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Petit-déjeuner, avant ou après courir : je mange quoi ?

Un petit footing le matin, rien de tel pour commencer la journée ! Mais pour le petit déjeuner, on fait comment : avant le running, après… ou les deux ? Tout dépend de l’objectif, en fait.

Courir à jeun, oui, mais pas sans précautions !

Je cours le matin, je mange quoi ?

Je veux surtout maigrir

Je ne vise pas des minutes en moins au chrono mais des kilos en moins sur la balance ! Courir à jeun peut alors s’avérer un excellent booster minceur . On vous explique !
Durant la nuit, le corps puise son énergie dans ses réserves de sucre. Le matin, ces dernières sont donc bien entamées. Si l’on court, les lipides vont prendre le relais pour apporter de l’énergie. Autrement dit, on va davantage déstocker ses graisses en courant à jeun.
Courir à jeun nécessite cependant quelques précautions pour minimiser les risques d’hypoglycémie, petits malaises et autres accidents musculaires.

  • La veille au soir on ne fait pas la fête, histoire d’être fraîche et dispose pour son running du lendemain
  • On veillera également à prendre un dîner solide avec des glucides à Index Glycémique (IG) bas, des légumes, une source de protéines, un laitage, un fruit. Si l’on peut zapper le solide avant de courir, on n’oublie pas de s’hydrater avec une eau plate, indispensable avant tout effort physique.
  • Enfin, on limite la durée de son jogging à jeun à 40 minutes et on ne s’astreint pas à cet effort plus d’une à deux fois par semaine. Au-delà, cela devient néfaste pour le corps.

Et après le running ?

Pas d’impasse sur le petit déjeuner, sinon le risque d’hypoglycémie ou de malaise guette. On attendra cependant une petite demi-heure afin de laisser au corps un peu de répit. Pour une bonne récupération, ce petit déjeuner post-running devra comprendre une source céréalière combinant idéalement IG bas (pour reconstituer ses stocks de glycogène) et IG élevé (pour recharger rapidement ses batteries en énergie), un laitage et toujours de l’eau. Attention cependant à ne pas tomber dans le piège du syndrome du croissant : s’autoriser des extra car on l’a bien mérité ! Ce n’est pas bon pour le compteur calorique, ni optimal en termes de récupération.

Petit déjeuner à la diète

1 boisson + 1 produit céréalier à IG bas + 1 portion de fruit + 1 source de bonnes graisses (10 g) + 1 laitage et/ou 1 protéine.

  • Version sucrée : thé vert, muesli nature (60g) avec du fromage blanc à 0 % et une petite poignée d’amandes, 1 fruit.
  • Version salée : thé rooibos, 2 tranches de pain complet multicéréales avec une noisette de margarine, 1 tranche de jambon blanc, 1 fruit.

Je veux booster mes performances

dans ce cas, pas d’impasse sur le petit déjeuner avant mon running matinal. Une bonne alimentation avant l’entraînement est essentielle pour optimiser la séance en fournissant le carburant nécessaire au corps, mais aussi pour limiter le risque d’accidents musculaires. cependant, on zappe son café-croissant habituel et on adapte sa ration pré-entraînement afin qu’elle remplisse différents objectifs. À savoir :

    • Hydrater le corps, étape indispensable après la nuit et plus encore avant un effort physique afin d’éviter claquage, courbatures, crampes et tendinites. En pratique, on boit un verre d’eau au lever et on complète avec une boisson durant le petit déj : thé noir ou vert, café léger, lait, jus de fruit.
    • Apporter des glucides, le carburant du sportif, en misant sur une source céréalière avec un index glycémique (IG) bas pour une énergie longue durée. On évite ainsi hypoglycémie, fringale et coup de pompe durant l’exercice.
      Consommés 2 à 3 heures avant l’effort, les aliments à IG bas auraient de plus pour effet de booster les performances sportives. Au menu, pain complet multi-céréales (plutôt que blé seul, qui se digère rapidement), au levain (qui abaisse l’IG), du muesli ou des flocons d’avoine nature.
    • Fournir des protéines, c’est facultatif, mais dans un objectif de performance, ça peut être vraiment intéressant. Selon certaines études, prises en même temps que les glucides dans un ratio glucides/protéines de 1/6 avant l’effort, elles permettraient de gagner en puissance musculaire.
      Au choix : tranche de jambon blanc, blanc de dinde ou poulet, œuf.
    • Être facile à digérer, car il ne s’agit pas de courir le ventre ballonné…Idéalement, le petit déjeuner doit être pris 3 h avant de courir et 2 h au minimum. Malheureusement, ce laps de temps est difficilement compatible avec notre emploi du temps, à moins de se lever à 4 h du matin ! Quelle solution alors ?
      On peut par exemple scinder le petit déjeuner en deux, en prenant 15 à 30 minutes avant de courir, de l’eau, un fruit et des fruits secs ; puis 30 minutes après le jogging, la source céréalière, un laitage et un autre fruit.
      Le fruit et les fruits secs apporteront les glucides nécessaires à l’effort, à condition d’avoir pris un dîner adapté la veille au soir avec notamment une source de glucides à IG bas, comme des pâtes ou du riz complets.

 

Petit déjeuner performance

1 boisson + 1 produit céréalier à IG bas + 1 portion de fruit + laitage + source de bonnes graisses + 1 protéines (facultatif).

        • Version sucrée : thé vert à la menthe, flocons d’avoine nature (60 à 70 g) avec lait de vache demi-écrémé ou lait de soja et une poignée d’amandes, une salade de fruits.
        • Version salée : thé noir, galette de sarrasin avec une noisette de beurre et une tranche de jambon, 1 fruit, 1 yaourt.

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