment). On privilégie les aliments naturels, pauvres en additifs et conservateurs.

Manger comme nos ancêtres, est-ce adapté à l’homme moderne ?

Même si notre vie n’a rien à voir avec celle des hommes du paléolithique, leur alimentation reste optimale pour nous. En effet, l’ADN et le fonctionnement de l’organisme n’ont pratiquement pas changé au fil des dizaines de milliers d’années qui nous séparent. De plus, des études effectuées sur des os d’hommes préhistoriques ont établi que ceux du paléolithique étaient plus robustes que ceux du néolithique, la période suivante, très probablement grâce à leur régime alimentaire !

Comment peut-on perdre du poids en consommant autant de graisses saturées dans les viandes ?

Lors d’un régime paléo, la clé du succès réside dans la diminution de la consommation de glucides. En absorbant moins de sucres, on limite la production d’insuline dans le corps, une hormone qui est en partie responsable du stockage des graisses dans les adipocytes. Par ailleurs, en consommant beaucoup de protéines (viande, poisson, œufs), on favorise la fabrication de masse musculaire : or, les muscles, même au repos, consomment des calories pour se maintenir. Même sans pratiquer un surcroît d’activité physique, l’alimentation paléo entraîne non seulement une perte de poids mais aussi une modification de la composition corporelle avec plus de muscle et moins de gras.

Ne risque-t-on pas cependant de souffrir de carences en supprimant autant d’aliments ?

Non, il n’y a pas de risque de carences, car les aliments qui sont privilégiés dans l’alimentation paléo sont très denses d’un point de vue nutritionnel et contiennent beaucoup de nutriments (et notamment des vitamines et minéraux très variés). Le seul élément qui pourrait éventuellement faire défaut dans ce programme est le calcium, puisqu’on fait l’impasse sur les laitages. Mais on peut pallier ce risque en insistant sur la consommation de légumes verts feuillus (comme les épinards, la roquette, la mâche, le cresson, les fanes de navets, les fanes de radis, le chou vert frisé, les choux de Bruxelles…), d’amandes, de beurre d’amande et de sardines entières avec leurs arêtes.

Outre la perte de poids, quels sont les autres bienfaits de l’alimentation paléo pour notre santé ?

Des études récentes montrent que l’alimentation paléo joue un rôle positif en termes de prévention du diabète, des maladies cardiovasculaires et de certaines maladies auto-immunes (comme la polyarthrite rhumatoïde, par exemple).
On observe également des bénéfices sur le plan digestif avec moins de ballonnements et une digestion plus facile, notamment grâce à la suppression des aliments transformés industriellement. Et, surtout, on se sent beaucoup plus en forme au quotidien. Quand on a une alimentation classique (c’est-à-dire riche en glucides), on est constamment soumis aux à-coups du taux de glycémie dans le sang : une hausse tout de suite après le repas, avec sensation de coup de fouet, puis une baisse deux heures après le repas, avec sensation de coup de pompe. Avec l’alimentation paléo, riche en bons gras, les niveaux d’énergie restent stables tout au long de la journée. On pourrait facilement comparer les glucides à du bois d’allumage et le gras à de grosses bûches de chauffage qui vont dégager de l’énergie toute la journée.

Mon régime paléo en pratique

  • Fixez-vous un défi raisonnable
    Adopter l’alimentation paléo, c’est dire adieu à toutes sortes d’aliments, dont certains très addictifs comme les glucides. Pas facile… Alors, plutôt que de vous lancer dans cette aventure pour un mois, commencez plus modestement par une semaine. À titre de test, sans vous fixer d’obligation. Psychologiquement, c’est plus facile.
  • Comment je m’y prends ?
    Plutôt que de vous focaliser sur tous les aliments qu’il faut supprimer (ils sont nombreux, c’est vrai !), concentrez-vous plutôt sur ceux auxquels vous avez droit (certes moins nombreux) : ce sera nettement plus simple et surtout plus motivant. Affichez la liste sur votre frigo et consultez-la régulièrement.
  • Misez sur la qualité et la variété
    Pour trouver un vrai plaisir gustatif, choisissez pendant votre semaine de test des viandes issues d’animaux élevés en plein air, des fruits et légumes bio. Variez les plaisirs et essayez des légumes dits « oubliés » (panais, courge, crosnes…), déclinez toute une famille (chou-fleur, chou rouge, chou frisé, choux de Bruxelles, chou pommé).

J’élimine

  • Les aliments industriels
    Finis les aliments contenant du sucre sous toutes ses formes. Stop aux aliments contenant des additifs chimiques.
    Leurs défauts ?
    Hormis le plaisir (addictif) que les sucres peuvent nous apporter, ils ne présentent pas de qualités nutritionnelles. Même chose pour les substances chimiques, plaisir en moins et nocivité en plus !
  • Toutes les légumineuses
    Elles ne faisaient pas partie de l’alimentation de nos ancêtres car l’agriculture n’est apparue qu’au néolithique. Alors on oublie les lentilles, pois chiches, haricots rouges, fèves, flageolets, le soja.
    Leurs défauts ?
    Elles possèdent une densité nutritionnelle faible car les protéines des légumineuses sont incomplètes, et ne fournissent pas, comme les protéines animales, les acides aminés dans les bonnes proportions. De plus, ces protéines sont irritantes pour le système digestif. Quant au cas particulier du soja, on ne connaît pas encore très bien les effets sur l’organisme des phyto-œstrogènes qu’il abrite en grande quantité : dans le doute, il est donc préférable de s’en abstenir.
  • Les produits céréaliers
    Tous doivent disparaître de vos menus. Cela signifie que vous devrez vous passer de pain, de pâtes, de crêpes, de biscuits, de gâteaux, de pizzas, de viennoiseries, de céréales au petit déjeuner, etc.
    Leurs défauts ?
    Les produits céréaliers ont une faible densité nutritive (ils contiennent peu de vitamines et minéraux). Plus ennuyeux encore, ils abritent des anti-nutriments (essentiellement des phytates, et à la différence des ruminants, les humains ne possèdent pas l’enzyme nécessaire pour les digérer et donc les éliminer) qui gênent l’absorption par l’organisme des vitamines et minéraux. De plus, ils ont une charge glycémique élevée (ce qui nous met en mode stockage des graisses).
  • Les produits laitiers
    On les raye tous de sa liste de courses (sauf le beurre) : lait, fromages, yaourts, desserts lactés.
    Leurs défauts ?
    Ils contiennent une protéine, la caséine, particulièrement irritante pour le système digestif. Même si leur index glycémique est faible, ils provoquent une forte sécrétion d’insuline par l’organisme (d’où le stockage des graisses).

Je privilégie

  • Les graisses de bonne qualité
    Les gras saturés d’origine animale (beurre, graisse de canard, saindoux) sont considérés comme de bonnes graisses, à consommer sans restriction. De même que les aliments gras comme les fruits secs (noix, noisettes, amandes), les olives, les avocats.
    Leurs qualités ?
    Les gras saturés sont très stables et ne s’oxydent pas, ce qui est meilleur pour l’organisme. On évitera donc les huiles de colza et de maïs mais on pourra s’autoriser les huiles d’olive, de noix et de noix de coco.
  • Les fruits
    Tous sont bienvenus. Pour un meilleur résultat amincissant, privilégiez les petits fruits peu sucrés (baies).
    Leurs qualités ?
    Ils sont d’excellents pourvoyeurs de vitamines, minéraux et fibres.
  • Les glucides autres que les céréales
    Courges, patates douces, bananes plantains à cuire, betterave, panais (légume oublié), rutabaga.
    Leurs qualités ?
    Ils nous apportent de bons glucides, naturels, car l’organisme ne saurait s’en passer totalement.
  • Tous les assaisonnements
    Sel, poivre, herbes, épices, vinaigre.
    Leurs qualités ?
    Les herbes et épices sont bien dotées en antioxydants. Le sel, en retenant l’eau, prévient la constipation qui peut être provoquée par une forte consommation de protéines.
  • Les légumes
    Il faut les choisir de saison : ils ont plus de goût et ils nous offrent tout ce dont nous avons besoin au bon moment. Par exemple, l’endive, légume d’hiver, est riche en sélénium, un oligoélément qui stimule les défenses immunitaires, très utile pour lutter contre les infections.
    Leurs qualités ?
    Ils fournissent en grande quantité des nutriments (vitamines et minéraux), ainsi que des fibres non irritantes.
  • Les protéines animales
    À consommer à tous les repas, y compris au petit déjeuner : viandes, poissons, fruits de mer, œufs… La charcuterie artisanale est autorisée mais pas tous les jours.
    Leurs qualités ?
    Les protéines animales contiennent des acides aminés variés et d’excellente qualité. Et puis elles sont très efficaces pour assurer la satiété.

Une semaine de menus paléo

LUNDI

  • Petit déjeuner
  • Déjeuner
    • Soupe de légumes
    • Petite assiette de charcuterie (jambon prosciutto)
    • Fruits (1/2 pomme, 1/2 poire, 1 poignée de myrtilles)
  • Collation
    • 1 œuf dur avec mayonnaise faite maison
    • 1/2 avocat
  • Dîner
    • Poulet rôti
    • Purée de chou-fleur au beurre
    • Salade de chou rouge à l’huile de noix de coco
MARDI

  • Petit déjeuner
    • 1 tranche de saumon fumé
    • 1/2 avocat assaisonné à l’huile d’olive
    • 1 orange
  • Déjeuner
    • 1 salade composée avec des tomates cerises, du concombre, de la roquette, assaisonnée à l’huile de noix
    • 2 œufs durs
    • 1/2 avocat assaisonné à l’huile d’olive
  • Collation
    • Smoothie paléo
  • Dîner
    • 1 ou 2 saucisses sans gluten (porc, bœuf, agneau, gibier au choix)
    • Salade de betterave assaisonnée avec de l’huile d’olive
    • Brocolis au beurre
MERCREDI

  • Petit déjeuner
    • Petite assiette de charcuterie (jambon prosciutto)
    • Fruits (1/2 pomme, 1/2 poire, 1 poignée de myrtilles)
  • Déjeuner
    • Salade verte assaisonnée avec de l’huile d’olive
    • 150 g de sardines
    • 1 poignée d’olives
    • 1/2 avocat
  • Collation
  • Dîner
    • 1 côtelette de porc
    • Patates douces préparées en purée avec du beurre
    • Salade de chou frisé et de grenade, assaisonnée avec de l’huile d’olive
JEUDI

  • Petit déjeuner
  • Déjeuner
    • Pâté de foie sur des tranches de concombre
    • Petit bol de petits fruits (fraises, framboises, myrtilles, airelles, cassis) arrosés de lait de coco.
  • Collation
    • 1 poignée d’amandes et de fruits secs
  • Dîner
    • Poulet sur spaghettis de courge au pesto (voir la recette)
    • Asperges assaisonnées à l’huile d’olive
VENDREDI

  • Petit déjeuner
    • Omelette aux champignons (2 œufs)
    • Épinards et tomates cerise cuits dans le beurre
    • 1/2 pamplemousse
  • Déjeuner
  • Collation
    • 1 banane coupée en deux et tartinée de beurre d’amande
  • Dîner
    • Filet de saumon rôti avec citron
    • Légumes cuits au beurre (poivrons, courgettes, oignons)
SAMEDI

  • Petit déjeuner
    • 2 œufs pochés sur 1 tranche de jambon
    • 1 poignée de myrtilles
  • Déjeuner
    • Foie de veau, de volaille, de porc au choix
    • 2 tranches de bacon
    • 1 poêlée d’oignons, carottes et panais cuits au beurre
  • Collation
    • Muffin paléo
  • Dîner
    • Steak de bœuf
    • Frites de patates douces cuites dans la graisse de canard
DIMANCHE

  • Petit déjeuner
    • 2 oeufs
    • 2 tranches de bacon
    • 1/2 pamplemousse
  • Déjeuner
    • Soupe de légumes
    • Wrap paléo au poulet (voir recette des wraps paléo au porc et remplacer par du poulet)
  • Collation
    • Beurre d’amande tartiné sur une pomme coupée en tranches
  • Dîner
    • Fèves vertes et sauce bolognaise maison
    • 2 à 3 carrés de chocolat noir (minimum 70 % de cacao)

Recettes paléo

Smoothie paléo

Pour 2 personnes
1/3 de tasse de lait de coco, 1/2 banane, 2 c. à s. de beurre d’amande, 1 poignée de petits fruits, 1/2 c. à c. d’extrait de vanille.
Mixez tous les ingrédients jusqu’à obtenir un smoothie bien homogène et onctueux. Rajoutez un peu d’eau ou de la glace si vous souhaitez une texture plus fluide.

Muffin paléo

Pour 2 personnes
2 bananes, 3 œufs, 1 tasse de beurre, 2/3 de tasse de farine de noix de coco, 1 tasse de noix de coco râpée, 4 c. à s. de sirop d’érable ou de miel, 1 tasse de myrtilles ou de noix au choix, 1 c. à c. d’extrait de vanille, 2 pincées de sel non raffiné.
Écrasez les bananes puis ajoutez tous les autres ingrédients. Remuez bien jusqu’à obtenir une pâte homogène. Versez la pâte dans des petits moules à muffins en silicone.
Enfournez à 180 °C (th. 6) pour 20 à 25 minutes, jusqu’à ce qu’un cure-dents inséré au centre en ressorte propre.

Salade petit déjeuner

Pour 2 personnes
4 œufs, 1 avocat, 2 c. à s. d’huile d’olive, 2 c. à s. de jus de citron, sel non raffiné, poivre.
Faites cuire les œufs à l’eau 9 min puis coupez-les en morceaux. Découpez l’avocat en cubes. Mélangez le tout dans un bol. Arrosez d’huile d’olive et du jus de citron. Assaisonnez à votre goût.

Poulet sur spaghettis de courge au pesto

Pour 2 personnes
180 à 300 g de filet de poulet, 1 courge spaghetti, 4 c. à s. d’huile d’olive, 4 c. à s. de basilic haché, Beurre, sel non raffiné, poivre.
Préchauffez le four à 180 °C (th. 6). Coupez la courge spaghetti en deux dans le sens de la longueur, enlevez les graines. Enfournez une moitié de courge pour environ 40 min. Pendant ce temps, découpez le poulet en lamelles, faites-le revenir dans du beurre. Préparez le pesto en mélangeant l’huile d’olive et le basilic. Une fois la courge cuite et refroidie, effilochez-la à la fourchette pour former des spaghettis. Placez vos morceaux de poulet sur un lit de spaghettis de courge, arrosez de pesto. Assaisonnez à votre goût.

Wrap paléo au porc

Pour 2 personnes
180 à 300 g de filet de porc, 2 c. à s. de mayonnaise maison, quelques tomates cerises, 1 avocat, 4 ou 6 feuilles de laitue, beurre, sel non raffiné, poivre.
Placez les feuilles de laitue sur une assiette. Découpez le porc en lamelles, faites-les revenir à la poêle dans du beurre.
Répartissez-les dans les feuilles de laitue avec les tomates cerises et l’avocat en tranches. Assaisonnez puis roulez les feuilles pour former des wraps.

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Avertissement

Seul un docteur en médecine a le droit d’établir un diagnostic et de prescrire des médicaments. Les conseils pour perdre du poids contenus dans ce site ne peuvent en aucun cas de substituer à la prescription d’un professionnel de santé.