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Plank challenge pour un ventre musclé

On aimerait toutes afficher un ventre plat. Alors pour ne plus se sentir boudinées dans nos petits hauts on relève le défi avec ce plank challenge qui tombe à pic !
On en rêve, on le veut, on court toutes après, cette fois, on l’aura ! Les poignées d’amour, le ventre rebondi, on n’en veut plus.

Comment ça marche ?

Le plank challenge est basé sur le seul exercice de la célèbre planche qui tonifie notre plancher pelvien et notre transverse : muscles de la couche profonde des abdominaux qui soutiennent nos organes et nous gainent naturellement. Une fois par jour et durant un mois, on tient donc la position en respectant le temps imposé.

  • L’objectif des deux premièrs jours semble plutôt facile : on tient la planche 20 secondes.
  • Les 3e et 4e jours, on tient 10 secondes de plus et ainsi de suite.

Pas de panique, le challenge compte quatre jours de repos judicieusement répartis. Ouf ! Mais pour être honnête, si l’objectif des deux premières semaines s’avère faisable, le challenge se corse les deux dernières, puisque la durée de l’exercice augmente de façon très intense jusqu’à atteindre 5 minutes le dernier jours !

La technique pour une planche au top

Allongée face au sol, on se tient en équilibre en prenant appui sur les avant-bras et les pointes de pieds. Les avant-bras sont écartés de la largeur des épaules et les coudes sont sous les épaules. Le dos est bien droit et la tête dans le prolongement de la colonne vertébrale. On respire profondément en rentrant le ventre et en serrant ses abdominaux ainsi que son périnée et on pense à gainer tout son corps pour plus d’efficacité. Si l’exercice est trop intense, on peut l’effectuer sur les genoux.

Un ventre plat grâce à l'exercice de la planche abdominale

Des exercices complémentaires…

Mieux vaut varier les plaisir pour être sûres de terminer le challenge. Au-delà de 1 min 30 de planche, l’exercice est vraiment difficile. Et dans ce cas, son intérêt est relatif car la fatigue finit par nous faire adopter une mauvaise posture qui le rend inefficace. Il peut même engendrer des douleurs aux épaules et aux lombaires.
On associe donc plutôt le challenge plank à de la respiration abdominale pour renforcer son transverse qui assure le maintien des organes et permet d’aplatir le ventre ; et au twist pour travailler ses muscles obliques et se faire une taille de guêpe.

Le twist

Assise au sol, mains et jambes jointes, bras tendus, on décolle les pointes de pied. En équilibre sur les fessiers, on serre ses abdos pour tenir la position. On inspire, et sur l’expiration, on tourne son buste et ses épaules sur le côté. On inspire pour revenir au centre et faire aussitôt le même mouvement de l’autre côté.
On effectue cet exercice durant 30 sec et on récupère 30 sec. On recommence 3 fois.

Le russian twist, un très bon exercice de gainage pour des abdominaux en bêton !

La respiration abdominale

Allongée sur le dos, les jambes fléchies, on inspire profondément et on expire doucement en contractant les abdos vers l’intérieur comme si on voulait aspirer le nombril vers la colonne vertébrale. On rentre le ventre et on plaque le dos au sol en faisant une rétroversion du bassin qu’on pousse vers l’avant en contractant ses fessiers. Et on relâche. On commence par 10 respirations de 5 sec alternées avec 5 sec de récupération.

Respiration abdominale, relaxation et ventre musclé !
Pour avoir un ventre plat et musclé, il ne suffit pas de faire des exercices de planche abdominale ! Il faut aussi savoir bien s’alimenter. Consultez nos dix commandements alimentaires pour perdre du ventre

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