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Les alliés de mes muscles et de ma silhouette

Certes on ne vise pas les concours de body building. Mais on a envie de développer ses muscles pour de meilleures performances sportives… et une silhouette ferme ! Parallèlement à un bon programme de renforcement musculaire, cela se joue également dans l’assiette.

Quand on dit muscle, on pense aussitôt protéines. En tant que « briques » constitutives, elles sont en effet la base de notre masse musculaire. Mais il faut bien d’autres nutriments pour utiliser au mieux ces protéines et pour aider nos muscles à se construire, à se contracter durant l’effort, se régénérer après et se protéger contre les agressions.

Une bonne alimentation est nécessaire pour une silhouette ferme !

La volaille, championne des protéines maigres

Pourquoi c’est bon pour mes muscles ?
Comme toute viande, celle de la volaille apporte beaucoup de protéines de haute valeur biologique.
Son intérêt par rapport aux autres ? Elle est maigre, pourvu que l’on choisisse les bons morceaux et que l’on ôte la peau. Ainsi, 100 g de blanc de poulet apportent 26 g de protéines, contre 18 g pour une entrecôte. Du côté des lipides, c’est moins de 2 g pour le poulet et 17 g pour le bœuf.
Le poulet et la dinde sont aussi des sources intéressantes de leucines, un acide essentiel particulièrement important au niveau des muscles.
Quand ? Au repas suivant une séance de sport afin de faire le plein de bonnes protéines qui vont aider à régénérer nos muscles.
Combien ? trois à quatre fois par semaine, sans pour autant faire une croix sur la viande rouge, riche en fer, dont la femme sportive est souvent carencée.

Les fruits secs, des alcalinisants de choc

Pourquoi c’est bon pour mes muscles ?
Banane, abricot, figue, pruneau, datte, raisins secs… Tous se distinguent par leur forte teneur en potassium, un minéral ami de nos muscles. Primo, il joue un rôle dans la contraction musculaire et la synthèse des protéines. Secundo, il vient contrebalancer l’excès d’acidité de l’organisme, néfaste à la santé en général et aux muscles en particulier : chez le sportif, l’effort physique vient accentuer l’état d’acidose souvent déjà présent. Or ce climat d’acidité favorise la fonte musculaire.
les fruits secs sont également de bonnes sources de calcium.
Quand ? Parce qu’ils sont également riches en glucides, on les grignote avant ou pendant l’effort physique pour une recharge d’énergie.
Combien ? Une petite poignée par jour car ils demeurent caloriques.

Les produits laitiers, protéines et calcium au top

Pourquoi c’est bon pour mes muscles ?
Les produits laitiers sont riches en protéines de haute valeur biologique, c’est-à-dire des protéines qui apportent tous les acides aminés essentiels en proportion adéquate. Ce sont aussi les pros du calcium, indispensable à la construction musculaire. Autre atout : leur teneur en zinc, lequel intervient dans la synthèse des protéines et la construction musculaire.
Petit bémol toutefois : certaines personnes ne digèrent pas bien le lactose. Les produits laitiers ont aussi l’inconvénient d’être riches en acides gras saturés et acidifiants. On veille donc à bien choisir ses laitages : on zappe le fromage (sauf ricotta, mozzarella, feta) au profit des yaourts et laits fermentés, fromage blanc maigre, lait écrémé et demi-écrémé, éventuellement sans lactose.
Quand ? Après le sport, afin de mettre à profit la fenêtre métabolique durant laquelle l’organisme utilise au mieux les nutriments. En l’occurrence, des protéines pour la reconstruction musculaire. Un verre de lait est intéressant en récupération car il apporte, outre de l’eau et des glucides, un mélange de protéines à assimilation lente et rapide, parfait pour la reconstruction musculaire.
Combien ? Maximum deux à trois fois par jour, en fonction de la tolérance.

Les oléagineux, des protéines, graisses et minéraux ad hoc

Pourquoi c’est bon pour mes muscles ?
Amande, noix, noisette… On a tendance à les zapper car ils ont la réputation d’être gras. C’est vrai, mais il s’agit de bonnes graisses : toutes les membranes de nos cellules, y compris musculaires, sont composées de lipides,. Les bons acides gras comme les oméga 3, cont garants de la fluidité de ces membranes. Ils ont également une action anti-inflammatoire et améliorent le passage des glucides dans les cellules musculaires. Ces lipides constituent aussi un carburant de l’effort, ce qui permet d’éviter de piocher dans ses réserves de protéines.
Quant aux protéines des oléagineux, elles sont certes de moins bonne valeur biologique mais elles apportent avec elles des antioxydants comme la vitamine E, utile contre les radicaux libres générés durant l’effort. Sans oublier des minéraux : du calcium (la palme d’or revenant à l’amande), du magnésium (contre les crampes), du potassium, du cuivre et du sélénium aux vertus antioxydantes.
Quand ? Au petit déjeuner (dans son muesli par exemple), car en matière de protéines, la bonne stratégie est de bien équilibrer ses apports sur la journée et de varier ses sources. En plus, on fait le plein de bonnes graisses et de minéraux. En revanche, on les évite si on a une séance de sport matinale, car les oléagineux sont un peu lents à digérer.
Combien ? Tout comme les fruits secs, ils restent caloriques donc on se limite à une petite poignée par jour.

Consultez notre Programme de nutrition pour avoir plus de muscles et chasser le gras vous y trouverez des recettes et menus qui vous aideront à sculpter votre corps.

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