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Ballonnement, constipation et graisse abdominale : 30 valeurs sûres pour perdre 2 tailles

Vos vieux jeans commencent à serrer au niveau de la ceinture ? Ballonnements, constipation ou surplus de graisse, voici des conseils qui vous aideront à refermer le bouton du haut et à être bien dans votre ventre.

beaucoup de femmes se sentent ballonnées, surtout avant les règles ou depuis la ménopause. Ces troubles s'expliquent par la présence au niveau du côlon de récepteurs sensibles aux oestrogènes, plus que par tel ou tel aliment.

Le deuxième cerveau

On dit du ventre qu’il est notre « deuxième cerveau ». Les problèmes psychosomatiques peuvent faire gonfler, car ils suscitent des troubles intestinaux, les contractions musculaires se faisant moins bien. Cette lenteur digestive a parfois d’autres causes. Il peut s’agir d’une pullulation bactérienne, qui déclenche la survenue de gaz. Ils distendent les intestins et provoquent des ballonnements. La pullulation bactérienne survient par exemple si l’on consomme des laitages pas très frais. Un traitement antibiotique peut aussi modifier la flore intestinale. Sans oublier la colite spasmodique, elle induit de même ballonnement et inconfort.
La constipation est autre désagrément récurrent. Elle a plusieurs sources. Elle peut provenir d’une mauvaise hydratation : normalement, il ne faut pas passer une heure sans boire un verre d’eau. Mais elle vient aussi d’un manque de fibres et de lipides dans l’alimentation. Le Programme National Nutrition Santé (PNNS) recommande la consommation de 25 à 30 grammes de fibres par jour et un apport quotidien de lipides équivalent à 35 à 40 % de l’apport énergétique journalier.
Enfin, parmi les soucis affectant souvent le ventre, il y a l’accumulation de graisse abdominale.

Gare au grignotage

À la ménopause, la production d’œstrogènes diminue, et celle d’androgènes (hormones masculines) augmente. Jusqu’alors, la graisse éventuelle se situait sur les cuisses et les hanches. Après, elle tend à se localiser sur le ventre. Outre les modifications hormonales, la graisse abdominale est souvent le résultat de grignotages et d’une alimentation trop riche en graisses et en sucre.
En dehors du côté inesthétique, cette graisse abdominale augmente le risque de développer du mauvais cholestérol, des maladies cardiovasculaires, une insulino-résistance ou un diabète de type 2. C’est pourquoi il est important de surveiller son tour de taille.
La haute autorité de santé recommande de ne pas dépasser 80 cm de tour de taille chez la femme et 94 cm chez l’homme. Le tour de taille est aussi important que l’indice de masse corporelle (ou IMC : poids exprimé en kg/taille au carré exprimée en cm).

On recommande maintenant de diviser son poids en kilos par sa taille en centimètres. Idéalement, le résultat ne doit pas dépasser 0,5.

Pour retrouver un ventre plat et serein, appliquez ces conseils qui répondent à votre problème digestif.

Des solutions adaptées à chaque profil

Je veux déballonner

Les 14 règles d’hygiène alimentaire pour digérer sans mal et ne plus voir son ventre gonfler après chaque repas.

Je prends soin de mon alimentation

  • Je pense à bien mastiquer :
    Repas pris en dix minutes, en marchant, en parlant… Pas étonnant que vous soyez ballonnée. Il faut bien mastiquer : la salive prépare la bonne digestion des aliments. Évitez aussi de trop parler en mangeant, pour ne pas avaler trop d’air. Enfin, posez-vous au calme et prenez au moins vingt minutes.
  • J’use des plantes digestives :
    Thym, fenouil, basilic, sauge : agrémentez-en vos plats ou prenez-les en tisanes. Ces plantes favorisent la digestion : le thym contient du chrome qui aide à l’assimilation des protéines, la sauge stimule la sécrétion de la bile, le basilic est antispasmodique et le fenouil lutte contre les ballonnements.
  • Je mange de temps en temps des laitages au lait cru :
    Du camembert, du brie et aussi des yaourts, du fromage blanc et des petits-suisses : ces produits laitiers apportent des probiotiques, qui préservent le microbiote intestinal.
  • Je préfère les fruits et légumes cuits :
    La cuisson des légumes et des fruits diminue la cellulose, une fibre difficile à digérer. On peut aussi s’orienter vers les conserves, car l’appertisation, qui est une cuisson longue, détruit également la cellulose. Choisissez des légumes légers en fibres comme les carottes, courgettes, aubergines, haricots verts extrafins, endives, blancs de poireux ou encore la mâche.
    Côté fruits, privilégiez la pomme, la poire, l’orange, l’ananas… Et, si vous les mangez crus, choisissez-les bien mûrs.
  • Je choisis les bons modes de cuisson :
    Les papillotes, ainsi que la cuisson à la vapeur, à l’étouffée ou au court-bouillon ne nécessitent pas ou très peu de matières grasses et offrent donc une digestion plus légère. En prime, le goût de l’aliment est préservé.
  • Je préfère la viande maigre et le poisson gras :
    Blanc de dinde, de poulet ou cuisse de lapin ne fournissent pas plus de 4 % de lipides. Ils rassasient sans fermenter ni augmenter le volume du ventre. Quant aux poissons gras (saumon,…), ils contiennent de bonnes graisses, qui ne s’accumulent pas sous forme de cellulite. Ils sont aussi la principale source de vitamine D.
  • Je privilégie les graisses crues :
    Beurre et huille sont plus faciles à assimiler quand ils ne sont pas chauffés à haute température, et aussi quand ils sont utilisés en petite quantité. On recommande de ne pas surajouter à vos aliments plus de trois à quatre cuillerées à soupe de graisses par jour, et de privilégier les graisses végétales.
  • Je ne réchauffe pas au four à micro-ondes :
    Le four à micro-ondes, c’est pratique et rapide quand on a un reste de pâtes ou de riz, mais ce n’est pas digeste. En effet, ces restes sont conservés au réfrigérateur, ce qui gélifie l’amidon et le rend plus difficile à attaquer par les enzymes digestives. Le temps de digestion est alors plus long.
  • Je renonce aux repas copieux :
    Amuse-bouche, entrée, plat, fromage, dessert, café et pousse-café… quel appétit ! Attention, plus le repas est volumineux, plus le phénomène de ballonnement risque de s’accentuer car le travail de l’intestin est ralenti, et la digestion est plus longue et difficile.
  • Je réduis la consommation de certains aliments :
    Les épices irritent le tube digestif, et les viandes et les poissons fumés sont difficiles à digérer tout comme l’amidon des légumineuses et des farineux, ou encore les fructo-oligosaccharides (un type de fibres contenu dans les artichauts, les navets et les choux…). Les faire cuire dans de l’eau les rend plus digestes.
    Attention aussi aux céréales complètes, dont la cellulose se digère difficilement, ainsi qu’à l’amidon du pain chaud ! Quant à l’aspartame, s’il est l’ami de la minceur, il n’est pas celui du ventre plat : il contient une molécule de méthane qui, lors de sa dégradation dans l’intestin, se libère sous forme de gaz.
  • J’évite l’alcool, les boissons gazeuses et le café trop fort :
    La bière, le vin, le champagne et les alcools en général irritent le tube digestif, ce qui peut entraîner de l’aérophagie. Ils contiennent aussi des sulfites, à l’origine de ballonnements chez les personnes intolérantes. Les boissons gazeuses contiennet de l’air, qui favorise aussi l’aérophagie. Quant au café fort, il est extrêmement laxatif.
Ma journée type
  • Petit-déjeuner : Thé, café, tisane (au choix) + pain + beurre + miel ou confiture + 1 verre de lait ou du fromage blanc.
  • Déjeuner : salade de haricots verts + blanc de poulet en papillote + purée de carottes + 1 yaourt nature + 1 salade d’oranges à la cannelle
  • Dîner : Soupe de poireaux + 1 filet de limande au court-bouillon + 1 pomme vapeur + 1 portion de camembert au lait cru + 1 poire pochée.

Je m’offre une pause bien-être

  • Je me masse avec de l’huile essentielle de basilic indien :
    Diluez quatre gouttes de basilic indien dans une cuillerée à café d’huile végétale. Posez-vous tranquillement dans un fauteuil ou allongez-vous et massez doucement votre ventre après chaque repas, pendant une à deux minutes dans le sens des aiguilles d’une montre, qui est aussi celui du transit. Le basilic indien ou tropical est un antispasmodique digestif, qui soulage efficacement les ballonnements.
  • Je pratique la respiration abdominale :
    D’un point de vue physiologique, la respiration abdominale relance le massage naturel des organes internes du ventre et aide à évacuer le surplus d’air et donc les ballonnements.
    En pratique, inspirez lentement en gonflant le ventre – vous pouvez vous aider en posant une main dessus -, et expirez en rentrant le ventre. Le thorax est détendu, pratiquement immobile. Faites cet exercice au calme, plusieurs fois de suite, jusqu’à sentir une levée des tensions.
  • Je prends des huiles essentielles :
    Pour un flacon de 10 millilitres, mélangez 1 millilitre de menthe poivrée, et, à parts égales, du basilic indien, du gingembre et de la mandarine. Après chaque repas, prenez une à deux gouttes de ce mélange, sur un morceau de pain ou dans une suillerée à café de miel. Ces huiles essentielles ont des vertus digestives et antispasmodiques.
    Attention si vous êtes à risque allergique ou enceinte ou si vous allaitez : demandez conseil à votre pharmacien.

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Je prends soin de mon alimentation

  • Je m’hydrate toutes les heures :
    Il ne faudrait pas passer une heure sans boire un verre d’eau afin d’arriver à absorber environ deux litres par jour. Le Magnésium aidant à lutter contre la constipation, tournez-vous vers les eaux minérales qui en contiennent en quantité intéressante, comme Contrex, Courmayeur, Hépar pour les eaux plates ; et Donat, Hydroxidase, Rozana pour les eaux gazeuses. (cf. Boire de l’eau fait maigrir ?)
    Variez vos sources d’hydratation : elles se trouvent aussi dans les tisanes, les jus de fruits ou de légumes, les potages et les bouillons.
  • Je mange 5 portions de fruits et légumes par jour :
    Pour arriver à un apport quotidien de 25 à 30 grammes de fibres, il faut consommer 750 grammes de fruits et légumes. Répartissez dans la journée deux à trois portions de légumes – en crudités, cuits ou en soupe -, et deux à trois fruits – frais, secs ou oléagineux.
    Optez pour des fruits et légumes favorisant le transit : riches en fibres et en eau, contenant aussi des substances comme le sorbitol ou le xylitol, qui stimulent le tube digestif. Consommez des petits poids, du maïs, du céléri-rave, des choux, du fenouil, des brocolis, des épinards, des endives, des kiwis, des fruits de la passion, des oranges, des noix ou des noisettes fraîches… (cf. Pourquoi manger plus de fruits et de légumes)
    Pensez aux légumes secs, aux pommes de terre et aux aliments complets (pain, riz, pâtes…), qui fournissent des fibres efficaces contre la constipation. En se gonflant d’eau, elles augmentent le poids et le volume des selles.
    Et soyez astucieuse : agrémentez vos plats de persil, ciboulette, oignon, ail…
  • Je préfère l’huile d’olive :
    Idéalement, si vous le pouvez, prenez-en une cuillerée à café le matin à jeun, sinon assaisonnez vos plats avec de l’huile d’olive crue. Elle a un pouvoir laxatif, elle agit sur la stimulation de la bile.
  • Je consomme du son d’avoine :
    Il est riche en fibres, solubles et insolubles, qui apportent rapidement un sentiment de satiété. Les fibres emprisonnent aussi une partie des graisses ingérées. Pensez à saupoudrer du son d’avoine sur vos salades et vos légumes… Attention, il est laxatif : introduisez-le dans votre alimentation progressivement et ne dépassez pas une cuillerée à soupe par jour.
  • J’évite les sucres rapides :
    Vous aimez les biscuits, les viennoiseries, les bonbons, le chocolat… Si vous ne pouvez pas vous en passer totalement, limitez au moins leur consommation. Le sucre retient l’eau dans les selles, qui sont alors insuffisamment molles pour circuler correctement dans l’intestin.
  • Je limite les mauvaises graisses :
    Les viandes grasses, les plats en sauce, les charcuteries, les fritures et les fromages ou encore la mayonnaise… : il faut éviter ces aliments. Ces graisses cuites sont difficiles à digérer.
Ma journée type
  • Petit-déjeuner : 1 verre de jus de pruneaux + 1 thé ou café + pain complet ou au son + beurre.
  • Déjeuner : salade de lentilles et dés de branches de céléri + lasagnes complètes aux légumes + 1 yaourt + 1 salade orange-pruneaux.
  • Dîner : Piperade basquaise + oeufs brouillés + salade de fruits exotiques : kiwis, fruits de la passion; goyave.

Je m’offre une pause bien-être

  • Je m’en remets aux huiles essentielles :
    L’huile essentielle de gingembre stimule la digestion et la mise en route des intestins. Prenez-en deux gouttes sur un morceau de pain, après chaque repas. Ce traitement par voie orale est parfois complété par des massages, également à base d’huiles essentielles. On peut utiliser du basilic ou du petit grain bigaradier, qui sont des anti-spasmodiques.
  • Je pratique le Nauli :
    C’est un brassage du ventre pratiqué en sophrologie et en yoga. debout, expirez fortement en vidant bien vos poumons, puis penchez-vous légèrement en avant, jambes fléchies et posez vos mains à plat sur vos cuisses. Rentrez le ventre en partant du pubis et ressortez-le. Faites plusieurs fois de suite ces mouvements de va-et-vient.

Je veux perdre ma graisse abdominale

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Je prends soin de mon alimentation

  • Je mets des végétaux dans mon assiette :
    Consommez à chaque repas des fruits et des légumes, qui apportent des fibres. Elles aident à accélérer le transit. La muqueuse intestinale absorbe ainsi moins de graisses, ce qui réduit l’absorption des nutriments caloriques.
  • Je diversifie mes aliments :
    Privilégiez les viandes maigres et les poissons gras, ainsi que les légumes et les fruits, les céréales complètes et les laitages maigres ou frais – les yaourts, le fromage blanc, le chèvre frais. ces produits apportent des protéines, nécessaires aux muscles, et ils ont une action rassasiante tout comme les fibres.
    Sans avoir besoin de quantités importantes, vous sortirez de table sans avoir faim, ce qui vous évitera les grignotages intempestifs composés d’aliments gras sucrés n’apportant que des « calories vides ».
  • J’opte pour des cuissons saines :
    Renoncez à la friture. Préférez des cuissons très peu grasses : faites cuire vos aliments à la vapeur ou en papillote, pochez-les ou grillez-les. De sucroît, le gout sera au rendez-vous.
  • J’évite les charcuteries :
    Vous pouvez manger du jambon blanc, mais oubliez saucisson, rillettes et pâtés… ces aliments sont riches en graisses saturées. Or une étude commanditée par l’Organisation mondiale de la santé (british Medical Journal du 6 décembre 2012) montre que le seul fait de diminuer les graisses saturées dans son alimentation permet, sans régime, de perdre environ 1,6 kilo.
  • Je freine sur les douceurs :
    Pain au chocolat au lever, barre chocolatée à 11 heures, gâteau à 17 heures… Ces doceurs accumulent les erreurs : elles sont riches en graisses saturées et en sucres rapides, cocktail idéal pour la graisse abdominale. Les sucres rapides, si on ne les consomme pas avant une activité physique, se transforment aussitôt en graisses. De plus, ils déclenchent une sensation rapide de faim… Pour le plaisir, mangez-en une fois par semaine, mais pas une fois par jour ! Surtout que consommées en dehors des repas, elles sont redoutables pour la cellulite.
  • Je me passe des boissons sucrées :
    nectars de fruits, smoothies, sodas… toutes ces boissons sont riches en sucres rapides. Et ces sucres stimulent la sécrétion d’insuline, une hormone qui encourage le stockage des graisses.

Je m’offre une pause bien-être

  • Je me mets à la marche :
    C’est une activité cardio qui aide à brûler les graisses. Marchez trente minutes à une heure par jour, idéalement dans un milieu naturel ou trouvez le temps de le faire au moins trois fois par semaine.
  • Je tonifie mes abdos :
    Le pilates fait travailler les muscles en profondeur, notamment le transverse, qui remonte les viscères et permet d’obtenir un ventre plat.
    Quel exercice pratiquer ? Allongez-vous sur le dos sans chercher à plaquer les lombaires au sol. Verrouillez le bassin et la colonne vertébrale. Toussez pour sentir votre ventre se contracter. Maintenez la contraction, puis levez les jambes en les gardant légèrement fléchies pour éviter les tensions, et effectuez des ciseaux de faible amplitude.

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Avertissement

Seul un docteur en médecine a le droit d’établir un diagnostic et de prescrire des médicaments. Les conseils pour perdre du poids contenus dans ce site ne peuvent en aucun cas de substituer à la prescription d’un professionnel de santé.