Votre guide pour perdre du poids rapidement

Régime BootCamp : bouger malin et manger mieux

Une alimentation saine et une activité physique régulière : voilà le secret de la minceur d’après la coach Valérie Orsoni qui nous explique, pas à pas, comment maigrir.
Créé par Valérie Orsoni, la coach des stars, le BootCamp mise sur un savant mix de menus sains et d’activité physique. Parce que, non seulement la sédentarité empêche de brûler les graisses, mais en plus elle donne faim ! Deux bonnes raisons auxquelles la coach ajoute un argument de poids : « À quoi ça sert de maigrir si c’est pour avoir un corps tout mou en maillot de bain ? ». Epaulée par un comité scientifique et une équipe de diététiciennes, Valérie Orsoni vient d’actualiser son programme minceur. À adopter sans plus tarder.

Le BootCamp, un savant mix de menus sains et d'activité physique

Il est bon pour qui ce régime ?

Les dynamiques qui n’ont pas peur d’emporter leurs baskets au bureau pour rentrer à pied, comme les New-Yorkaises ! Et celles qui veulent un corps de déesse, avec des abdos en béton et des fesses toutes fermes.

La minceur en 4 étapes

Le nouveau régime BootCamp s’articule désormais en 4 phases qui permettent de réajuster progressivement son hygiène de vie.

La phase détox

C’est la grande nouveauté du programme. Elle dure deux semaines. En effet, l’organisme stocke les toxines dans les adipocytes : les éliminer va donc permettre de déstocker plus facilement. Et, ainsi, nous permettre de nous délester vite fait des premiers kilos superflus.

La phase d’attaque

Elle déloge les kilos coriaces. Elle dure aussi longtemps que nécessaire : le but est d’atteindre 75 % de l’objectif minceur. Les menus sont basés sur des aliments à faible charge glycémique. Durant cette phase, on ne néglige pas la gym afin de retrouver un corps tonique.

La phase équilibre

Elle permet de perdre les derniers kilos coriaces et de stabiliser le poids atteint. Elle est illimitée dans le temps. L’objectif : consolider les nouvelles habitudes sportives et alimentaires, et ainsi éviter l’effet YoYo post-régime.

La phase booster

Sur une semaine, elle combine menus anti-gonflette et métaboosts, des combinaisons d’exercices qui brûlent un maximum de calories. À faire à chaque fois que la perte de poids se heurte à un plateau ou pour se remotiver après une période d’excès.

Qu’est-ce qu’il y a au menu ?

  • Un choix d’aliments sains qui facilitent l’élimination des toxines. On mise également sur ceux qui neutralisent l’excès d’acidité.
  • On oublie les plats industriels pleins d’additifs. Finis les aliments céréaliers raffinés dépourvus de micronutriments, stop aussi aux biscuits et chocolats qui cachent des graisses.
  • Place aux aliments détox. On y retrouve l’artichaut et la betterave, qui stimulent la détoxification du foie, l’avocat et le sarrasin, riches en antioxydants, mais aussi l’ail et les choux qui neutralisent les toxines, la banane, drainante, la pomme, qui piège les métaux lourds et les pruneaux, qui boostent le transit.
    Ceux à faible index glycémique sont aussi les bienvenus. Parmi eux, tous les fruits et légumes, le lait, les pâtes complètes et le chocolat noir à plus de 70% de cacao.
  • Enfin, les aliments alcalinisants ont toute leur place. On y retrouve tous les fruits et légumes, l’amande, le tofu, l’œuf et le lait.

Phase détox pour préparer le corps

Pendant 15 jours, on cherche à éliminer un maximum de toxines. On mise sur les végétaux, bio de préférence. Et on zappe tous les aliments industriels, plats cuisinés, aliments céréaliers raffinés et sucreries en tout genre.

Mes journées types

Du petit déj’ au goûter

  • Le matin : Jus de citron pressé + 1 tasse de sobacha + 1 galette de sarrasin + 1 c. à s. de miel ou de confiture de fraises + 1 yaourt au soja ou 1 verre de lait de noisette + 1 banane ou 1 pamplemousse rose.
  • L’encas malin : Thé vert + 10 amandes + 2 pruneaux ou 1 pomme ou 1 poire.
Jour 1

  • Déjeuner
    • Salade de carottes aux raisins secs
    • 1 c. à s. d’huile de colza
    • Maquereaux grillés au melon
    • 1 pomme de terre au four
    • 1 c. à c. d’huile d’olive, ail, romarin
    • 1 banane
  • Dîner
    • Courgettes et fèves au pesto rosso : tomates séchées, basilic, pignons de pin, 1 c. à s. d’huile de colza
    • 1 assiette de fruits rouges
    • Galette de sarrasin

Mes petits plus fitness

Pratiquez au moins 30 min de marche dans la journée, soit 10 000 pas.

Jour 2

  • Déjeuner
    • 4 c. à s. de guacamole + 1 galette de maïs
    • Purée de brocolis
    • Crème de soja et citron
    • Méli-mélo de pamplemousse aux fraises
  • Dîner
    • Poulet rôti sans peau
    • Fricassée de chou vert et carotte avec 1 c. à s. d’huile d’olive
    • 1 pomme cuite au four à la cannelle
    • 3 figues sèches

Mes petits plus fitness

Au feu rouge ou à l’arrêt de bus, prenez ’habitude de contracter les fesses : essayez de tenir au moins 30 secondes. Répétez l’exercice une fois par jour.

Jour 3

  • Déjeuner
    • Salade de cresson au pamplemousse rose, 1 c. à s. d’huile
    • Cabillaud et fenouil vapeur
    • 1 pomme
    • 1 galette de sarrasin
  • Dîner
    • Asperges, 1 c. à s. de mayonnaise au soja
    • Taboulé de quinoa au concombre (5 c. à s.)
    • Roquette au jus d’agrumes
    • Carpaccio d’ananas aux raisins secs

Mes petits plus fitness

Chaque week-end, sortez votre vélo du garage et utilisez-le pour faire une longue balade urbaine de 30 minutes minimum. N’hésitez pas à vous équiper d’un traqueur d’activité pour mesurer vos efforts.

Les recettes de la phase détox

Maquereaux grillés au melon

Pour 2 personnes
4 filets de maquereaux. 1/2 c. à c. de gingembre. 1/4 de melon. 1 c. à c. d’huile d’olive. Sel.
Préchauffez le four à 250 °C (th. 8-9). Assaisonnez les filets de poisson de gingembre et salez. Coupez le melon dans la longueur en 4 tranches. Placez 2 tranches entre 2 filets, ficelez. Enfournez les maquereaux pour 5 min.

Galette de sarrasin

Pour 2 personnes
40 g de farine de sarrasin. 40 g de farine de riz ou de quinoa. 125 ml de lait végétal. 1 pincée de sel.
Placez les farines et le sel dans un saladier. Ajoutez le lait végétal. Battez au fouet jusqu’à l’obtention d’une pâte liquide. Versez-en la moitié dans une crêpière chaude et laissez cuire 2 à 3 min. Retournez la galette pour cuire l’autre côté. Faites cuire la seconde galette.

Sobacha

Pour 2 personnes
2 c. à c. de graines de sarrasin. 1 citron.
Faites griller les graines de sarrasin dans une poêle antiadhésive. Portez 400 ml d’eau à ébullition. Ajoutez les graines et laissez infuser pendant 10 min en couvrant. Filtrez, ajoutez un filet de jus de citron selon vos goûts. Dégustez chaud ou froid.

Phase attaque pour mincir durablement

C’est parti ! On continue à faire la part belle aux fruits et aux légumes et on réintroduit davantage de féculents en surveillant leur charge glycémique. Côté gourmandise, on a droit au miel et au chocolat noir !

Mes journées types

Du petit déj’ au goûter

  • Le matin : Citron pressé + 1 tasse de sobacha + 1 galette de sarrasin + 1 c. à s. de miel ou 1 bol de muesli sans sucre avec 1 poignée d’amandes et de noisettes + 1 yaourt nature ou 1 verre de lait végétal (de riz, de noisette ou de soja) + 1 pamplemousse rose ou 1 salade d’orange à la noix de coco.
  • L’encas malin : 1 tasse de thé vert + 1 pomme ou 1 poire + 1 poignée de noix ou 2 carrés de chocolat noir ou 2 figues sèches.
Jour 1

  • Déjeuner
    • Salade d’endives aux noix, 1 c. à s. d’huile
    • Pâtes complètes aux courgettes (6 c. à s.), basilic et roquefort (30 g)
    • Salade de fruits de saison
  • Dîner
    • Omelette (2 œufs) aux champignons
    • Ratatouille de légumes
    • Salade verte, 1 c. à s. de vinaigrette
    • 1 pomme

Mes petits plus fitness

Chaque jour, prenez le temps de trottiner ou de courir à petites foulées pendant au moins 5 minutes. Et respirez profondément pour bien vous oxygéner.

Jour 2

  • Déjeuner
    • 1/4 de tarte à la tomate et au saumon (pâte brisée à la farine de sarrasin)
    • Salade de mâche, 1 c. à s. d’huile d’olive
    • 1 yaourt au soja + billes de melon
  • Dîner

Mes petits plus fitness

Assise au bureau, gainez vos abdos aussi longtemps que possible : essayez de tenir 30 secondes. À faire toutes les heures.

Jour 3

  • Déjeuner
  • Dîner
    • Velouté d’asperges à la crème de soja
    • Flétan grillé
    • 1 assiette de fruits rouges

Mes petits plus fitness

Attrapez 1 bouteille d’eau d’1/2 litre dans la main droite, bras droit vertical le long du corps. Contractez le biceps pour ramener la bouteille au niveau de la poitrine, puis relâchez. Répétez le mouvement 15 fois puis recommencez à gauche. &Agrave ; faire une fois par jour.

Les recettes de la phase attaque

Crème onctueuse à la noix de coco et aux graines de chia

Pour 2 personnes
2 c. à s. de graines de chia. 250 ml de lait de coco. 2 c. à s. de noix de coco râpée. 2 c. à c. de sirop d’agave. 1/2 c. à s. d’extrait de vanille. Cannelle en poudre.
Mettez tous les ingrédients sauf la cannelle dans un blender et mixez. Laissez reposer au frais 1 à 2 h. Saupoudrez de cannelle et dégustez.

Wraps corses

Pour 2 personnes
2 tortillas de blé complet. 60 g de feta. 1 tomate en dés. 2 c. à s. d’amandes. 1 oignon rouge haché. 160 g de poulet cuit, en morceaux. 4 c. à s. de mayonnaise au soja (recette ci-bas). 1 c. à c. d’herbes de Provence. Poivre.
Étalez la mayonnaise au soja sur les tortillas. Ajoutez tous les autres ingrédients, assaisonnez. Roulez les wraps.

Mayonnaise au soja

Pour 2 personnes
100 g de tofu soyeux. 3 c. à s. d’huile de colza. 1/2 c. à c. de moutarde. 1 citron. Sel, poivre.
Passez au mixeur à grande vitesse le tofu, le jus de citron, la moutarde, 1 pincée de sel et poivre. Ajoutez l’huile petit à petit jusqu’à l’obtention d’une crème lisse et homogène. Conservez au frais.

Phase équilibre pour stabiliser son poids

On ne perd pas les bonnes habitudes ! On continue à limiter au maximum les aliments industriels. Et on se lance dans la confection de bons petits plats mijotés ou de desserts maison qui régaleront toute la famille.

Mes journées types

Du petit déj’ au goûter

  • Le matin : Citron pressé + 1 tasse de sobacha + 1 galette de sarrasin + 1 bol de muesli sans sucre ajouté + 1 fromage blanc + 1/2 mangue + noix de coco râpée ou 1 banane.
  • L’encas malin : 1 tasse de thé vert + 4 c. à s. de flocons d’avoine + 1 yaourt nature + 1 poignée d’amandes.
Jour 1

  • Déjeuner
    • Flan de tomates au chèvre
    • Salade de mâche aux pistaches et graines de grenade, 1 c. à s. d’huile
    • 2 clémentines
    • 1 tranche de pain complet
  • Dîner
    • Caille rôtie
    • Gratin de navets et patates douces (6 c. à s.) au romarin et comté râpé (1 c. à s.)
    • 1 yaourt au soja

Mes petits plus fitness

Assise le soir devant la télé, placez un coussin entre vos cuisses et serrez fortement pendant 20 secondes. Relâchez. 15 fois.

Jour 2

  • Déjeuner
    • Chili con carne : boeuf (120 g/pers.), tomates, haricots rouges (2 c. à s./pers.), oignon, ail, poivron rouge, piment
    • Riz complet (3 c. à s.)
    • 1 yaourt nature
  • Dîner
    • Quinoa aux petits pois (6 c. à s.)
    • Tofu grillé au sésame
    • Salade d’orange à la cannelle

Mes petits plus fitness

Joignez vos mains, paume contre paume au niveau de la poitrine. Pressez pendant 20 secondes, puis relâchez. A faire 10 fois.

Jour 3

  • Déjeuner
    • Salade de chou rouge, 1 c. à s. d’huile
    • 1 tranche de rôti de porc
    • Haricots verts, 1 c. à s. d’huile d’olive
    • 1 banane
  • Dîner

Mes petits plus fitness
Allongée, jambes en tailleur, mains sous la nuque, relevez légèrement le buste. Répétez 30 fois, 3 fois par semaine.

Les recettes de la phase équilibre

Flan de tomates au chèvre

Pour 2 personnes
250 g de tomates cerises. 1 œuf. 12,5 cl de crème allégée ou de crème de soja. 12,5 cl de lait demi-écrémé ou de jus de soja. 2 c. à s. de Maïzena. 80 g de fromage de chèvre frais. 4 tiges de ciboulette. Sel, poivre.
Préchauffez le four à 180 °C (th. 6). Répartissez les tomates et le chèvre coupé en dés dans un moule à tarte. Fouettez l’œuf avec la Maïzena dans un saladier. Ajoutez la crème et le lait en continuant à remuer. Salez et poivrez. Versez la pâte obtenue sur les tomates et le chèvre. Enfournez pour 20 min. Parsemez le flan de ciboulette ciselée une fois sorti du four.

Fondue de chocolat et de cerises

Pour 2 personnes
50 g d’amandes. 50 g de chocolat noir à pâtisser. 80 ml de lait d’amande. 250 g de cerises.
Préchauffez le four à 150 °C (th. 5). Lavez les cerises en conservant leurs tiges. Faites griller les amandes pendant 20 min au four, puis mixez-les grossièrement. Placez les carrés de chocolat dans un bol avec le lait d’amande et faites-le fondre au bain-marie. Trempez les cerises dans le chocolat fondu, puis roulez-les dans les éclats d’amandes.

Phase booster pour éliminer les excès

Une soirée un peu trop arrosée, un repas au restaurant ? Pendant une semaine, on évite les viandes, les féculents et les fruits les plus sucrés, comme la mangue. Et le déstockage repart de plus belle !

Mes journées types

Du petit déj’ au goûter

  • Le matin : Citron pressé + 1 tasse d’infusion de menthe + Porridge aux graines ou 1 tortilla de maïs + 1 avocat + 1 milk-shake violet (1 tasse de myrtilles mixées avec 1 yaourt au soja + 1 verre de lait végétal + 1 c. à c. de miel, extrait de vanille).
  • L’encas malin : 1 infusion de cannelle ou de gingembre + 1 verre de kéfir (lait fermenté) + 10 amandes ou 1 galette de sarrasin + 1 c. à c. de purée d’amande non sucrée.
Jour 1

  • Déjeuner
    • 2 sardines grillées
    • Poêlée de choux de Bruxelles, oignon, tomate, 1 c. à s. d’huile
    • 1 pamplemousse rose
  • Dîner
    • Soupe de courgettes à l’ail et pignons de pin
    • Salade de mâche aux noix et graines de courge, 1 c. à s. d’huile
    • 10 amandes/li>
Jour 2

  • Déjeuner
  • Dîner
    • Poêlée de rutabagas, oignon, graines de courge, 1 c. à s. d’huile
    • Salade d’épinards, jus de citron, 1 c. à s. d’huile d’olive
    • 1 « Yaourt » de soja/li>
Jour 3

  • Déjeuner
  • Dîner
    • Salade de chou frisé et chou romanesco, ail, citron, 1 c. à s. d’huile d’olive
    • Porridge aux graines de lin

Les recettes de la phase booster

Barquettes d’endives

Pour 2 personnes
2 endives fraîches. 2 carrés de fromage frais à 0 % de MG. 2 tranches de saumon fumé. 1 petit pot d’œufs de lump. Aneth ciselé.
Lavez, essorez et essuyez les feuilles d’endives. Déposez 1 carré de fromage frais allégé. Répartissez par-dessus quelques fines lamelles de saumon fumé et des œufs de lump. Saupoudrez d’aneth, puis servez très frais.

Aubergine à l’italienne

Pour 2 personnes
1 aubergine. 1 c. à s. d’huile d’olive. 1 gousse d’ail écrasée. 450 ml de coulis de tomates. 140 g de pois chiches. 1/2 c. à c. d’herbes de Provence.
Préchauffez le four à 180 °C (th. 6). Pelez l’aubergine, coupez-la en tranches. Faites-la revenir avec l’huile d’olive et l’ail. Placez-la dans un plat à four avec les pois chiches, le coulis de tomates et les herbes. Recouvrez de papier sulfurisé. Enfournez pour 25 min.

Porridge aux graines

Pour 2 personnes
100 g de graines de sarrasin. 20 cl de lait d’amande. 100 cl d’eau minérale. 4 c. à c. de sirop d’agave. 2 c. à c. de graines de lin. 4 gouttes d’huile essentielle d’orange.
Laissez tremper le sarrasin dans 50 cl d’eau. Egouttez-le et rincez-le. Placez tous les ingrédients (y compris l’eau) dans un blender et mixez jusqu’à obtention d’une texture sans grumeaux.

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Avertissement

Seul un docteur en médecine a le droit d’établir un diagnostic et de prescrire des médicaments. Les conseils pour perdre du poids contenus dans ce site ne peuvent en aucun cas de substituer à la prescription d’un professionnel de santé.