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Maigrir sans fatigue avec des aliments riches en vitamines et minéraux

Pour éliminer les kilos en trop, on sacrifie parfois l’équilibre. Afin de maigrir sereinement, notre programme de saison réduit les apports caloriques sans limiter nos besoins essentiels en vitamines et en minéraux. On est tous d’accord sur un point : pour maigrir, il faut manger moins.
La théorie est simple : on diminue significativement ses apports caloriques. Résultat, l’organisme puise son carburant dans ses réserves et les rondeurs fondent comme neige au soleil.
La pratique, elle, est plus subtile. Celles qui ont déjà tenté des régimes ultra-sélectifs comme ceux consistant à n’avaler que de la soupe au chou ou du fromage blanc à 0 % s’en souviennent encore… Car si l’organisme sait faire face à une restriction énergétique – justement parce qu’il possède des réserves dans le tissu adipeux –, il souffre, en revanche, à la moindre réduction des apports en certains micronutriments.

Maigrir sans fatigue et booster son immunité avec des aliments riches en vitamines et minéraux

Les carences fragilisent et freinent l’amaigrissement

Chaque jour, de nombreuses substances apportées par l’alimentation contribuent activement à assurer le fonctionnement des organes, des muscles, du cerveau… En cela, elles possèdent un impact essentiel sur notre tonus, notre immunité, notre sommeil ou encore notre résistance face au stress : toute carence, même légère, se répercute aussitôt sur l’état de forme général. On peut ressentir de la fatigue, physique ou psychique, et des difficultés d’endormissement, avoir des crampes, des cheveux ou des ongles cassants, souffrir de troubles digestifs, être victime de tous les virus et les microbes qui traînent…
Plus surprenant, les carences peuvent empêcher la perte de poids, voire favoriser une prise de quelques kilos. Et cela, pour plusieurs raisons : en ralentissant les fonctions de l’organisme, les déficits micronutritionnels poussent le corps à se mettre en mode économie, c’est-à-dire à brûler moins de calories et à stocker plus facilement le moindre écart. Par ailleurs, certains micronutriments agissent directement sur les mécanismes qui contrôlent le poids en intervenant dans la synthèse de neuromédiateurs et d’hormones thyroïdiennes. Enfin, être fatigué, manquer de sommeil, se sentir stressé favorisent les fringales.

Manger moins et garantir des apports ciblés

Maigrir en satisfaisant les besoins nutritionnels de l’organisme est donc essentiel. Et, bonne nouvelle, cela se rapproche plus d’un jeu d’équilibriste que d’un casse-tête ! Il faut avant tout éliminer les produits riches en calories vides, c’est-à-dire énergétiques mais pauvres en vitamines et en minéraux, à savoir la plupart des produits manufacturés. Et faire la part belle aux aliments naturels les plus riches en micronutriments, à savoir les fruits et les légumes, les viandes maigres et les poissons, les céréales, les huiles végétales de qualité… Après, tout est question de choix, de quantité et de timing.

Ma semaine de menus pour fondre en préservant mon tonus

Avec une alimentation de saison, équilibrée et riche en aliments à forte densité nutritionnelle, on maigrit sans sacrifier sa forme ni son immunité. À la clé : moins 1 à 2 kilos par semaine.

Lundi

  • Petit déjeuner
    • Café, thé ou infusion sans sucre,
    • 1 kiwi,
    • 1 œuf coque,
    • 50 g de pain d’épeautre avec 5 g de beurre
  • Déjeuner
    • Endives vinaigrette (1 c. à s. d’huile de colza),
    • 150 g de râble de lapin,
    • haricots verts vapeur persillés,
    • 2 petites pommes de terre vapeur,
    • 100 g de compote de pomme maison
  • Collation
    • 1 yaourt au soja nature,
    • 2 abricots secs,
    • 2 petits carrés de chocolat noir à 70 % de cacao min.
  • Dîner
    • Soupe de légumes varies sans féculents,
    • 150 g de colin en papillote (citron, thym, 1 c. à s. d’huile de colza/olive),
    • brocoli vapeur,
    • 1 poire
Mardi

  • Petit déjeuner
    • Thé, café ou infusion sans sucre,
    • 1 pamplemousse pressé,
    • 12 amandes,
    • 40 g de muesli bio sans sucre ajouté avec un peu de jus végétal nature
  • Déjeuner
    • Carottes râpées vinaigrette (1 c. à s. d’huile de noix),
    • 125 g de steak haché à 5 % MG,
    • topinambours,
    • 1 orange
  • Collation
    • 100 g de fromage blanc à 20 % MG de chèvre ou brebis,
    • 1 figue,
    • 2 petits carrés de chocolat noir à 70 % de cacao min.
  • Dîner
    • Soupe au chou,
    • ¾ de litre de moules marinières,
    • salade verte et betterave crue citronnée et 1 c. à s. d’huile de colza,
    • 1 pomme cuite au four
Mercredi

  • Petit déjeuner
    • Thé, café ou infusion sans sucre,
    • 1 orange,
    • 2 tranches de jambon de volaille,
    • 5 tartines croquantes au sarrasin avec 5 g de beurre
  • Déjeuner
    • Salade verte citronnée,
    • 150 g de filet mignon en cocotte (1 c. à s. d’huile d’olive),
    • épinards,
    • 4 c. à s. de pâtes semi-complètes,
    • 150 g de salade de fruits frais
  • Collation
    • 10 amandes,
    • 2 abricots secs,
    • 2 petits carrés de chocolat noir à 70 % de cacao min.
  • Dîner
    • 150 g de saumon en papillote aux herbes et citron,
    • ratatouille (surgelée ou en conserve),
    • 2 clémentines
Jeudi

  • Petit déjeuner
    • Thé, café ou infusion sans sucre,
    • 200 ml de jus de canneberge,
    • 50 g de saumon fumé,
    • 50 g de pain de seigle avec 5 g de beurre
  • Déjeuner
    • Radis noir à croquer
    • 200 g de filet de daurade à la poêle (1 c. à s. d’huile d’olive),
    • purée de chou-fleur (sans féculent),
    • 100 g de compote de pommes
  • Collation
    • 1 yaourt de chèvre ou brebis,
    • 1 figue,
    • 2 petits carrés de chocolat noir à 70 % de cacao min.
  • Dîner
    • Velouté de céleri sans féculent,
    • 150 g d’escalope de poulet aux herbes (1 c. à s. d’huile de noix/olive),
    • 1 tranche d’ananas frais
Vendredi

  • Petit déjeuner
    • Thé, café ou infusion sans sucre,
    • 1 kiwi,
    • 30 g de fromage à moins de 300 calories/100 g,
    • 50 g de pain de campagne avec 5 g de beurre
  • Déjeuner
    • Salade verte et 125 g de foies de volaille poêlés avec jus de citron et 1 c. à s. d’huile de colza/noix,
    • 50 g de pain de tradition,
    • 1 poire pochée
  • Collation
    • 5 noix,
    • 2 abricots secs,
    • 2 petits carrés de chocolat noir à 70 % de cacao min.
  • Dîner
    • Endives braisées aux champignons (1 c. à s. d’huile d’olive),
    • 2 tranches de jambon,
    • 1 orange
Samedi

  • Petit déjeuner
    • Thé ou café sans sucre,
    • 12 amandes,
    • 1 pamplemousse pressé,
    • 40 g de flocons d’avoine avec du jus végétal
  • Déjeuner
    • Salade brocoli et chou-fleur vinaigrette (1 c. à s. d’huile de colza/ noix),
    • 2 maquereaux grillés au four,
    • 4 c. à s. de lentilles corail,
    • 150 g de salade de fruits exotiques frais
  • Collation
    • 100 g de fromage blanc à 20 % MG de brebis ou chèvre,
    • 1 figue,
    • 2 carrés de chocolat noir à 70 % de cacao min.
  • Dîner
    • Soupe de navets,
    • 150 g de filet d’églefin en papillote thym et citron,
    • haricots verts vapeur,
    • 1 pomme
Dimanche

  • Petit déjeuner
    • Thé, café ou infusion sans sucre,
    • 1 kiwi,
    • 50 g de bacon,
    • 50 g de pain de campagne avec 5 g de beurre
  • Déjeuner
    • Râpé de betterave crue et radis noir sur lit de mâche (citron et 1 c. à s. d’huile de noix),
    • 150 g de rumsteck,
    • 4 c. à s. de quinoa,
    • 150 g d’ananas en papillote aux épices
  • Collation
    • 1 yaourt de chèvre,
    • 1 figue,
    • 2 carrés de chocolat noir à 70 % de cacao min.
  • Dîner
    • Salade verte citronnée et persillée,
    • 1 boîte de sardines à l’huile d’olive,
    • 2 clémentines

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Avertissement

Seul un docteur en médecine a le droit d’établir un diagnostic et de prescrire des médicaments. Les conseils pour perdre du poids contenus dans ce site ne peuvent en aucun cas de substituer à la prescription d’un professionnel de santé.