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Régime IG : maigrir sans compter les calories avec des menus à index glycémique bas

Mieux choisir ses aliments pour déstocker : c’est l’esprit du régime IG (Index Glycémique) qui fait la part belle aux glucides les plus rassasiants. Une approche minceur et santé bénéfique pour le corps et le cœur.

Le régime IG bon pour se débarrasser des kilos superflus

Il est bon pour qui ce régime ?

Pour celles qui ne veulent sacrifier aucune catégorie d’aliments : là, on mange de tout, même des féculents. C’est aussi la méthode idéale pour celles qui ont tendance à grignoter entre les repas car elle assure une satiété durable. En régulant la glycémie, le régime IG convient aussi particulièrement aux personnes diabétiques.

Les 8 principes clés du régime IG

L’index glycémique (IG) indique la vitesse à laquelle l’aliment est assimilé. Pour maigrir, c’est simple, il faut privilégier les produits à IG bas.

  1. Au moins 3 fruits et 3 légumes par jour
    La plupart des fruits et légumes possèdent un IG bas ou modéré grâce, notamment à leur teneur en fibres. Ainsi, ils diminuent la sensation de faim pour un apport énergétique mini. On en mange à chaque repas, au moins la moitié d’une assiette : crudités, potage en entrée, légumes cuits en accompagnement, fruit…
  2. Du pain et des céréales à IG bas ou modéré aux 3 repas
    C’est-à-dire les pains complets, semi-complets ou multi-céréales au levain, les riz complets ou basmati, le quinoa, les pâtes complètes cuites al dente, les flocons d’avoine et le muesli traditionnel. Une portion (30 g de pain ou 100 g de féculents cuits) à chaque repas.
  3. Des légumes secs 2 fois par semaine
    Dotés d’un IG bas, lentilles, haricots secs, pois cassés, pois chiches… sont riches en fibres, vitamines, minéraux et protéines végétales. À deux repas dans la semaine, on en consomme environ 100 g, poids cuit, à la place du pain et des céréales.
  4. Des oléagineux chaque jour
    Oui, amandes, noix, noisettes… sont caloriques et grasses ! Mais leurs acides gras insaturés entrent dans la composition des membranes de nos cellules, ce qui fait qu’ils sont utilisés par l’organisme, et non stockés comme le sont les graisses saturées (fromages, beurre, viandes…). Bien sûr, on n’abuse pas : 5 à 10 unités par jour maximum, en collation ou au petit déjeuner, ou pour agrémenter les plats.
  5. De la viande et des œufs 2 à 4 fois par semaine
    Eux non plus n’impactent pas la glycémie. La viande apporte des protéines qui rassasient durablement et contribuent à l’entretien de la masse musculaire et, surtout lorsqu’elle est rouge, du fer dont les besoins sont accrus chez les femmes entre la puberté et la ménopause. On privilégie les morceaux les plus maigres, et on alterne avec des œufs, riches en vitamines et minéraux variés. Végétarienne, on pense aux steaks de soja ou au tofu pour couvrir ses apports en protéines et en acides aminés essentiels.
  6. Des huiles végétales en petite quantité
    Même quand on veut maigrir, il faut des graisses, à condition qu’elles soient mesurées et de bonne qualité. On s’autorise 1 c. à c. d’huile par repas, en favorisant l’huile de colza pour assaisonner les crudités, et l’huile d’olive pour cuire les aliments. Ainsi, on bénéficie de bons apports en acides gras essentiels. Pour les tartines du petit déjeuner, on peut également troquer le beurre (10 g) contre de la margarine aux oméga 3.
  7. Des laitages avec modération
    Même nature, le lait, les yaourts et les fromages frais ont un effet marqué sur l’insuline, l’hormone de stockage. Quant aux fromages affinés, bien que dotés d’IG bas, ils sont caloriques, riches en graisses saturées et souvent très salés. On se contente donc d’un à deux produits laitiers par jour. Pour être sûre de couvrir les besoins en calcium de son organisme, on compte sur une assiette riche en fruits et légumes et sur les oléagineux.
  8. Du poisson, 2 à 3 fois par semaine
    Dépourvu de glucides, il n’a pas d’incidence sur la glycémie. En plus, même gras comme le maquereau, le saumon ou la sardine, il reste modérément calorique et apporte des protéines rassasiantes et des acides gras oméga 3 bénéfiques à la santé cardio-vasculaire et au fonctionnement cérébral.

Mon mémo spécial index glycémique

Aliments à IG très bas < 20

  • Légumes : artichaut, asperge, aubergine, blette, brocoli, carotte, céleri, champignons, chou, cœur de palmier, concombre, courge, courgette, endive, épinards, fenouil, pois mange-tout, haricots verts, poireau, poivron, salsifis, salades, tomate, radis.
  • Fruits : citron, cassis, rhubarbe.
  • Céréales : son de blé, son d’avoine, germe de blé.
  • Laitages : yaourt soja nature
  • Tofu, poissons, coquillages, crustacés, viandes, œufs.
  • Produits laitiers et assimilés : yaourt soja nature.
  • Produits sucrés : chocolat noir à 85 %, sirop d’agave.
  • Fruits oléagineux, avocat, beurre, margarine, huiles.

Aliments à IG bas 20 < IG < 55

  • Légumes : betterave crue, carotte cuite, patate douce.
  • Légumes secs : flageolets, haricots blancs et rouges, lentilles, petits pois, pois cassés, pois chiches.
  • Fruits : abricot frais ou sec, banane peu mûre, fruits rouges, agrumes, coing, figue fraîche ou sèche, kiwi, mangue, pastèque, nectarine, brugnon, noix de coco, pêche, poire, pomme, pruneau, prune, raisin.
  • Céréales : flocons d’avoine, muesli sans sucre, maïs doux, boulgour, Ebly, nouilles chinoises, pâtes al dente, quinoa, riz brun, sauvage, complet, pains au levain.
  • Laitages : lait, laits végétaux, yaourts nature, fromage blanc, petits-suisse nature, fromages à faible teneur en MG, sauce soja cuisine.
  • Produits sucrés : biscuits secs type Petit Beurre.

Aliments à IG modéré 55 < IG < 70

  • Légumes : châtaigne, betterave cuite.
  • Fruits : fruits au sirop, ananas, cerise, melon, papaye, raisin sec.
  • Céréales : couscous, farines de blé et châtaigne, galette de riz, gnocchis, polenta, riz blanc, semoule fine, pâte feuilletée, pita.
  • Produits sucrés : beignets, brioches, viennoiseries, confitures, crêpes.
  • Produits laitiers sucrés, aromatisés, aux fruits, crèmes desserts.
  • Plats préparés.

Aliments à IG élevé > 70

  • Fruits : banane plantain cuite, dattes séchées, litchi au sirop, pastèque.
  • Légumes : pommes de terre vapeur, en purée, frites, au four, rissolées, potiron, panais, rutabaga.
  • Légumineuses : fèves.
  • Céréales : farines blanches et de maïs, millet, riz cuisson rapide, tapioca, céréales du petit déjeuner, baguette blanche, baguette de tradition, pains de mie.
  • Produits sucrés : barquettes, gaufres et gaufrettes, muffin, biscuits à la confiture, pain d’épices, confiseries.
  • Biscuits apéritifs.

5 astuces pour alléger mes repas

  1. Je vise les IG bas
    Autant que possible, on remplace les IG élevés contre des plus modérés : pain ou riz blanc contre pain ou riz complet… Et on ajoute des légumes aux céréales pour faire baisser l’IG du plat.
  2. Je cuis à minima
    Les aliments cuits voient souvent leur IG s’élever. On privilégie donc les cuissons rapides (vapeur) pour les légumes, et on préfère les pâtes et le riz al dente.
  3. Je mange froid
    La pomme de terre cuite à la vapeur possède un IG élevé (88). Consommée froide en salade, il n’est plus que de 58 car l’amidon devient plus résistant à la digestion, et libère son glucose plus lentement.
  4. Je citronne ou je vinaigre
    Des études ont montré qu’en ajoutant l’équivalent d’1 c. à c. de l’un ou l’autre au repas, on observe une baisse de la glycémie de 25 à 30 %. L’acidité ralentit en effet la digestion de l’amidon.
  5. Je mixe farine et son d’avoine
    Pour les gâteaux, pains, tartes… En remplaçant une partie de la farine par du son d’avoine, on augmente la teneur en fibres solubles et on freine l’absorption du glucose.

Mes menus légers

Durant cette phase de déstockage, on ne consomme que des aliments à IG bas. On ne sucre rien, mais on peut ajouter des épices, herbes, aromates qui donnent du goût. Et on boit pour drainer.

Ma journée starter

Il s’agit de déprogrammer l’organisme de ses habitudes mais sans impacter la glycémie. D’où le choix d’aliments très pauvres en glucides et super rassasiants. Après cette journée, on enchaîne directement avec le régime aussi longtemps que nécessaire (voir détails ci-contre).

  • Petit déjeuner
    • 1 verre d’eau citronnée,
    • thé, café ou infusion,
    • 1 à 2 aliments riches en protéines (jambon, œuf, saumon fumé),
    • 1 yaourt soja nature, et éventuellement quelques oléagineux.
  • Déjeuner et dîner
    • Crudités vinaigrette (avec 1 cuil. à café d’huile de colza),
    • des protéines (viande, poisson, tofu ou fruits de mer) avec des légumes cuits (liste IG feu vert),
    • salade verte,
    • 1 yaourt soja nature ou 30 g de fromage peu gras.
Lundi

  • Petit déjeuner
    • Thé, café ou infusion
    • 1 pomme
    • 30 g de pain au levain aux graines de lin + 10 g de purée d’amande
    • 100 g de fromage blanc nature à 0 ou 20 % de MG
  • Déjeuner
    • Carottes et chou rouge vinaigrette (1 c. à c. d’huile de colza)
    • Sardines marinées au citron et à la ciboulette
    • Petits légumes de printemps vapeur,sauce persil citron
    • 100 g de boulgour (poids cuit)
    • 1 ramequin de salade de fruits maison
  • Dîner
    • Omelette verte (oseille, épinards)
    • Laitue vinaigrette (1 c. à c. d’huile de noix) 30 g de roquefort et 10 cerneaux de noix
    • Carpaccio d’agrumes
Mardi

  • Petit déjeuner
    • Thé, café ou infusion
    • 1 poire
    • 30 g de pain semi-complet + 10 g de margarine aux oméga 3
    • 1 yaourt de brebis
  • Déjeuner
    • Fonds d’artichauts citronnés et tomates confites
    • Bœuf sauté au wok et céleri branche
    • 100 g de riz basmati (poids cuit)
    • 1 ramequin de framboises
  • Dîner
    • Velouté de carotte à la coriandre (voir la recette)
    • Endives vinaigrette (1 c. à c. d’huile de noisette) avec 30 g de chèvre et 5 noisettes
    • 1 tranche de pain au levain
    • 1 pomme au four
Mercredi

  • Petit déjeuner
    • Thé, café ou infusion
    • 1 banane
    • 30 g de flocons d’avoine
    • 250 ml de lait demi-écrémé
  • Déjeuner
    • Carpaccio de betterave à l’huile de noix (1 c. à c.)
    • Escalope de poulet, haricots verts
    • 100 g de pâtes semi-complètes al dente (poids cuit)
    • 1 yaourt nature
    • Compote de fruits maison
  • Dîner
    • Soupe de pois cassés
    • Salade de mâche vinaigrette (1 c. à c. d’huile de colza), crevettes roses et 10 cerneaux de noix
    • Mousse légère fraises-framboises (voir la recette)
Jeudi

  • Petit déjeuner
    • Thé, café ou infusion
    • 3 pruneaux
    • 1 tranche de pain multi-céréales + 10 g de beurre
    • 1 œuf coque
  • Déjeuner
    • Asperges vinaigrette ciboulette (1 c. à c. d’huile de colza)
    • Saumon vapeur
    • Brocolis vapeur
    • 100 g d’Ebly (poids cuit)
    • 1 yaourt avec des éclats d’abricots secs
  • Dîner
    • Salade romaine, chou blanc, navet cru vinaigrette (1 c. à c. d’huile d’olive)
    • 1 galette de sarrasin avec 1 tranche de jambon, des champignons et 30 g de comté
    • 1 compote de fruits sans sucres ajoutés
Vendredi

  • Petit déjeuner
    • Thé, café ou infusion
    • 1/2 pomelo
    • Muesli sans sucre ajouté avec 10 noisettes
    • 250 ml de lait de noisette
  • Déjeuner
    • 1/2 avocat vinaigrette (1 c. à c. d’huile de colza)
    • Lieu noir à la papaye (voir la recette)
    • 100 g de riz sauvage en timbale (poids cuit)
    • 1 yaourt de chèvre
    • Carpaccio d’ananas
  • Dîner
    • Salade de lentilles blondes (100 g poids cuit) aux légumes de printemps
    • œuf poché ou dur, sauce fromage blanc citron ciboulette
    • 1 orange
Samedi

  • Petit déjeuner
    • Thé, café ou infusion
    • 3 abricots secs
    • 2 tranches de pain complet ou intégral + 10 g de purée de noisettes
    • 10 amandes
  • Déjeuner
    • 10 radis roses, 30 g de pain au levain, 10 g de beurre
    • Cocotte de moules
    • Poêlée de fenouil
    • 1 yaourt nature
    • 1 pomme
  • Dîner
    • Rouleaux de chou chinois sauté au gingembre (voir la recette)
    • 100 g de riz basmati (poids cuit)
    • 100 g de faisselle à 0 %
    • 100 g de fruits rouges surgelés
Dimanche

  • Petit déjeuner
    • Thé, café ou infusion
    • 1/2 pamplemousse
    • 3 petits pains suédois grillés + 10 g de margarine aux oméga 3
    • 1 yaourt de soja nature
  • Déjeuner
    • Salade romaine et champignons crus émincés citronnés
    • Tajine d’agneau aux abricots secs (voir la recette)
    • 30 g de camembert
    • 30 g de pain intégral
    • 1 ramequin de salade de fruits frais
  • Dîner
    • Céleri-rave et carottes râpés vinaigrette (1 c. à c. d’huile de colza)
    • 1 tranche de jambon fumé
    • 100 g de faisselle de chèvre
    • 2-3 figues sèches

Recettes à IG bas

Velouté de carotte à la coriandre

Pour 2 personnes
3 carottes. 1 petit oignon. 1 c. à s. d’huile d’olive. 1/2 c. à c. de gingembre en poudre. 1 c. à s. de coriandre fraîche.
Brossez et tranchez les carottes. Faites revenir l’oignon émincé dans l’huile d’olive. Ajoutez les carottes, le gingembre et la coriandre fraîche (conservez-en quelques brins) et couvrez d’eau. Faites cuire à petit feu 15 min environ. Salez et poivrez légèrement. Mixez finement.

Mousse légère fraises-framboises

Pour 2 personnes
25 g de fraises. 100 g de framboises. 100 ml de lait de soja. 25 ml de lait de coco. 1 g d’agar-agar, sirop d’agave (facultatif).
Lavez et coupez les fruits. Faites-les cuire avec les laits à feu doux dans une casserole en remuant pendant 10 min. Laissez refroidir. Mixez avec l’agar-agar, remettez sur le feu et poursuivez la cuisson 1 min à partir des premiers frémissements. Mélangez au fouet. Versez dans des verrines et réfrigérez. Ajoutez éventuellement un filet de sirop d’agave.

Lieu noir à la papaye

Pour 2 personnes
180 g de lieu noir en filet, 1 petit oignon rouge, 3 à 4 tranches de papaye séchée, 1 petite courgette, 1/2 citron vert, huile d’olive, brins de coriandre,, sel, poivre.
Faites tremper la papaye dans un bol d’eau. Faites cuire le poisson à la vapeur avec la coriandre et une tranche de citron vert. Une fois cuit, ôtez soigneusement les arêtes et détachez la chair en suivant le sens des fibres. Lavez et coupez en petits dés la courgette et l’oignon. Égouttez la papaye et coupez-la en morceaux. Mélangez délicatement les ingrédients et arrosez-les d’un peu de jus de citron et d’huile

Rouleaux de chou chinois sauté au gingembre

Pour 2 personnes
1/2 petit chou chinois, 1 cm de gingembre frais, 1,5 c. à s. d’huile d’olive, 1/2 c. à soupe de sauce soja, 1/2 citron, 1 c. à soupe de graines de lin, quelques branches de persil, 6 petites feuilles de riz.
Coupez le chou chinois en fines lamelles en commençant par le haut. Réservez les premières coupes car elles cuiront plus vite. Continuez à couper les côtes plus dures.
Dans un bol, mélangez le gingembre préalablement râpé, l’huile d’olive, la sauce soja et le jus de citron.
Dans un wok, faites sauter le chou avec cette sauce 2 à 3 min en remuant constamment. Ajoutez les feuilles tendres en fin de cuisson ainsi que le persil. Éteignez le feu et ajoutez les graines de lin. Ramollissez une feuille de riz en la passant sous l’eau chaude. Déposez 1 c. à s. de chou dessus. Rabattez les côtés sur les légumes puis roulez en commençant par le bas en serrant délicatement. Reproduisez l’opération jusqu’à épuisement des feuilles. Saupoudrez éventuellement de persil ciselé.

Tajine d’agneau aux abricots secs

Pour 2 personnes
0,5 kg d’épaule d’agneau en morceaux, 4 à 6 abricots secs moelleux, 65 g d’amandes, 1 petit oignon, 1/3 c. à c. rase de cannelle en poudre, 1 clou de girofle, 1/3 c. à c. rase de gingembre en poudre, 1/3 c. à c. de curcuma, 1 pistil de safran, 2 tiges de coriandre, huile d’olive, sel, poivre.
Rincez les amandes et faites-les tremper dans un bol d’eau. Faites de même avec les abricots. Dans une cocotte à fond épais, faites dorer l’agneau avec un peu d’huile. Ajoutez l’oignon émincé et poursuivez la cuisson 10 min à feu doux.
Ajoutez les épices. Mélangez et couvrez d’eau. Faites cuire à couvert 25 min à feu doux. Ensuite, ajoutez les abricots, la coriandre hachée et les amandes émondées. Salez et poivrez. Poursuivez la cuisson 25 min. Piquez la viande avec un couteau : elle doit bien se détacher.

8 commentaires
  1. bonjour
    comment adapter ses menus quand on est vegetarien?
    merci

    • Bonjour Charrie,
      Je publierai très prochainement un menu de 7 jours pour les végétariens. Je vous en aviserai dès que ce sera fait.

  2. Je ne mange ni viande rouge ni blanche ni charcuterie mais je compte adapter le régime en mangeant des œufs, fromage et poissons pour les apports en protéines. Merci

  3. L IG n’indique pas la vitesse que l’aliment met à être assimilé mais la quantité de glucose qui arrive dans le sang

  4. Bonjour

    Merci beaucoup pour toutes ces informations très précises et programmes + menus que vous indiquez. Je compte commencer un régime à IG bas, et votre site est le plus complet dans la jungle du net à ce sujet..

    Cordialement

    Sonia

    • Bonjour Sonia,
      Bon début de régime et n’hésitez pas à nous faire part de vos progrès.
      Bien à vous

  5. Merci pour vos menus. Pour éviter la répétition toutes les semaines, avez-vous d’autres menus sur une semaine à IG bas. Cordialement
    Maria

  6. Bonjour,
    Par quoi peut-on remplacer les yaourts au soja que je trouve vraiment détestables au goût ?
    Est-il possible de remplacer les yaourts ou fromages blancs (de vache) et le lait par des petits suisses ?

    Merci

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