Votre guide pour perdre du poids rapidement

La nutrition et le sport – Quoi manger avant et après sa séance

L’entraînement est un moment particulier. Qu’il s’agisse d’un entraînement de musculation, de rugby ou de boxe, le corps est soumis à un certain stress qui a des répercussions importantes dans les heures et les jours qui suivent. En adoptant une nutrition adaptée et spécifique à l’effort de notre sport, on va pouvoir améliorer les performances, faciliter la récupération et, à terme, accélérer la progression.

Quoi manger avant et après sa séance de sport ?

Les effets de l’entraînement sur l’organisme

Avec l’entraînement, les réserves d’énergie (glycogène, créatine) vont diminuer. Cette diminution des réserves contribue à la baisse de la performance et à la sensation de fatigue. Dans le sang, le taux de sucre va rester relativement bas et le taux de cortisol, une hormone catabolisante, va augmenter pour mobiliser les réserves énergétiques. Au niveau des fibres musculaires, l’entraînement va provoquer des micro-déchirures. Pour finir, la fatigue va gagner le système nerveux, on va se sentir de plus en plus faible et les performances vont dégringoler.

Nutrition et sport – Que faut-il en déduire ?

  • La première chose à faire consiste à prévoir une collation afin d’éviter d’être à jeun avant l’entraînement. Pourquoi ? Parce que cet apport alimentaire va contribuer d’une part à donner de l’énergie et d’autre part à retarder le catabolisme. Si l’entraînement sollicite fortement les muscles (séance de musculation), la collation avant l’entraînement devra être assez riche en protéines (entre 20 et 40 g) et plus ou moins riche en glucides
  • Pendant l’entraînement, l’objectif va être le même. On veillera simplement à ce que la boisson de l’effort soit légère sur l’estomac pour ne pas gêner l’entraînement.
  • Après l’entraînement, l’alimentation va conditionner la récupération et la progression. Elle doit permettre de reconstituer toutes les protéines musculaires et toutes les réserves énergétiques sans quoi il n’y a pas de progression possible (ou très peu). Dans les cas extrêmes, il peut même y avoir régression. Cette régression est incontournable en période de régime ou en sèche au fur et à mesure que le total calorique diminue. Après l’entraînement, l’objectif sera donc de maximiser la synthèse protéique pour bloquer le catabolisme et commencer la surcompensation, c’est-à-dire l’hypertrophie des fibres musculaires qui conduit à la progression.

Nutrition avant l’entraînement

Il est primordial d’apporter un mélange de protéines et de glucides. Ce mélange devra être en cours de digestion dans votre estomac lorsque vous démarrez l’entraînement de façon à ce que le taux de sucre et d’acides aminés dans le sang soit élevé. Par conséquent il faudra choisir des aliments digestes. Il est possible de prendre par exemple du blanc de poulet accompagné de riz ; mais cela en ballonnera plus d’un. C’est là que les compléments alimentaires protéinés prennent tout leur sens : les poudres se digèrent rapidement et prennent peu de place dans l’estomac, ce qui permet de s’entraîner correctement et d’adopter une nutrition sportive plus « facile » à utiliser pendant votre sé ance.
La collation sera prise idéalement trente minutes à une heure avant l’entraînement.

Les protéines

La quantité de protéines dépendra principalement de votre gabarit : de 20 à 40 g selon votre corpulence. Elle dépendra également de la distance avec votre dernier repas. Plus vous êtes lourd et plus votre repas est lointain, plus la quantité de protéines devra être importante.

  • Si vous privilégiez les aliments solides (par exemple si vous êtes en sèche et que vous avez très faim), au lieu des compléments en poudre, choisissez des protéines maigres : du poulet, du poisson blanc qui ne contiennent quasiment pas de lipides (les lipides peuvent provoquer des ballonnements en raison d’un temps de digestion long).
  • Si vous prenez des protéines en poudre, choisissez un mélange de whey protéine et de caséine en proportion égale si votre entraînement dure longtemps (plus d’une heure). En effet la whey est digérée très vite et la caséine plus lentement ; ceci permettra une disponibilité importante des acides aminés tout au long de l’entraînement, afin de lutter efficacement contre le catabolisme. Si l’entrainement est très court, la whey seule peut suffire.

Les glucides

La quantité de glucides avant l’entraînement reste à déterminer en fonction de vos objectifs et de votre poids. Elle se situera en général entre 30 et 70 g. Dans le cas d’un régime, il peut arriver que la quantité de glucides prise avant l’entraînement soit nulle, on ne prend alors que les protéines et on réserve les glucides pour l’entraînement lui-même. Toutes les combinaisons sont possibles et dépendent de votre total calorique. Mais compte tenu de la demande générée par l’entraînement sur l’organisme, sachez que si vous êtes au régime, il est toujours préférable de diminuer les glucides aux autres repas et de les conserver au maximum autour de l’entraînement.

  • Si votre nutrition pour le sport est solide, privilégiez des glucides sans fibres pour ne pas entraver la digestion : riz blanc, pâtes blanches, etc. L’index glycémique élevé de ces aliments n’est pas un sujet d’inquiétude car vous allez vous entraînez et le stockage sous forme de graisse est minimisé.
  • Si vous optez pour des glucides en poudre, tournez-vous vers de la maltodextrine en priorité. En revanche, si vous êtes amené à consommer plus de 70 g de glucides pendant la séance, il peut être intéressant de se tourner vers du waxy (amidon de maïs) ou mieux encore du Vitargo.

Les glucides à index glycémique élevé seront particulièrement utiles si votre insuline est généralement basse, c’est-à-dire pendant un régime. En effet, les aliments à IG élevé vont donner un coup de fouet, idéal pour l’entraînement. En revanche, si vous êtes en période d’alimentation hypercalorique, il est plus adapté de se tourner vers des glucides plus lents mais qui se digèrent bien. On peut citer notamment les poudres de flocons de céréales telles que les poudres de flocons d’avoine et d’orge.
Certaines personnes sont également adeptes des BCAA avant l’entraînement (acides aminés branchés). Pourquoi pas ? Cela peut être envisagé en effet, mais il est plus utile de réserver ces acides aminés à la période post-entraînement et durant l’entraînement lui-même pour des raisons que nous évoquerons plus loin.

Nutrition pendant l’entraînement

Les protéines

Cette période présente la même importance en termes de nutrition que le pré-entraînement. En revanche, ici les protéines classiques ne sont plus d’aucune utilité. En effet, le catabolisme devient intense, à tel point que la prise simultanée d’une protéine rapide comme la whey protéine ne parvient même pas à bloquer ce processus. Il n’existe qu’une forme de protéine qui ait montrée la capacité à bloquer le catabolisme pendant la séance d’entraînement, c’est l’hydrolysat. Il est donc fort judicieux d’en prendre, en particulier si l’apport en protéines avant l’entraînement a été faible ou nul.

Les glucides

On couplera à l’hydrolysat en priorité des glucides à index glycémique haut. L’index glycémique élevé permettra d’augmenter suffisamment la glycémie pour diminuer le taux de cortisol. Des index glycémiques bas comme le fructose ou les flocons de céréales sont totalement inadaptés.
Il en va de même des produits contenant beaucoup de graisses. Ils peuvent amener de l’énergie mais pas de bénéfice suffisant pour le muscle. Ces produits sont plus adaptés aux efforts d’endurance.
Pendant l’entraînement, la quantité de glucides dépendra de la durée de l’entraînement et de l’ensemble de l’alimentation. En moyenne, on conseille une dose de 60 g de glucides par heure d’entraînement dilués dans 800 à 900 ml d’eau environ pour obtenir une solution facile à digérer, typiquement de la maltodextrine.
Pour finir, un autre supplément est très intéressant à ce moment précis, ce sont les BCAA ou acides aminés branchés. En effet, ces derniers sont oxydés dans le muscle au cours de l’exercice, provoquant la baisse du taux de glutamine, un affaiblissement du système immunitaire et un catabolisme plus important. La supplémentation en BCAA va donc pallier immédiatement ce problème. De plus, ils lutteront contre la fatigue par leur action sur le système nerveux. On pourra en utiliser de 5 à 10 g selon la durée de l’entraînement.

La boisson de l’entraînement

La boisson est le moyen idéal pour apporter des minéraux basifiants sous forme de bicarbonate. En effet le bicarbonate de potassium permettra d’améliorer l’endurance pendant l’effort et si la boisson ne contient pas de protéines (les BCAA ne posent pas de problème), elle sera bien digérée.
La boisson de l’effort vous apportera non seulement des nutriments mais aussi de l’eau. Cette eau va contribuer à maintenir l’hydratation et ainsi la performance puis l’anabolisme. En effet il a été montré qu’une baisse même très faible de l’hydratation se traduit immédiatement par une baisse de performance. Votre boisson sera bue préférentiellement par petites gorgées entre les séries ou pendant les moments de repos, dès l’échauffement. Ceci permettra de disposer des glucides à chaque instant. En revanche, l’hydrolysat pourra être bu à mi-chemin de l’entraînement, en une fois. Le choix de l’une ou l’autre méthode n’est pas d’une grande importance, bien que la prise unique soit plus à même d’amener de meilleurs résultats, elle est aussi plus à même de provoquer des troubles digestifs.

Nutrition après l’entraînement sportif

A ce stade si l’alimentation a été correcte avant et pendant l’entraînement, l’organisme se trouve dans une situation de catabolisme, et le muscle a besoin de protéines pour se reconstruire. Le stock de glycogène musculaire est réduit mais nettement moins que s’il n’y avait eu aucun apport nutritionnel jusqu’ici. Ceci va faciliter grandement la récupération et l’anabolisme.
L’objectif consiste donc à maximiser la synthèse protéique qui lance la construction du muscle. Un grand nombre d’études ont cherché à déterminer les facteurs nutritionnels qui favorisent cette synthèse protéique et voici ce qui en ressort :

  • Le statut en leucine doit être satisfaisant ;
  • La source de protéines doit se digérer rapidement ;
  • La quantité de protéines doit être suffisante ;
  • L’insuline doit atteindre « un certain seuil ».

Avant que toutes ces informations ne soient connues, la consigne la plus souvent répétée dans le monde de la musculation consistait à consommer une forte quantité de protéines avec une bonne dose de glucides, les glucides étant censés faire exploser l’insuline ce qui assurerait en retour une synthèse protéique maximale avec les protéines.
Depuis, les chercheurs ont établi que le pic d’insuline généré par les protéines seules était suffisant pour maximiser la synthèse protéique à condition que le statut en leucine soit correct et que la quantité de protéines soit, elle aussi, suffisante.
La dose de protéines adaptée sera située autour de 40 g, agrémentée de 5 g de leucine sauf dans le cas où des BCAA ont été pris en quantité suffisante pendant la séance car ils contiennent déjà de la leucine.
La protéine de choix pourrait être un hydrolysat en raison de sa rapidité de digestion mais en post-entraînement, le bénéfice ne sera pas véritablement supérieur à de la whey. Autant donc privilégier cette dernière pour son prix plus attractif. Compte tenu de la digestion très rapide de la whey, deux solutions s’offrent à vous :

  • soit prendre la whey immédiatement après l’entraînement puis prendre un repas solide une heure à une heure et demi après ;
  • soit prendre directement un repas solide agrémenté de leucine. Cette version plus simple donnera également de très bons résultats si la quantité de protéines est suffisante. Elle peut être privilégiée, par exemple, si votre total journalier de protéines est trop élevé.

On peut également utiliser un mélange de whey et de caséine si le repas suivant est trop éloigné.
Comme vous le voyez, différentes combinaisons sont possibles. A chacun aussi de les expérimenter en fonction de son niveau, de ses horaires et de son appétit.

Laisser un commentaire

Avertissement

Seul un docteur en médecine a le droit d’établir un diagnostic et de prescrire des médicaments. Les conseils pour perdre du poids contenus dans ce site ne peuvent en aucun cas de substituer à la prescription d’un professionnel de santé.