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Une semaine d’idées de recettes et menus pour perdre du ventre

Si vous voulez perdre votre ventre, il ne faut pas vous laisser mourir de faim, mais faire exactement l’inverse. Vous devez manger fréquemment et qualitativement.
Ces recettes et en-cas vous y aideront.

Recettes et en-cas pour perdre du ventre

Jour 1

Petit Déjeuner : Pain minceur italien

Ingrédients : 2 tranches de pain minceur, 2 c. à c. de pesto, 1/2 bouquet de roquette, 1 tomate, 2 tranches de jambon de Parme, 50 g de mozzarella.
Préparation : Étalez le pesto sur le pain. Lavez la roquette et posez-la dessus. Couronnez avec les autres ingrédients et assaisonnez.

Apport énergétique : 436 calories, 19 g de glucides, 28 g de lipides, 27 g de protéines

Déjeuner : Crêpes au céleri-rave et sa compote de pommes

ingrédients (2 parts) : 2 pommes, 1 jus de citron, 120 ml d’eau, 500 g de céleri, 2 ciboules, 4 oeufs, 4 c. à s. de pois chiches, 30 g de parmesan, noix de muscade, 45 ml d’huile de canola.
Préparation : Pelez et enlevez le trognon des pommes, coupez en petits morceaux et placez dans une casserole. Ajoutez l’eau et le jus de citron. Amenez à ébullition et laissez cuire pendant 15 minutes dans la casserole non couverte, jusqu’à ce que presque toute l’eau soit évaporée. Laissez refroidir et réduisez en purée avec un mixeur manuel.
Râpez le céleri et émincez les ciboules. Mélangez les oeufs avec le parmesan. Assaisonnez. Ajoutez le mélange oeufs-fromage au céleri et aux ciboules ; mélangez.
Faites chauffer l’huile, dorez les crêpes des deux côtés, et servez avec la compote de pommes.

Apport énergétique : 581 calorie, 33 g de glucides, 38 g de graisse, 25 g de protéines.

Dîner : Filet de requin en croûte de parmesan et salade d’endives

Ingrédients (2 parts) : 2 filets de requin, jus de citron, 30 g de parmesan, 30 g d’amandes pilées, 20 g de farine, 2 blancs d’œuf, 3 c. à s. d’huile d’arachide, 4 endives, 2 oranges, 3 c. à s. de vinaigre, 2 c. à s. d’huile de noix, 30 ml de lait, 30 ml de jus d’orange, 2 c. à c. de miel.
Préparation : Nettoyez le poisson, acidifiez avec un peu de jus de citron et salez. Râpez le parmesan et mélangez avec les amandes. Fouettez les œufs. Recouvrez le poisson avec la farine ; trempez dans l’œuf et panez avec le mélange de parmesan. Faites chauffer l’huile d’arachide et faites revenir le poisson jusqu’à ce qu’il soit bien doré.
Lavez les endives et émincez-les. Pelez et débitez les oranges, et ajoutez-les aux endives. Enfin, confectionnez la sauce en mélangeant le vinaigre avec le sel, l’huile de noix, le lait, le jus d’orange et le miel. remuez jusqu’à ce que ce soit homogène.

Apport énergétique : 718 calories, 31 g de glucides, 42 g de lipides, 53 g de protéines.
Bilan nutritionnel du jour : 1735 calories, 83 g de glucide, 108 g de lipides, 105 g de protéines.

Jour 2

Petit Déjeuner : Fromage frais relevé

Ingrédients : 2 tomates, 2 oignons verts, 200 g de fromage frais, 1 c. à c. d’huile d’olive.
Préparation : Lavez les tomates et les oignons, coupez-les et mélangez avec le fromage frais. Ajoutez l’huile d’olive et assaisonnez.

Apport énergétique : 337 calories, 10 g de glucides, 21 g de lipides, 26 g de protéines.

Déjeuner : Pois chiches aux blancs de poulet

Ingrédients (2 parts) : 300 g de pois chiches (en boite), 2 blancs de poulet (150 g chaque), 2 c. à c. d’huile de canola, 1 gros oignon, 2 poivrons rouges, 1 courgette, 4 cornichons, 4 c. à s. de vinaigre balsamique blanc, 60 ml d’eau, 1 citron pressé, piment.
Préparation : Lavez, nettoyez et séchez les blancs de poulet, et coupez-les en morceaux. Faites-les revenir dans l’huile de canola, assaisonnez et réservez. Pelez l’oignon et lavez les poivrons. Emincez-les et faites-les revenir dans l’huile d’olive. Coupez la courgette et ajoutez-la avec les poivrons et l’oignon. Coupez les cornichons et mettez-les à chauffer avec les autres légumes.
Mettez les pois chiches, les légumes et la viande dans un saladier. Mélangez le vinaigre, l’huile, l’eau, le citron, le sucre et les épices at versez sur la salade.

Apport énergétique : 543 calories, 32 g de glucides, 24 g de lipides, 49 g de protéines.

Dîner : Brocoli et chou-fleur au jambon

Ingrédients (2 parts) : 300 g de brocoli, 300 g de chou-fleur, 1 litre de bouillon de légumes, 120 g de jambon, 1 c. à s. de pignons de pins, 4 oeufs, 200 ml de lait, beurre, 60 g de parmesan râpé.
Préparation : Préchauffez le four à 200 °C. Nettoyez et lavez le brocoli et le chou-fleur et coupez-les en morceaux. Faites-les cuire à la vapeur dans le bouillon de légumes jusqu’à ce qu’ils soient croquants et laissez sécher.
Grillez les pignons dans une poêle épaisse sans huile. Battez les oeufs et le lait ; salez, poivrez. Coupez le jambon. Beurrez un plat allant au four ; mettez-y le brocoli et le chou-fleur ; salez et poivrez. Ajoutez le jambon et les pignons, versez le mélange d’oeufs et de lait et parsemez de parmesan. faites cuire au four 30 minutes.

Apport énergétique : 590 calories, 13 g de glucides, 35 g de lipides, 55 g de protéines.
Bilan nutritionnel du jour : 1470 calories, 55 g de glucides, 80 g de lipides, 130 g de protéines.

Jour 3

Petit Déjeuner : Muesli énergie

Ingrédients (1 part) : 200 ml de lait écrémé, 50 g de flocons d’avoine, 1/2 banane (en rondelles), 1 c. à s. de purée de cacahuètes, 1 c. à c. de miel, 1 c. à c. de graines de lin.
Préparation : mettez tous les ingrédients dans un bol à muesli et mélangez. Vous pouvez le chauffer au micro-ondes.

Apport énergétique : 435 calories, 61 g de glucides, 13 g de lipides, 17 g de protéines.

Déjeuner : Salade de haricots à la grecque

Ingrédients (2 parts) : 600 g de haricots blancs (en boite), 8 tomates séchées (mais pas dans l’huile), 300 g de tomates cerises allongées, 200 g de feta, 40 olives noires, 1 oignon rouge, 2 c. à s. d’huile d’olive, 4 c. à s. de vinaigre balsamique rouge.
Préparation : Égouttez les haricots et mettez-les dans un bol. Coupez les tomates séchées. Lavez et coupez en deux les tomates cerises allongées. Détaillez la feta en cubes. Dénoyauter les olives et coupez-les en quatre, pelez l’oignon et coupez-le en rondelles.
Mélangez le tout et assaisonnez avec l’huile, le vinaigre et les épices.

Apport énergétique : 523 calories, 22 g de glucides, 35 g de lipides, 29 g de protéines.

Dîner : Médaillons de chèvre et pommes sur lit de mâche

Ingrédients (2 parts) : 200 g de mâche, 3 pommes, 1 fromage de chèvre en rouleau, 2 branches de thym frais, 1 c. à c. de sucre roux, 1 c. à c. de moutarde de Dijon, 2 c. à c. de sirop de pomme, 4 c. à s. de vinaigre balsamique, 2 c. à s. d’huile de noix.
Préparation : Préchauffez le four à 175 °C. Lavez la mâche et disposez-la sur les assiettes. Pelez les pommes, ôtez le cœur et coupez en rondelles épaisses. Détaillez-en un tiers en petits cubes et répartissez sur la mâche. Coupez le fromage de chèvre en tranches de 2 cm d’épaisseur. Placez une feuille de papier sulfurisé sur une plaque allant au four et posez dessus les rondelles de pomme. Placez une tranche de fromage de chèvre sur chaque rondelle de pomme. Posez un brin de thym et une pincée de sucre roux sur le fromage de chèvre. Faites cuire au four 7 minutes, jusqu’à ce que le fromage de chèvre commence à fondre.
Mélangez la moutarde, le sirop de pomme, le vinaigre balsamique et l’huile et assaisonnez. Placez les médaillons de chèvre et pomme sur la salade.

Apport énergétique : 535 calories, 22 g de glucides, 34 g de lipides, 24 g de protéines.
Bilan nutritionnel du jour : 1493 calories, 117 g de glucides, 82 g de lipides, 70 g de protéines.

Jour 4

Petit Déjeuner : Bruschetta à la tomate et à l’avocat

Ingrédients (1 part) : 2 tranches de pain minceur, 1 tomate, 1 ciboule, 2 c. à c. d’huile d’olive, 1 c. à c. de vinaigre balsamique, 50 g d’avocat, 1 c. à s. de jus de citron, 1 c. à c. d’origan.
Préparation : Lavez, tranchez en deux, ôtez l’intérieur et détaillez les tomates en dès. Placez-les dans un saladier. Pelez, coupez et ajoutez l’oignon aux tomates. Ajoutez 1 c. à c. d’huile d’olive, de vinaigre et d’origan. Pelez, coupez en deux, ôtez le noyau et débitez l’avocat en dès. Versez le jus de citron par-dessus. Ajoutez le reste d’huile d’olive ; salez et poivrez. Déposez la tomate et l’avocat sur le pain.

Apport énergétique : 330 calories, 7 g de glucides, 28 g de lipides, 12 g de protéines.

Déjeuner : Riz complet aux légumes

Ingrédients : 150 g de riz complet, 2 c; à s. d’huile d’arachide, 1 oeuf, 200 g de courgettes, 100 g de pois mange-tout, 100 g de carottes râpées, 100 g de brocoli, 100 g de poivrons en dés, 1 oignon, 1 c. à c. de sauce de soja, 1 c. à c. de sauce Hoisin, flocons de piment.
Préparation : Faites cuire le riz. Mettez l’huile et les flocons de piment dans une poêle chaude. Battez l’oeuf. Ajoutez le reste des ingrédients. Faites cuire pendant 5 minutes en remuant constamment. Servez les légumes sur le riz.

Apport énergétique : 464 calories, 74 g de glucides, 11 g de lipides, 17 g de protéines.

Dîner : Filet de bœuf aux aubergines

Ingrédients : 2 filet de bœuf, 2 aubergines, 2 gousses d’ail, 2 c. à c. d’huile de canola, 50 g de gorgonzola, 40 ml de lait, 4 cl de vin blanc, 4 c. à s. d’huile d’olive, 2 c. à c. de pesto, 1 branche de thym.
Préparation : Préchauffez le four à 80 °C. Lavez les aubergines, coupez-les en gros cubes. Pelez l’ail et émincez-le finement. Faites chauffer l’huile de canola dans une poêle téflon, faites revenir l’ail et retirez de la poêle. Faites dorer les dés d’aubergines dans la poêle. détaillez le gorgonzola en cubes et mettez-le dans une casserole avec le lait. Faites fondre le fromage à température moyenne en remuant. Ajoutez le vin blanc et laissez cuire en baissant le feu. Faites cuire la viande dans l’huile pendant une minute de chaque côté. Retirez la viande de la poêle, assaisonnez, enveloppez-la dans une feuille d’aluminium et laissez reposer dans le four préchauffé. Mélanger le presto et le thym avec les aubergines, assaisonnez. versez la sauce au gorgonzola sur la viande et servez avec les aubergines.

Apport énergétique : 595 calories, 11 g de glucides, 35 g de lipides, 55 g de protéines.
Bilan nutritionnel du jour : 1389 calories, 99 g de glucides, 74 g de lipides, 84 g de protéines.

Jour 5

Petit Déjeuner : Yaourt aux fruits rouges et fruits secs

Ingrédients : 250 g de yaourt, 200 g de fruits rouges (surgelés), 1 c. à c. chaque de noix et de noisettes, 1 c. à c. de miel.
Préparation : Mélangez le yaourt et le miel jusqu’à ce qu’ils soient homogènes et mélangez avec les autres ingrédients.

Apport énergétique : 372 calories, 42 g de glucides, 16 g de lipides, 11 g de protéines.

Déjeuner : Omelette à l’oignon et au lard avec salade de fenouil

Ingrédients (2 parts) : 4 petits bulbes de fenouil, 2 piments, 20 g d’olives noires dénoyautées, 2 c. à s. de jus de citron, 2 c. à s. d’huile d’olive, 2 oignons, 4 œufs, 30 ml de lait, 30 ml d’eau minérale, thym,2 c. à s. de parmesan râpé, 2 c. à c. d’huile de canola, 30 g de lard en dés, 10 g de beurre.
Préparation : Lavez le fenouil, coupez les tiges et retirez le cœur. Émincez finement le fenouil. Coupez le piment en fines lamelles, coupez les olives en quatre et ajoutez au fenouil. Mélangez le sel, le jus de citron et l’huile d’olive et versez sur le fenouil. rectifiez l’assaisonnement au besoin. Pelez l’oignon et coupez-le en rondelles. Battez l’œuf avec le lait, l’eau, le thym frais et le parmesan râpé et assaisonnez. Faites revenir l’oignon et le lard dans l’huile de canola et ajoutez le beurre. Versez dessus le mélange d’œuf et laissez épaissir. retournez l’omelette et laissez cuire l’autre côté.

Apport énergétique : 587 calories, 18 g de glucides, 42 g de lipides, 35 g de protéines.

Dîner : Curry de dinde aux légumes

Ingrédients (2 parts) : 100 g de haricots verts (surgelés), 1 poivron rouge et 1 poivron vert, 1 courgette, 1 carotte, 1 ciboule, 2 gousses d’ail, 2 piments, 30 g de gingembre, 250 g de filets de dinde, 4 c. à s. d’huile d’arachide, 2 c. à c. de curry, 200 ml de lait de coco, 1 bouquet de coriandre.
Préparation : Faites cuire les haricots verts dans de l’eau salée jusqu’à ce qu’ils soient croquants. Lavez et coupez les poivrons et les courgettes. Nettoyez et coupez la carotte et l’oignon. Hachez l’ail et le piment. Épluchez le gingembre et râpez-le finement. Coupez les filets de dinde en médaillons. Faites frire l’oignon, le piment et l’ail dans un wok avec 2 c. à c. d’huile d’arachide. Rajoutez 2 c. à c. d’huile d’arachide dans le wok et faites-y cuire les légumes (sauf les haricots) jusqu’à ce qu’ils soient croquants ; retirez du wok. Faites cuire la dinde dans le même récipient. Mélangez-y tous les autres ingrédients. Assaisonnez. Ajoutez le lait de coco, les haricots verts, la coriandre fraîchement hachée et le curry et laissez cuire à feu doux pendant encore 5 à 7 minutes.

Apport énergétique : 365 calories, 17 g de glucides, 16 g de lipides, 36 g de protéines.
Bilan nutritionnel du jour : 1314 calories, 77 g de glucides, 74 g de lipides, 82 g de protéines

Jour 6

Petit Déjeuner : Omelette sur petit pain complet

Ingrédients : 2 oeufs, 15 ml d’eau minérale, 15 ml de lait, 150 g de tomates cerises allongées, 1 c. à s. de cresson, 1 c. à c. d’huile d’olive, 5 g de beurre, 1 petit pain complet.
Préparation : Lavez et coupez en deux les tomates. Chauffez l’huile dans une poêle et faites revenir les tomates ; salez et retirez. Battez les oeufs. Mélangez-y le lait et assaisonnez. Ajoutez le beurre et le mélange d’oeufs dans la poêle et laissez cuire. Pliez l’omelette et posez-la sur les deux moitiés du petit pain.

Apport énergétique : 414 calories, 32 g de glucides, 22 g de lipides, 23 g de protéines.

Déjeuner : Salade exotique aux filets de dinde

Ingrédients : 75 g de salade iceberg, 75 g de mangue, 75 g d’ananas, 1/2 poivron rouge, 150 g de blanc de dinde, 125 g de yaourt nature, 1 c. à s. de jus de citron, 5 g de curry, 5 g de miel, 1 c. à s. d’huile d’olive, sauce chili.
Préparation : Lavez et coupez la laitue en petits morceaux. Pelez et détaillez la mangue en dés. Coupez l’ananas en petits morceaux. Disposez tous les ingrédients sur une assiette. Faites dorer les filets et placez-les sur la salade. Mélangez ensemble le yaourt, le jus d’orange et de citron pour faire la sauce. Ajoutez le miel, le curry et la sauce chili et versez sur la salade.

Apport énergétique : 431 calories, 45 g de glucides, 7 g de lipides, 43 g de protéines.

Dîner : Tagliatelles aux carottes et crevettes

Ingrédients (2 parts) : 200 g de petits pois, 600 g de carottes, 300 g de crevettes, 2 c. à s. de pignons, du sambal oelek (pâte de piment), 2 c. à s. chaque de sauce et d’huile, 2 c. à c. de grains de poivre rouge.
Préparation : Écossez les petits pois. Pelez les carottes et coupez-les en fines lamelles. Rincez les crevettes et faites-les égoutter. grillez les pignons dans une poêle épaisse et réservez. Badigeonnez les crevettes de sambal oelek. Faites chauffer 1 c. à c. d’huile de canola dans une poêle e faites revenir les crevettes ; retirez et faites cuire les carottes dans le reste d’huile. Ajoutez la sauce chili et assaisonnez. Ajoutez les pignons, les petits pois et les grains de poivre rouge et laissez cuire 2 minutes de plus.

Apport énergétique : 488 calories, 31 g de glucides, 21 g de lipides, 43 g de protéines.
Bilan nutritionnel du jour : 1333 calories, 108 g de glucides, 50 g de lipides, 109 g de protéines.

Jour 7

Petit Déjeuner : Pain au miel

Ingrédients : 2 tranches de pain complet, 2 c. à c. de crème de fromage, 2 c. à c. de miel, 1 œuf.
Préparation : tartinez le pain avec les ingrédients. Posez dessus un œuf mollet.

Apport énergétique : 258 calories, 50 g de glucides, 8 g de lipides, 9 g de protéines.

Déjeuner : Couscous coloré

Ingrédients (2 parts) : 200 g de graine de couscous, 150 ml de bouillon de légumes, 1 poivron rouge, 1 courgette, 100 g de maïs, 4 c. à s. de feta (émiettée), 1/2 c. à c. de menthe, 2 c. à s. d’huile d’olive, 1 c. à c. d’amandes pilées, coriandre, cumin.
Préparation : Placez la grane de couscous et versez dessus le bouillon de légumes chaud. Laissez reposer 5 minutes. Coupez en dés le poivron et la courgette ; ajoutez (cru) au couscous avec les autres ingrédients. Mélangez et assaisonnez avec les épices.

Apport énergétique : 631 calories, 64 g de glucides, 34 g de lipides, 18 g de protéines.

Dîner : Plie aux légumes de la Méditerranée

Ingrédients (2 parts) : 500 g de plie, 1 poivron, 1 courgette, 1 aubergine, 75 ml d’huile d’olive, 2 piments, 1 bouquet de persil, 2 gousses d’ail, du sambal oelek, 4 c. à s. de jus de citron, origan.
Préparation : Préchauffez le four à 180 °C. Lavez le poivron, la courgette et l’aubergine ; coupez grossièrement et placez sur une feuille d’aluminium. Badigeonnez avec 2 c. à c. d’huile d’olive et assaisonnez avec le sel, le poivre et de l’origan. fermez la feuille d’aluminium et mettez au four pendant 12 minutes à mi-hauteur.
Lavez et coupez les piments en rondelles pour la marinade. Hachez le persil, puis pelez et hachez finement l’ail. Mélangez tout dans un saladier avec 2 c. à c. d’huile d’olive, 1 c. à c. de sambal oelek et du jus de citron. Lavez le poisson, séchez-le et assaisonnez-le avec du jus de citron. Versez la marinade dessus. Laissez reposer 5 minutes. Faites dorer le poisson des deux côtés dans 1 c. à c. d’huile. Servez la plie avec les légumes.

Apport énergétique : 545 calories, 16 g de glucides, 30 g de lipides, 51 g de protéines.
Bilan nutritionnel du jour : 1434 calories, 121 g de glucides, 72 g de lipides, 78 g de protéines.

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Avertissement

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