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Programme de nutrition pour avoir plus de muscles et chasser le gras

Si vous vous entraînez dur, vous devez fournir à votre corps un super carburant. Voici le programme de nutrition pour avoir plus de muscles.

Une bonne alimentation est essentielle pour une prise muscles

Chasser le gras et prendre du muscle passe par votre assiette !

Jour 1

Petit déjeuner : Flocons céréales au yaourt et aux fruits

Ingrédients : 60 g de flocons de blé complet, 200 g de myrtilles, 200 g de yaourt nature maigre, 2 c. à s. de noisettes hachées, 50 ml d’eau minérale.
Préparation : Mélangez tous les ingrédients ensemble.

Apport énergétique : 517 calories, 73 g de glucides, 17 g de lipides, 15 g de protéines.

Déjeuner : Filet de porc farci et soupe de pomme ed terre

Ingrédients pour la soupe de pomme de terre (2 parts) : 1 carotte, 200 g de pommes de terre farineuses, 2 c. à s. d’huile de canola, 250 ml de bouillon de légumes, 50 g d’emmental, cresson d’eau.
Préparation : Lavez, épluchez et coupez grossièrement la carotte et les pommes de terre ; faites braiser légèrement dans l’huile de canola.
Déglacez la casserole avec le bouillon, et laissez cuire à couvert pendant 45 minutes. Retirez du feu ; mixez. Râpez l’emmental et incorporez-le à la soupe. Assaisonnez et parsemez de cresson d’eau.
Ingrédients pour le filet de porc (2 parts) : 500 g de filet de porc, 100 g de ricotta, 200 g d’épinards, 1/2 bocal de coeur d’artichauts, basilic, 1 c. à s. d’huile, 250 g d’asperges vertes.
Préparation : Fendez le filet de porc en deux. Remplissez-le avec la ricotta, les artichauts hachés, les épinards etle basilic mélangés. Refermez et ficelez. Faites revenir brièvement dans l’huile, puis continuez à faire cuire pendant 10 à 15 minutes dans un four à 200 °C. Pendant ce temps, versez l’huile sur les asperges et assaisonnez. Faites cuire au four sur une plaque à pâtisserie pendant 10 minutes.

Apport énergétique : 825 calories, 22 g de glucides, 46 g de lipides, 80 g de protéines.

Dîner : Oignons balsamiques et gratin de feta

Ingrédients (2 parts) : 6 oignons rouges, 300 g de feta, 2 oranges, 2 c. à c. de grains de poivre rouge, 2 c. à s. d’huile de noix, 4 c. à s. de vinaigre balsamique rouge.
Préparation :Préchauffez le four à 200 °C. Pelez les oignons, coupez-les en quatre et enrobez-les dans une feuille d’aluminium. Placez dans un plat à four et faites griller pendant 25 minutes. Mettez la feta dans un plat à four différent et faites cuire 5 minutes. Pelez et coupez les oranges en morceaux. Mettez les grains de poivre dans l’huile. retirez les oignons cuits de la feuille d’aluminium, placez-les dans le plat très chaud et assaisonnez. Vesez dessus les morceaux d’orange, le vinaigre balsamique et le jus d’orange. Ajoutez le mélange d’huile et de grains de poivre. Placez la feta sur les oignons.

Apport énergétique : 567 calories, 22 g de glucides, 39 g de lipides, 29 g de protéines.
Bilan nutritionnel du jour : 1909 kcal, 117 g de glucides, 102 g de lipides, 124 g de protéines.

Jour 2

Petit-déjeuner : Muesili au micro-ondes

Ingrédients : 1 œuf, 100 ml de lait écrémé, 50 g de flocons d’avoine fins, 50 g de baies mélangées, 1 c. à s. d’amandes pilées, 1 c. à c. de protéines de lait, 1 c. à c. de graines de lin, 1/2 banane en tranches, 1c. à s. de yaourt nature.
Préparation : Mélangez l’œuf, le lait, les flocons d’avoines, les baies, les amandes,, la poudre de protéines et les graines de lin. Faites chauffer 2 minutes au micro-ondes. Laissez refroidir 1 minute, puis ajoutez la banane et le yaourt.

Apport énergétique : 484 calories, 57 g de glucides, 18 g de lipides, 23 g de protéines.

Déjeuner : Sandwich oeufs-spaghetti au saumon

Ingrédients (2 parts) : 200 g de filet de saumon, 120 g de spaghetti, 4 œufs, 200 g de courgettes, 1 jaune d’œuf, 50 g de beurre, 2 oignons, 1 c. à s. de farine, 125 ml de lait, moutarde, jus de citron, aneth, sucre, 1 c. à s. d’huile de tournesol.
Préparation : Faites chauffer l’oignon haché et les courgettes dans l’huile, puis répartissez sur deux assiettes. Versez dessus les spaghetti cuits. Faites cuire les filets de saumon dans l’huile et déposez sur les spaghetti. Faites cuire les œufs dans le beurre. Assaisonnez et posez sur le tout. Ajoutez la farine au beurre de la poêle, puis le lait et laissez cuire. Ajoutez le jaune d’œuf, et assaisonnez avec l’aneth, la moutarde, le jus de citron, le sel, le poivre et le sucre. Versez le mélange sur le poisson.

Apport énergétique : 758 calories, 55 g de glucides, 46 g de lipides, 38 g de protéines.

Dîner : Steak minute aux haricots verts

Ingrédients (2 parts) : 500 g de haricots verts (frais ou surgelés), 2 steaks minute de 200 g, 2 c. à s. d’huile de canola, 2 c. à s. d’huile d’olive, 2 c. à c. de moutarde de dijon, 4 c. à s. de vinaigre balsamique blanc, 2 c. à c. de sirop d’agave, 15 g de beurre aux fines herbes.
Préparation : Faites cuire les haricots 15 minutes dans de l’eau salée, égouttez et laissez refroidir. Préchauffez le four à 80°C. Mettez à chauffer l’huile de canola dans une poêle, faites frire les steaks 1 minute de chaque côté, puis placez-les dans une feuille d’aluminium et gardez au chaud dans le four. Battez l’huile d’olive, le vinaigre balsamique, la moutarde, le sirop d’agave et le sel jusqu’à ce qu’ils soient homogènes. Ajoutez aux haricots verts. Dégustez les steaks avec le beurre aux herbes et les haricots verts.

Apport énergétique : 575 calories, 13 g de glucides, 36 g de lipides, 51 g de protéines.
Bilan nutritionnel du jour : 1844 kcal, 125 g de glucides, 100 g de lipides, 112 g de protéines.

Jour 3

Petit-déjeuner : Breakfast anglais

Ingrédients (1 part) : 3 tranches de jambon, 1 œuf, 15 g de beurre, sel, poivre noir, 2 tranches de pain complet, 200 ml de jus de tomate avec du tabasco.
Préparation : Faites frire l’œuf et le jambon dans le beurre. Assaisonnez et déposez sur un toast. Versez le jus de tomate par-dessus.

Apport énergétique : 727 calories, 21 g de glucides, 62 g de lipides, 14 g de protéines.

Déjeuner : Chili con carne

Ingrédients (2 parts) : 300 g de viande hachée, 1 oignon, 1 gousse d’ail, 1 boite de haricots rouges, 1 boîte de tomates, 200 ml de bouillon de poule, 10 g de chocolat noir amer, chili en poudre, cumin, cannelle.
Préparation : Faites dorer la viande dans une poêle à feu moyen, retirez-la avec une cuillère et mettez-la de côté. Laissez la graisse dans la poêle et faites cuire l’oignon haché et l’ail écrasé pendant 3 minutes. Mettez la viande, l’ail, l’oigon, les haricots, le bouillon et le chocolat dans une poêle. Assaisonnez avec les épices ; laissez à feu doux durant 1 heure.

Apport énergétique : 561, 39 g de glucides, 24 g de lipides, 46 g de protéines.

Dîner : Tortilla fermière et super salade asiatique

Ingrédients pour les tortillas (2 parts) : 4 œufs, 2 ciboules, 2 grandes tortillas à la farine de blé complet, 4 tranches de blanc de dinde fumé, 10 g de parmesan râpé ou de feta, 4 c. à c. de sauce tomate piquante, coriandre fraîche.
Préparation : Brouillez les œufs dans la poêle avec la ciboule émincée pendant 2 minutes jusqu’à ce qu’ils soient encore un peu coulants. Placez le blanc de dinde sur la tortilla, déposez les œufs dessus, et ajoutez le parmesan râpé, la coriandre et la sauce tomate piquante. Roulez la tortilla, coupez par le milieu en diagonal et servez.
Ingrédients pour la salade (2 parts) : 2 pommes, 4 grosses carottes, 1 botte de radis, 2 c. à s. d’essence de vinaigre, 30 g de raisins secs, 2 c. à s. de pâte de sésame (tahini), 1/2 bouquet de menthe fraîche.
Préparation : Coupez les fruits et les légumes en lamelles. Mélangez le tahini avec le vinaigre et 20 à 30 ml d’eau jusqu’à ce que soit homogène. hachez finement la menthe, ajoutez les raisins secs et assaisonnez avec du poivre et du sel. Mélangez le tout avec les fruits et les légumes.

Apport énergétique : 616 calories, 60 de glucides, 24 g de lipides, 38 g de protéines.
Bilan nutritionnel du jour : 1904 kcal, 120 g de glucides, 110 g de lipides, 98 g de protéines.

Jour 4

Petit-déjeuner : Petit déjeuner fermier roboratif

Ingrédients (1 part) : 150 g de panais, 1 oignon, 1 c. à s. d’huile de canola, 30 g de lard, 2 œufs, 30 ml de lait, 1 tranche de jambon blanc, 2 cornichons.
Préparation : Epluchez les panais et préparez-les comme des pommes de terre sautées. Hachez l’oignon. Battez les œufs et le lait ensemble et assaisonnez. Faites chauffer l’huile de canola dans la poêle et faites revenir les panais et les oignons à feu moyen. Faites cuire le lard dans la poêle. Écartez les légumes sur un côté. Mettez le jambon du côté resté libre, faites cuire brièvement et retirez. Étalez de nouveau les légumes. Ajoutez les œufs battus et laissez cuire à feu doux. Placez le jambon par-dessus avec les cornichons.

Apport énergétique : 452 calories, 9 g de glucides, 31 g de lipides, 34 g de protéines.

Déjeuner : truite avec salade

Ingrédients pour le poisson (2 parts) : 2 filets de truite, 30 g de miettes de pain, 1 bouquet de persil, 400 g de haricots verts, 20 g d’amandes pilées, 3 c. à s. d’huile d’olive.
Préparation : Faites chauffer 2 c. à s. d’huile d’olive à feu moyen. Assaisonnez les filets de truite et trempez-les dans les miettes de pain. Faites cuire 4 minutes de chaque côté, parsemez de persil. Faites cuire les haricots verts pendant 15 minutes, ajoutez 1 c. à s. d’huile et les amandes pilées. Assaisonnez.
Ingrédients pour la salade (2 parts) : 2 endives, 2 pommes vertes, 2 c. à s. de noix, 2 c. à s. de vinaigre balsamique.
Préparation : Lavez et coupez les endives ; mélangez avec les tranches de pommes, les noix et le vinaigre.

Apport énergétique : 635 calories, 28 g de glucides, 35 g de lipides, 53 g de protéines.

Dîner : Penne à la bolognaise avec salade

Ingrédients pour les penne à la bolognaise (2 parts) : 100 g de penne, 200 g de viande hachée, 1 c. à s. d’huile d’olive, 1 carotte, 25 g de blanc de dinde fumé, 1/2 branche de céléri, 1 petit oigon, 1 gousse d’ail, 75 ml de vin rouge, 75 ml de bouillon de poule, 1 boîte de tomates pelées, 75 ml de lait, 30 g de mozzarella.
Préparation : Faites chauffer l’huile dans une poêle à feu moyen. Faites cuire la dinde avec la carotte, le céléri et l’oignon émincés pendant environ 10 minutes. Faites revenir l’ail haché avec la viande dans la poêle jusqu’à ce qu’il soit doré. Ajoutez le vin et laissez cuire 10 minutes. Finalement, incorporez le bouillon de poule et le lait, ainsi que les tomates. Laissez cuire à découvert. pendant 30 minutes à feu moyen, en remuant de temps à autre. faites cuire les pâtes ; mélangez avec la sauce. Bon appétit !
Ingrédients pour la salade (2 parts) : 250 g de feuilles de laitue, 1 petit oignon, 50 g de baies, 10 g de bleu émietté, 10 g de noix concassées, 10 g de graines de lin, 2 c. à c. de vinaigre balsamique, 2 c. à c. d’huile d’olive.
Préparation : Mettez la laitue, l’oignon émincé, les baies, le fromage émietté, les noix et les graines de lin dans un saladier. Mélangez et versez dessus le vinaigre et l’huile ; assaisonnez.

Apport énergétique : 717 calories, 53 de glucides, 35 g de lipides, 13 g de protéines.
Bilan nutritionnel du jour : 1804 kcal, 90 g de glucides, 101 g de lipides, 100 g de protéines.

Jour 5

Petit-déjeuner : tartines au fromage et au jambon

Ingrédients : 3 tranches de pain complet, 10 g de fromage à tartiner, 2 tranches de jambon blanc, 60 g de fromage Romadur, 1/2 poivron (coupé en lamelles).
Préparation : Etalez le fromage à tartiner sur le pain et placez le jambon blanc et le Romadur dessus. Ajoutez les lamelles de poivron.

Apport énergétique : 606 calories, 54 de glucides, 24 g de lipides, 43 g de protéines.

Déjeuner : Pizza poulet épinards

Ingrédients (2 parts) : 2 petits pains plats, 90 ml de concentré de tomate, huile d’olive, ail, origan, 200 g d’épinards frais, 100 g de feta, 300 g de poulet cuit, basilic.
Préparation : Etalez le concentré de tomate sur le pain, assaisonnez avec le sel, le poivre, l’ail, l’huile d’olive et l’origan. garnissez avec les épinards, la feta, le poulet et le basilic et mettez 6 minutes au four à 190°C.

Apport énergétique : 602 calories, 51 g de glucides, 18 g de lipides, 57 g de protéines.

Dîner : Sandwich jambon fromage

Ingrédients (2 parts) : 4 tranches de pain complet, 2 œufs, 2 feuilles de salade, 2 tranches de tomate, 2 tranches de jambon blanc, 2 tranches de cheddar.
Préparation : Faites cuire les œufs dans du beurre. Faites griller le pain et posez dessus les divers ingrédients. Couvrez avec une deuxième tranche de pain.

Apport énergétique : 439 calories, 36 g de glucides, 19 g de lipides, 30 g de protéines.
Bilan nutritionnel du jour : 1647 kcal, 141 g de glucides, 61 g de lipides, 130 g de protéines

Jour 6

Petit-déjeuner : Omelette mousseuse

Ingrédients : 2 œufs, jus de citron, 1/2 cuillère à soupe de farine, 1/2 c. à s. de lait écrémé, 10 g de beurre, 20 g de parmesan râpé, 1 c. à s. de ciboulette, 1/2 poivron
Préparation : battez les œufs avec le jus de citron, le sel, la farine et le lait jusqu’à ce que la préparation soit mousseuse. Coupez le poivron et la ciboulette et incorporez au mélange avec le fromage. Faites cuire avec le beurre dans une poêle téflon.

Apport énergétique : 372 calories, 6 g de glucides, 28 g de lipides, 23 g de protéines.

Déjeuner : Poulet au citron sur chou frisé

Ingrédients pour le poulet (2 parts) : 2 gros blancs de poulet, 3 c. à s. d’huile d’olive, 1 citron, 75 g de persil, menthe, 75 ml de vin blanc.
Préparation : Dans une cocotte allant au four, faites chauffer 2 c. à s. d’huile d’olive. Faites cuire les blancs de poulet 2 minutes, puis ajoutez le reste d’huile d’olive, le zeste du citron et le persil haché. Mettez le poulet au four pendant 8 minutes ; salez et poivrez. Ajoutez le vin et la sauce au persil dans la cocotte et réchauffez 1 minute. Versez sur le poulet.
Ingrédients pour les légumes (2 parts) : 1 g de piments en flocons, ail, 1 c. à c. d’huile d’olive, 800 g de chou frisé, 200 g de haricots blancs, 2 c. à s. de pignons, 75 ml de bière.
Préparation : Faites revenir le piment et l’ail dans l’huile dans une casserole. Ajoutez le chou, les haricots, les pignons et la bière, et faites cuire 5 minutes jusqu’à ce que le chou soit ramoli et que le liquide soit évaporé.

Apport énergétique : 700 calories, 21 g de glucides, 31 g de lipides, 74 g de protéines.

Dîner : Soupe de racines et pâtes à la sauce verte

Ingrédients pour la soupe de racines (2 parts) : 3 pommes de terre, 1 patate douce, 1 navet, 1 oignon, 4 feuilles de laurier, 1 c. à s. de crème aigre.
Préparation : Epluchez et hachez finement les légumes et mettez-les, avec les feuilles de laurier et 0,75 litre d’eau, dans une casserole avec un couvercle. Faites bouillir à feux doux pendant 30 minutes, jusqu’à ce que les légumes soient tendres. Mixez les légumes et servez la soupe avec la crème aigre.
Ingrédients pour les spaghetti (2 parts) : 50 g de noix, 1 c. à s. d’huile, 1 gousse d’ail, 300 g d’épinards, 1 c. à c. de basilic, 150 g de spaghetti à la farine complète, 1 mozzarella.
Préparation : Fates revenir les noix dans l’huile et ajoutez l’ail, les épinards, le basilic, du sel et du poivre. Laissez cuire pendant 5 minutes. mélangez avec les pâtes cuites et garnissez de mozzarella.

Apport énergétique : 628 calories, 72 g de glucides, 29 g de lipides, 18 g de protéines.
Bilan nutritionnel du jour : 1700 kcal, 99 g de glucides, 88 g de lipides, 115 g de protéines.

Jour 7

Petit-déjeuner : Muesli chocolat banane

Ingrédients : 50 g de flocons d’avoine, 1 c. à s. de cacao, 200 ml de lait écrémé, 1 banane.
Préparation : Mélangez tous les ingrédients dans un mixeur.

Apport énergétique : 416 calories, 71 g de glucides, 7 g de lipides, 15 g de protéines.

Déjeuner : Steak de thon aux champignons

Ingrédients (2 parts) : 500 g de champignons, 2 steak de thon (frais ou surgelés), 1 c. à s. d’huile d’olive, 1 gousse d’ail, marjolaine, romarin, laitue, citron, sel, poivre.
Préparation : Nettoyez les champignons (coupez le pied) et émincez-les. Faites griller le thon des deux côté pendant 5 minutes et réservez.
conseil : si vous utilisez du thon frais, vous n’avez pas besoin de le faire bien cuire. Une cuisson à point (encore rose au milieu) le rendra délicieux.
Faites chauffer l’huile dans une casserole ; ajoutez l’ail haché et les champignons; Laissez cuire 10 minutes tout en remuant, puis assaisonnez. Pressez le citron sur le thon, puis assaisonnez. Servez sur les champignons.

Apport énergétique : 603 calories, 31 g de glucides, 37 g de lipides, 48 g de protéines.

Dîner : Pois chiches et kebab de dinde

Ingrédients pour les pois chiches (2 parts) : 1 boîte de pois chiches, 1 ciboule, 1 tomate beefsteak, 50 ml de bouillon de poule, 1/2 c. à c. de jus de citron vert, 1 c. à c. d’huile d’olive, 1 c. à s. de coriandre, cumin, Tabasco, 15 g de fromage.
Préparation : Ecrasez les pois chiches en purée avec le bouillon de poule ; hachez les autres ingrédients très finement. Mélangez le tout, assaisonnez et gardez au frais.
Ingrédients pour les kebabs de dinde (2 parts) : 1 morceau de dinde (250 g, cuit), 1 œuf dur, 1 bouquet de ciboulette, 50 g chaque de poivron en dès finement coupés et de flocons d’avoine, 100 ml de crème aigre, 1 citron vert, 1/2 piment thaï, 1/2 gousse de vanille, 2 c. à c. d’huile de pépin de courge, sel, poivre, sucre.
Préparation : Assaisonnez la crème aigre avec le sel, le poivre et le sucre. incorporez le zeste râpé et le jus du citron vert, le piment, la vanille et l’huile de pépin de potiron. Piquez les morceaux de dinde de 1,5 cm de long sur des brochettes en bois ; trempez dans la sauce, puis dans la ciboulette hachée, le poivron, les morceaux d’œufs et les flocons d’avoine.

Apport énergétique : 774 calories, 64 g de glucides, 23 g de lipides, 73 g de protéines.
Bilan nutritionnel du jour : 1749 kcal, 199 g de glucides, 67 g de lipides, 136 g de protéines.

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Avertissement

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