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Le régime FODMAPs : la promesse d’un ventre plat

Exclure les aliments qui fermentent pour retrouver un ventre ultra plat et, par la même occasion, perdre quelques kilos ? C’est nouveau et ça marche.

Mis au point il y a dix ans par une chercheuse australienne, Sue Shepherd, le régime Fodmap vient de gagner la France. Avec un taux de réussite de 75 %, il fait d’une pierre deux coups : conçu pour soulager ceux qui ont les intestins fragiles, il permet aussi de maigrir vite. Car, pour éliminer les sucres responsables des ballonnements et douleurs abdominales, on doit supprimer certains fruits, le pain et les pâtes, les plats cuisinés et tous les produits sucrés. Et garder la main légère sur les corps gras, peu digestes.

Le régime fodmap pour vaincre les troubles intestinaux chroniques et perdre du poids !

Il est bon pour qui ce régime ?

Celles qui ont toujours du ventre alors qu’elles ont un poids tout à fait normal. Et celles qui gonflent à vue d’oeil au moindre stress ou sont obligées de dégrafer systématiquement jupe ou pantalon après les repas.

Où se cachent les FODMAPs ?

Particulièrement « fermentescibles », ces sucres regroupés sous le terme de Fodmaps (Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols) sont classés en cinq grandes catégories.

  1. Les fructanes
    Non digestibles, ils se retrouvent dans le blé, le seigle et tous leurs produits dérivés (les pains, les pâtes, les biscuits…), ainsi que dans la banane et certains légumes : ail, oignon, artichaut, asperge, chicorée, poireau, salsifis, topinambour. Ils se nichent aussi dans pas mal d’aliments industriels, repérables parmi les ingrédients sous les termes : inuline, oligofructose ou fructo-oligosaccharides (FOS).
  2. Les galactanes
    Ils sont présents dans les légumes secs : lentilles, haricots blancs et rouges, pois chiches… Leur digestibilité est améliorée par un long trempage (toute une nuit) et une cuisson prolongée.
  3. Le lactose
    On le trouve dans le lait, qu’il soit de vache, de chèvre ou de brebis. Il en subsiste dans les fromages blancs, les desserts lactés, la crème fraîche et les crèmes glacées. En cas d’intolérance, on peut manger des yaourts et tous les fromages. On peut aussi consommer des « laits » végétaux de type jus de soja, en s’assurant qu’ils sont enrichis en calcium.
  4. Le fructose
    Tous les fruits en sont plus ou moins pourvus, notamment les pommes, poires, cerises, raisins, figues et fruits séchés. Il y en a dans les jus de fruits, dans tous les sodas et les sucreries.
    Gare aussi au miel et aux produits de régime pour diabétiques dans lesquels le fructose remplace le sucre : confitures, chocolats, biscuits, fructose en poudre… Les personnes sensibles peuvent ballonner dès la consommation de 15 g de fructose par jour.
    À titre indicatif, 5 g de fructose correspondent à 2 morceaux de sucre ou 1 cuil. à café de miel ou 1 petit verre (100 ml) de soda ou 1/4 de pomme ou 1/2 poire ou 4 abricots secs.
  5. Les polyols
    Ces édulcorants, non cariogènes et deux fois moins caloriques que le sucre, ont droit de cité dans les confiseries « sans sucres », bonbons et chewing-gums, ainsi que dans certains chocolats et confitures diététiques. Ils sont parfois indiqués sous leur numéro de code européen : sorbitol = E 420, mannitol = E 421, xylitol = E 967, maltitol = E 965. Les produits qui en contiennent indiquent : « une consommation excessive peut avoir des effets laxatifs ».

Le mémo régime anti-gonflette

On est rarement intolérante à tous les Fodmaps. Pour ne pas vous priver inutilement, personnalisez votre régime en procédant de la façon suivante :

  • Pendant deux semaines, éliminez tous les Fodmaps de votre alimentation. Votre ventre dégonfle ? C’est la preuve que vous ne supportez pas certains d’entre eux et il va vous falloir les identifier précisément.
  • La troisième semaine, vous réintroduisez une première catégorie de Fodmaps. Si vous avez à nouveau le ventre gonflé, il faudra vous en méfier (mais pas forcément les supprimer, de petites doses peuvent être supportables).
  • En revanche, si tout se passe bien, c’est que vous les tolérez. Testez alors une deuxième catégorie d’indésirables, et ainsi de suite…
  • Une fois les ennemis démasqués, éliminez-les de vos menus, tout en sachant que de petits écarts de régime sont tout à fait tolérables (quand on ne mange pas chez soi, par exemple).
  • Mais attention à ne pas cumuler au cours d’un même repas plusieurs sources de Fodmaps mal supportées, par exemple du pain + de l’oignon + de l’artichaut. Enfin, pour optimiser le bénéfice du régime, mangez lentement et mastiquez bien les aliments.

Une semaine de menus sans FODMAPs

Pour le petit déjeuner

  • 1 bol de flocons d’avoine ou quinoa + lait de vache à teneur réduite en lactose ou de soja enrichi en calcium
  • 2 galettes de riz beurrées + 1 yaourt nature ou de soja + 1/2 pamplemousse ou 1 banane ou 1 tranche d’ananas
Lundi

  • Déjeuner
    • Salade de coeurs de palmiers
    • Poulet rôti sans peau (130 g)
    • Purée de pommes de terre au thym (6 c. à s.)
    • Milk-shake à la papaye (voir la recette)
  • Dîner
    • Gaspacho maison
    • 2 tranches de jambon blanc
    • Courgettes braisées
    • Mimolette (30 g) + 1 tranche de pain de petit épeautre
    • Salade de fraises
    • Infusion de réglisse
Mardi

  • Déjeuner
    • Carottes râpées à l’huile de noisette
    • Pavé de saumon (130 g) en papillote au poivron rouge, 1 c. à c. d’huile d’olive.
    • Riz basmati (3 c. à s.)
    • 1 banane
  • Dîner
    • Salade de mâche aux oeufs mollets (2)
    • Quinoa (6 c. à s.)
    • 1 yaourt nature
Mercredi

  • Déjeuner
    • Salade verte aux noix
    • Tajine de veau au citron confit (voir la recette)
    • Salade de kiwi et de fraises
  • Dîner
    • Poivrons grillés à l’huile d’olive
    • Galette de sarrasin complète (oeuf, jambon, emmental râpé)
    • 1 orange
Jeudi

  • Déjeuner
    • Millet en salade (3 c. à s.)
    • 1 tournedos de boeuf (130 g)
    • Tomates à la provençale
    • 1 yaourt nature + 1 poignée de myrtilles
  • Dîner
    • Potage de carottes au cumin
    • Quiche au saumon fumé (voir la recette)
    • Salade verte
    • 1 tranche d’ananas
Vendredi

  • Déjeuner
    • Radis à la croque-au-sel
    • Brochettes de canard à l’orange (voir la recette)
    • Camembert (30 g) + 1 tranche de pain de petit épeautre
    • 1 papaye
  • Dîner
    • Maquereau au vin blanc (en boîte)
    • Salade de haricots verts et pomme de terre (1 pomme de terre)
    • 1 « yaourt » de soja
Samedi

  • Déjeuner
    • Salade de tomates
    • 1 tranche de gigot d’agneau grillée
    • Purée de patates douces (6 c. à s.)
    • 1 yaourt nature
  • Dîner
    • Velouté froid de concombre aux crevettes et à la menthe (voir la recette)
    • Roquefort (30 g) + 1 tranche de pain de petit épeautre
    • Salade d’agrumes aux zestes de citron vert
Dimanche

  • Déjeuner
    • Salade de pamplemousse au crabe, coriandre • Noix de pétoncle poêlées
    • Courgettes vapeur au cumin
    • Cookies low Fodmaps (voir la recette)
  • Dîner
    • Salade d’épinards
    • Wok de dinde (130 g), carotte et germes de soja
    • 1 yaourt nature
    • 1 kiwi

Régime fodmap : les recettes

Milk-skake à la papaye

Pour 2 personnes
1 papaye, 1 « yaourt » de soja, 10 cl de lait d’amande, 1 gousse de vanille.
Chauffez le lait d’amande jusqu’à ébullition. Hors du feu, plongez la gousse de vanille fendue en deux et laissez-la infuser au moins 2 h. Placez la chair de la papaye (sans les pépins) dans le bol d’un mixeur avec le yaourt de soja et le lait d’amande vanillé. Mixez et dégustez.

Tajine de veau au citron confit

Pour 2 personnes
400 g de jarret de veau, 1 c. à s. d’huile d’olive, 1/2 c. à c. de gingembre frais râpé, 1 pointe de safran en poudre, 2 pommes de terre, 1/2 ci tron confit, 10 olives vertes dénoyautées, 1 c. à c. de coriandre ciselée, Sel fin, poivre.
Faites revenir le veau coupé en morceaux avec l’huile et le safran. Ajoutez le gingembre, 10 cl d’eau, sel et poivre. Couvrez, laissez mijoter 1 h à feu doux. Ajoutez les pommes de terre épluchées et coupées en rondelles, le citron coupé en petits dés et les olives. Poursuivez la cuisson 20 min. Rectifiez l’assaisonnement et saupoudrez de coriandre.

Quiche au saumon fumé

Pour 2 personnes
75 g de farine de riz, 50 g de farine de sarrasin, 3 c. à s. d’huile d’olive, 2 œufs, 50 g de saumon fumé, 10 cl de crème de soja, 12 cl de coulis de tomate, 1 c. à c. d’aneth ciselée, Sel.
Préparez la pâte avec les farines, le sel, l’huile et un peu d’eau. Préchauffez le four à 180 °C (th. 6).
Etalez la pâte, disposez-la dans un petit moule. Faites-la cuire à blanc pendant 15 min. Battez les œufs avec la crème de soja, ajoutez le saumon en lamelles. Etalez le coulis de tomate au fond de la quiche. Versez par-dessus le mélange oeufs-saumon. Enfournez pour 25 min. Saupoudrez d’aneth.

Brochettes de canard à l’orange

Pour 2 personnes
1 magret de canard, 1 belle orange (ou 2 petites), 1 c. à s. d’huile d’olive. Sel, poivre.
Faites mariner le canard coupé en cubes dans l’huile avec sel et poivre. Lavez et pelez l’orange, découpez chaque quartier en deux. Sur 2 brochettes, alternez cubes de canard et morceaux d’orange.
Faites cuire au gril 10 min.

Velouté froid de concombre aux crevettes et à la menthe

Pour 2 personnes
1 petit concombre, 10 cl de lait d’amande, 8 crevettes décortiquées, 1 c. à s. d’huile d’olive, 1/2 c. à c. de menthe séchée, 2 feuilles de menthe. Sel, poivre.
Laissez mariner les crevettes crues avec 1 c. à c. d’huile d’olive et la menthe séchée émiettée pendant 1 h au frais. Mixez le concombre pelé et épépiné avec le lait d’amande, sel et poivre.
Faites revenir les crevettes 5 min dans une poêle antiadhésive, ajoutez-les au velouté. Servez avec les feuilles de menthe et l’huile d’olive restante.

Cookies low Fodmaps

Pour 2 personnes
40 g de flocons d’avoine, 1 petite banane très mûre, 1/3 d’œuf, 1 c. à s. de noix de coco râpée, 1 c. à c. de cacao non sucré, 1 c. à s. d’huile de tournesol, 1/3 c. à c. de levure chimique.
Préchauffez le four à 180 °C (th. 6). Recouvrez une plaque de papier sulfurisé. Lavez la banane, pelez-la et écrasez-la très finement à la fourchette. Mélangez-la avec tous les autres ingrédients.
Répartissez la pâte obtenue en 4 petits tas sur la plaque du four. Enfournez pour 20 min.

Et après, on fait quoi ?

On peut réintroduire certains Fodmaps, mais il faut rester vigilante. On recommande de continuer à miser sur les aliments céréaliers à index glycémique bas tels que les flocons d’avoine ou le quinoa. Ils font moins stocker via la production d’insuline, rassasient durablement et préviennent le grignotage. Et d’appliquer les consignes antigonflette qui sont également propices à la minceur : cuisiner peu gras (maximum 1 cuil. à soupe d’huile par personne). Manger à des horaires à peu près réguliers et ne pas sauter de repas. Eviter les sodas et pratiquer de l’activité physique quotidienne pour chasser le stress qui fait ballonner et grossir.

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Avertissement

Seul un docteur en médecine a le droit d’établir un diagnostic et de prescrire des médicaments. Les conseils pour perdre du poids contenus dans ce site ne peuvent en aucun cas de substituer à la prescription d’un professionnel de santé.