Votre guide pour perdre du poids rapidement

Que manger au restaurant quand on est au régime ?

Dès que le printemps s’installe, c’est régime à chaque repas pour enfin l’avoir ce corps de rêve sur la plage cet été. Seulement entre les restos entre collègues ou les apéros le soir entre copains, vous ne savez pas ce qu’il est autorisé d’avaler ou pas. Suivez le guide.

Le resto sans les kilos, c'est possible ?
La première chose à savoir est que chaque repas est important. Petit déjeuner, déjeuner, dîner rythment vos journées et apportent à l’organisme des repères régulant les prises alimentaires, et évitant ainsi les grignotages. Généralement, nous avons tous tendance après un repas sauté, à vouloir compenser au suivant… Or, ce n’est pas franchement l’idéal pour favoriser une perte de poids régulière.
Le temps que l’on s’accorde pour manger est aussi à prendre en considération. Le cerveau a besoin d’environ 20 minutes pour recevoir les signaux de votre estomac et vous faire ressentir la sensation de satiété. Alors, attention, méfiez-vous des repas « sur le pouce », avalés en moins de dix minutes. Ceux-là vous laisseront toujours sur votre faim !

Le petit déjeuner

Après une nuit de sommeil, le corps a besoin d’énergie pour bien démarrer la journée. Il est donc fortement conseillé de faire un petit déjeuner complet comprenant :

  • Une boisson (café, thé ou infusion non sucrée),
  • Un produit céréalier beurré (pain, biscotte, cracotte),
  • Un laitage,
  • Une portion de fruits.

Ce repas représente 2à à 25 % des calories journalières nécessaires au bon fonctionnement de notre corps dans le cadre d’un régime (1400 kcal pour une femme, 1600 kcal pour un homme).
Néanmoins, tout le monde n’a pas forcément le temps chaque matin de s’attabler longuement pour s’offrir un petit déjeuner digne de ce nom. Il existe donc des solutions plus rapides, mais qui vous permettent néanmoins de vous sustenter avant de partir au travail. Tout d’abord, on peut faire l’impasse sur la boisson chaude et consommer à la place un verre de lait ou de jus de fruits « 100 % pur jus » afin de vous hydrater dès le réveil. Ajoutez 1 portion de céréales (flocons d’avoine, muesli floconneux) en remplacement du pain et du beurre, pour un petit déjeuner équilibré sur le pouce et sans aucune préparation.
Sachez enfin qu’il n’est pas non plus obligatoire de manger dès le saut du lit ! Surtout si vous n’avez pas faim ou que le petit déjeuner ne compte simplement pas parmi vos habitudes alimentaires et dès lors que l’absence de ce repas ne devient pas le prétexte à un grignotage intempestif en cours de matinée. Ainsi, préférez faire une vraie collation au cours de la journée pour remplacer ce repas. Par exemple :

  • Un café, thé ou infusion sans sucre,
  • 20 grammes d’amandes à croquer,
  • 30 grammes d’abricots secs,
  • 2 gâteaux petit-beurre.

Le déjeuner

C’est sans doute le gros dilemme de la journée quand on est au régime. Car nous n’avons pas tous l’opportunité d’apporter une salade dans un Tupperware à déguster au calme dans son bureau. Reste alors un large choix : cantine, restos, boulangerie, supérette… Pour ne pas craquer, on vous donne des recettes miracles en fonctions de l’endroit où vous aimez déjeuner !

Je mange à la cantine de mon entreprise tous les midis

Les restaurants d’entreprise offrent généralement un éventail de plats assez varié. La plupart du temps vous pouvez choisir les assaisonnements et les sauces, chaudes ou froides à part, ainsi que les légumes accompagnant la viande ou le poisson. Votre rôle consiste à surtout rester vigilant
En ce qui concerne les entrées (charcuterie éventuellement), le fromage et les desserts, la nature des produits s’ils sont ou non à 0 % de Matières Grasses par exemple, les portions qui ne correspondent peut-être pas à celles que vous vous autorisez et les assaisonnements que vous êtes libres de doser à votre guise ou d’écarter de votre assiette quand ils sont servis avec le plat.
En composant votre repas de la façon suivante, vous ne faites pas d’écart à votre régime :

  • Un légume (cru ou cuit) avec 1 cuillère à café d’huile,
  • Une portion de viande maigre, de poisson ou 2 œufs,
  • 4 cuillères à soupe de pâtes, riz, pommes de terre, lentilles… ou 40 g de pain,
  • En dessert, un produit laitier 0 % de matière grasse sans sucres ajoutés + un fruit ou une crème dessert (à la place du laitage et du fruit).

Je déjeune au restaurant chinois

Les fritures sont fréquentes. Et avec quelle facilité nous tombons dans le gavage de chips aux crevettes en attendant les plats, généralement frits eux aussi. Donc, on évite à tout prix, outre les chips précitées : les nems, les beignets, les viandes grasses, et tout ce qui est frit de toute façon. Ce qui reste n’est néanmoins pas dénué d’intérêt ! Bien au contraire. Privilégiez les préparations à la vapeur ou avec un minimum de sauce :

  • 1 portion de poulet aux légumes ou bœuf aux oignons (évitez les produits panés et limitez-vous à 1 cuillère à soupe de sauce),
  • 1 portion (150 g) de riz cantonais,
  • 1 petite coupelle de fruits au sirop égouttés Ou 2 petits morceaux de nougat mou,
  • 1 bouteille d’eau

Attention ! Au cours de l’autre repas de la journée ne consommez ni féculents, ni matières grasses.

Je déjeune au restaurant Japonais

Bonne nouvelle ! Les plats japonais sont le plus souvent peu caloriques et avec une bonne valeur nutritionnelle grâce, entre autres, à l’utilisation du poisson cru. Privilégiez les préparations simples et non les nouvelles recettes parfois riches en graisses ou même frites, et les recettes garnies de mayonnaise ou de fromage.
La sauce soja ou le wasabi sont des sauces peu caloriques, vous pouvez les utiliser pour relever vos préparations.

  • 1 soupe miso,
  • 1 salade de chou,
  • 10 sashimis + 1 bol de riz nature Ou 12 sushis ou 12 makis,
  • 1 fruit,
  • 1 bouteille d’eau

J’achète un en-cas à la boulangerie

  • 1 sandwich jambon OU poulet crudités sans beurre ni mayonnaise (ou un sandwich pré-emballé à moins de 550 kcal/portion),
  • Tomates cerise à croquer, à volonté,
  • 1 laitage 3-4 % de matière grasse et sans sucres ajoutés, nature ou aux fruits (à moins de 80 kcal/pot),
  • 1 bouteille d’eau.

J’achète mon déjeuner au supermarché du coin

  • Salade de crudités au thon OU au jambon OU au poulet OU au surimi… (ou une salade composée à moins de 375 kcal/portion),
  • 60 g de pain, soit ¼ de baguette OU 3 tranches de pain complet de taille moyen,
  • 1 laitage 3-4 % de matière grasse et sans sucres ajoutés, nature ou aux fruits (à moins de 80 kcal/pot),
  • 1 fruit,
  • Une bouteille d’eau.

Le dîner

Bon, le repas du midi étant passé, reste celui du soir. Là encore, il faut assurer et ne pas faire d’entorse à ce régime pour lequel vous êtes surmotivé(e).
Pas facile pourtant, car à cette période de l’année, on a plus envie de profiter des premiers rayons du soleil, de s’attarder si le temps le permet aux terrasses des cafés après le travail, et de parler des prochaines vacances d’été avec les amis autour d’un apéro. Là encore, il existe une solution pour tout type de situation, alors, pas de panique !

Je suis invité(e) à un apéro dînatoire

A priori un apéro dînatoire ne se prévoit pas à la dernière minute. Vous savez que vous irez le soir, donc prévoyez-le en amont : si vous avez l’intention de boire un verre, ce sera à la place du fruit de votre journée. Ainsi, pas de fruit = un verre d’alcool avec vos amis. Vous pouvez aussi remplacer ce verre par un jus de fruit. Ensuite, c’est fini pour la soirée (vous êtes au régime, ne l’oubliez pas !). Eau pétillante ou sodas light feront très bien l’affaire. Sachez qu’un gramme d’alcool c’est 7 calories ! un verre de vin apporte ainsi environ 100 kcal, comme le champagne ou la vodka, une bière 140, un martini 210.

  • Evitez les biscuits gras et salés, les charcuteries, les cakes, les feuilletés et limitez les canapés à base de pain,
  • Faites le tour du buffet et choisissez 3 petits fours qui vous tentent. Pour le reste, préférez les crudités.

Je reçois chez moi

Rien de plus simple. C’est vous qui menez la danse, donc pas d’angoisse !

  • Misez tout sur les protéines !
    Confectionnez des mini-brochettes de noix de pétoncles poêlées au curry sans matière grasse ou des mini-brochettes de dés de poulets marinés au tandoori sans matière grasse, des œufs de caille durs à picorer, etc.
  • Jouez sur la présentation !
    Pour éviter les supports à base de pain, l’astuce est de mettre la préparation dans des verrines, des cuillères ou encore sur des rondelles de concombre ou des feuilles d’endives.
  • Préférez les légumes et les fruits : soyez créatif (ve) !
    Tartares frais de tomates/fraises/basilic/citron, du gaspacho et une feuille de basilic ou des petits dés de tomates, poivrons et oignons ou du tzatziki et des petits dés de concombre dessus ou de la faisselle 0 %, du sel, du poivre et de la ciboulette…
  • Enfin, pour changer des bâtonnets de carottes et de concombre, pensez aux mini-pointes d’asperges et aux cœurs de palmier tout aussi légers.

Je vais au restaurant ou je suis invité(e) à dîner chez des amis

S’il est une règle d’or , c’est la suivante : remplissez votre verre d’eau et buvez le plus possible au moment des repas ou entre les plats, afin, dans les périodes de vide, de ne pas être tenté(e) par des grignotages, notamment des produits qui sont sur la table. Enfin, n’oubliez jamais : on ne reprend pas d’un plat et on ne finit pas son assiette si elle a été remplie de façon trop généreuse.
Veillez toujours à retrouver dans votre repas une source de protéines (viande maigre, poisson, œuf…) avec peu de sauce ou sans sauce, sous forme de grillade, en papillote ou pochée, des légumes crus et/ou cuits sans sauce grasse, des féculents ou pain, un laitage et un fruit cru ou cuit ou 2 boules de sorbet.
L’eau sera la boisson idéale pour accompagner votre repas, à moins que vous ne préfériez troquet le dessert contre 1 verre de vin.
Pour les sorties, pensez également, si vous le pouvez, à bien choisir votre restaurant : il est naturellement plus facile de composer un repas équilibré et de résister à la tentation dans un restaurant japonais que dans un restaurant savoyard !

Vous avez craqué… que faire ?

Et là c’est le drame ! Malgré tous vos efforts, vous avez craqué. Ce plat en sauce, ces fromages, ce vin, ces desserts, vous avez été incapable de résister. Pas de panique, ça arrive !
Heureusement, il existe des solutions pour compenser un repas copieux. Conservez votre petit déjeuner habituel. En revanche, à l’un des deux repas de la journée, soit au déjeuner soit au dîner, adoptez le menu suivant :

  • 3 blancs d’œufs durs + légumes au choix sans matière grasse à volonté + 1 yaourt nature non sucré
    OU
    Légumes au choix sans MG à volonté + 250 g de fromage blanc nature 0 % de matière grasse + tisane au choix sans sucre
    OU
    100 g de poisson maigre ou de blanc de poulet ou de dinde, cuit sans MG + légumes aux choix sans matière grasse à volonté + tisane au choix sans sucre.

1 commentaire
  1. c’est un grand n’importe quoi :
    Autant vous préconisez du gras saturé (beurre), autant vous fustigez le sucre lent. Or l’organisme a besoin de sucre lent comme carburant en même temps que les protéines pour le maintien des muscles (sucre = carburant, protéine = prise masse musculaire et récupération).
    Je sais de quoi je parle : je suis un régime sans gras (sous ordonnance médicale) dans lequel je dois me « gaver » de protéine pour ne pas perdre de poids ! c’est un sacré challenge, je bouffe comme 4 !!!
    au lieu de 3 repas, j’en fais 5 ! comme les sportifs !
    Les meilleures graisses : graisses insaturées avec oméga.. Faire attention à l’apport glycémique : plus c’est transformé plus c’est chargé en sucre….
    Terzio, arrêtez de culpabiliser: pour compenser l’écart, équilibrez avec le repas d’après, c’est tout !
    Et bougez !!! Sollicitez votre organisme !!! Plus vous bougez, plus les muscles en redemandent… et plus ils en redemandent, plus vous y allez… Et le moral va avec !
    puis… peu à peu, vous allez vous fixer des objectifs que vous allez atteindre, et dépasser !!! et vous allez KIFFER GRAVE !!!

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Avertissement

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