Votre guide pour perdre du poids rapidement

Maigrir du bas : Ventre, hanches, cuisses…

Pour gommer petit ventre et culotte de cheval, il ne suffit pas de réduire ses apports caloriques, il faut aussi faire du tri dans son assiette, en misant sur les aliments qui favorisent le déstockage des graisses et chassent l’eau. Grâce à notre programme détaillé, allégez-vous de façon ciblée et perdez une taille de pantalon en 14 jours.

Non seulement les légumes sont pauvres en calories mais, en plus, ils favorisent la satiété et ralentissent l'assimilation des glucides !
Familièrement comparé à une poire, le corps féminin a pour particularité de s’arrondir en bas du ventre, aux hanches et aux cuisses. Source de complexes car inesthétique, cette silhouette, dite gynoïde, ne doit rien au hasard : les hormones ovariennes – œstrogènes et progestérone – favorisent le stockage des graisses et leur localisation dans le bas du corps. Pour avoir des bébés puis les nourrir, il faut des réserves ! Ce phénomène est plus marqué chez les femmes sensibles aux hormones et chez celles génétiquement prédisposées, et s’accompagne souvent d’une rétention d’eau.

  1. L’ennemi N° 1 : le sucre
    Difficile à déloger, cette graisse nécessite un traitement sur-mesure. Bien sûr, il faut inverser la balance en bougeant plus et en mangeant moins : quelle que soit la répartition des réserves, le surpoids est lié à des apports supérieurs aux besoins. Il faut surtout faire du tri dans son assiette, en éliminant en priorité les sucres et l’alcool qui provoquent de brutales sécrétions d’insuline. Car en plus de favoriser le stockage des graisses, cette hormone va de concert avec les œstrogènes. Quand ces derniers sont stimulés, cela stimule l’insuline qui, elle-même, restimule les œstrogènes. Donc on stocke plus, et surtout en bas du corps ! (cf. régime sans sucre)
  2. Des fibres pour drainer
    Les légumes et, dans une moindre mesure, les fruits, doivent par ailleurs retrouver une place centrale dans l’assiette : gorgées d’antioxydants, de vitamines et de minéraux, ils sont surtout riches en fibres qui, en favorisant une bonne vidange du côlon, vont drainer l’organisme dans son ensemble et aider à dégonfler. (cf. Pourquoi manger 5 fruits et légumes par jour ?)

Mon assiette pour fondre du bas du corps

Pour remodeler sa silhouette, il faut remodeler… son assiette. Voici les huit clés d’une alimentation pour déstocker la graisse localisée au niveau du bas du ventre, des hanches et des cuisses.

  • Augmenter la ration de légumes
    Leur secret ? Outre un apport calorique faible, ils sont sources de fibres solubles (pectine, mucilages) et insolubles (hémicellulose, cellulose). Celles-ci favorisent la satiété en gonflant dans l’estomac, nettoient le côlon en facilitant le transit, et limitent le stockage en ralentissant l’assimilation des glucides. C’est grâce à cette dernière propriété qu’elles contribuent aussi, de façon indirecte, à rééquilibrer les sécrétions hormonales, donc à harmoniser la répartition corporelle des graisses. On consomme au moins 350 à 400 g de légumes par jour, en panachant cru et cuit selon sa tolérance intestinale et en favorisant les plus drainants : asperge, poireau, céleri-rave, poivron, radis noir, concombre.
    Les astuces pour booster sa consommation. On ne conçoit plus un repas sans eux, et on anticipe ! Pour les crudités, on lave, épluche et citronne à l’avance, puis on râpe ou coupe à la dernière minute. Pour le cuit, on pense aux surgelés prêts à l’emploi et on les cuit la veille (vapeur ou wok). En dépannage, on se tourne vers les conserves, à rincer soigneusement pour enlever le sel de conservation.
  • Se limiter à deux portions de fruits
    Eux aussi sont riches en fibres, mais ils contiennent du sucre en quantité non négligeable. On se limite par jour à deux portions de fruits de 150 g environ en panachant cru et cuit en cas d’inconfort digestif et en favorisant les plus drainants (ananas, pastèque, kiwi, fruits rouges) et les moins sucrés (abricot, fraise, melon, pastèque).
  • S’assurer au moins une portion de viande ou poisson
    Le corps a besoin, chaque jour, d’une quantité suffisante de protéines pour assurer l’entretien de ses cellules, notamment musculaires. Cette quantité est estimée à 0,8 g par kilo de poids corporel, soit 48 g si on pèse 60 kilos. Si on ne satisfait pas ces besoins élémentaires, l’organisme recherche l’élément protéique en réclamant du… sucre. Or, le sucre nourrit la culotte de cheval, tandis que les protéines favorisent l’assèchement de la silhouette ! Mieux vaut donc s’assurer de bons apports en consommant chaque jour au moins une fois de la viande ou du poisson (130 g = 25 g environ de protéines), le quota étant atteint avec le reste de l’alimentation (produits laitiers, légumineuses, céréales).
    A l’autre repas, je fais quoi ? Selon ses habitudes, on consomme sa portion en une fois à un des deux repas (et on programme à l’autre des céréales et/ou des légumineuses avec des légumes) ou on en consomme aux deux repas, en les répartissant.
  • Consommer deux produits laitiers, selon sa tolérance
    Comme la viande, le poisson et les œufs, ils apportent des protéines de haute valeur biologique, c’est-à-dire complètes et bien assimilées par l’organisme. Choisis natures et écrémés ou demi-écrémés, ils s’avèrent en plus peu caloriques et pauvres en glucides. Enfin, ce sont d’excellentes sources de calcium, ce minéral qui, en plus de solidifier les os, freinerait l’assimilation des graisses.
    Si je ne digère pas le lait de vache… On prend des laitages délactosés ou on s’oriente vers les laits de chèvre ou de brebis, plus digestes et on privilégie le fromage et les yaourts, pauvres en lactoses. On peut aussi opter pour du jus de soja enrichi en calcium, nature. On évite, en revanche, les autres jus végétaux qui ne contiennent pas assez de protéines et sont parfois gras et/ou sucrés.
  • Rationner les féculents
    Indispensables au cerveau et aux muscles, ils sont aussi riches en glucides et s’avèrent assez caloriques, donc ils doivent être judicieusement choisis et surtout limités quand on veut maigrir du bas. Aux produits céréaliers trop raffinés qui, en stimulant la sécrétion d’insuline, favorisent le stockage, on préfère les versions complètes (quinoa, riz et pâtes complets, boulgour…) et les légumes secs qui rassasient durablement et stabilisent la glycémie, en les introduisant progressivement en cas de troubles digestifs. La bonne ration ? 200 g, poids cuit, par jour de céréales (ou 100 g de céréales + 150 g de légumineuses), à répartir aux deux repas selon ses habitudes et son appétit, et à associer systématiquement à une quantité plus importante de légumes.
    Le pain, au petit déjeuner seulement. 50 g maximum, en choisissant celui qui se digère le plus lentement, en général, de tradition et au levain. Aux autres repas, on évite.
  • Doser les matières grasses
    Ce ne sont pas elles qui font le plus grossir ! Elles rassasient, nourrissent le cerveau et contribuent à limiter le stockage des glucides en ralentissant la vidange gastrique. Elles contiennent, par ailleurs, des vitamines liposolubles (A, E…).
    La bonne mesure. 10 g de beurre et 2 cuillerées à soupe d’huile par jour, à répartir entre le déjeuner et le dîner, en variant : colza, noix, lin… pour l’assaisonnement, olive, sésame et tournesol pour la cuisson.
    En revanche, on évite les graisses dites « de constitution » ou cachées, c’est-à-dire celles contenues dans les aliments. Exit les viandes grasses, les fritures, les sauces et les plats préparés. Le poisson gras (maquereau, sardine, saumon…), une fois par semaine.
  • Supprimer le sucre et les produits sucrés
    Il n’y a aucun doute à ce propos : petit bedon et culotte de cheval lui doivent tout ! Non seulement caloriques, ils provoquent une hausse brutale de la sécrétion d’insuline, cette hormone qui a pour mission de rétablir la glycémie en favorisant la pénétration des glucides dans les cellules adipeuses. Associés à la sécrétion œstrogènique, ils forment le duo parfait pour grossir du bas. En les supprimant, on casse ce cercle vicieux et on favorise le déstockage.
    Les réflexes pour ne pas craquer. Avant tout, on ne zappe pas les féculents autorisés et on savoure son repas : sinon, c’est fringale à retardement assurée ! On aromatise ses laitages avec des épices (cannelle, vanille…) et des huiles essentielles culinaires (amande, agrumes…), on opte pour du café peu amer et des thés ou infusions parfumés, on customise les fruits (carpaccio, brochettes, verrines avec des laitages, compotes parfumées…).
  • S’hydrater à longueur de journée
    Cela n’accroît pas la rétention, mais favorise au contraire l’élimination et le drainage. Par ailleurs, le cerveau peut confondre soif et envie de manger. En buvant régulièrement de petites quantités, on prévient les grignotages intempestifs !
    Préparer soi-même des boissons légères. Pour éviter les sucres cachés, on prend le temps de se concocter ses propres eaux aromatisées en laissant infuser des herbes fraîches (menthe, basilic…), des zestes d’agrumes, du jus de citron… dans la carafe d’eau. On peut également préparer des thés et des tisanes parfumés puis les réfrigérer afin de les consommer « glacés ».

2 semaines de menus pour s’alléger et maigrir du bas

Prête à appliquer les conseils de nos spécialistes pour vous affiner de façon ciblée ? Voici, pour vous faciliter la vie, un programme clé en main et de saison sur 14 jours.

Semaine 1

Jour 1

  • Petit déjeuner
    • 1 thé vert non sucré
    • 50 g de pain de seigle + 10 g de beurre
    • 1 yaourt nature
  • Déjeuner
    • 130 g de dame de saumon grillée
    • 100 g de riz complet
    • Ratatouille, 1 c. à s. d’huile d’olive
    • 100 g d’ananas
  • Dîner
    • Salade grecque : tomate, concombre, persil, 1 c. à s. d’huile de noix, 30 g de feta, 100 g de boulgour
    • 150 g de fraises
Jour 2

  • Petit déjeuner
    • 250 ml de lait
    • 40 g de flocons d’avoine
    • 150 g de fruits rouges
    • 5 à 10 cerneaux de noix
  • Déjeuner
    • Salade estivale : mâche, melon, ciboulette, 1 c. à s. d’huile d’olive, 2 tranches de jambon maigre, 100 g de riz basmati
    • 1 yaourt nature
  • Dîner
    • poêlée de quinoa printanière : faites revenir dans 1 c. à c. d’huile d’olive du poivron et des oignons coupés en lamelles ; laissez cuire ; ajoutez des tomates concassées, du poivre et des herbes et laissez mijoter 5 min ; ajoutez 100 g de quinoa cuit au préalable et mélangez
    • 100 g de fromage blanc à 0 % + 150 g de fruits rouges mélangés
Jour 3

  • Petit déjeuner
    • Café ou thé vert sans sucre
    • 50 g de baguette de tradition
    • 10 g de beurre
    • 150 ml de lait
  • Déjeuner
    • 130 g de bar grillé
    • Purée de brocolis : 100 g de pommes de terre, 200 g de brocoli, 1 c. à s. de crème à 15 % + poivre
    • 1 petite banane
  • Dîner
    • Salade jardinière : carottes râpées, 150 g de lentilles, oignons rouges, 1 c. à s. d’huile de colza
    • 1 yaourt nature
    • 1 tranche de pastèque
Jour 4

  • Petit déjeuner
    • Rooibos aromatisé
    • 50 g de pain à l’épeautre
    • 30 g de fromage de chèvre
    • 2 abricots
  • Déjeuner
    • Poulet tahitienne : faites revenir 100 g d’escalope de poulet en morceaux dans 1 c. à s. d’huile d’olive ; ajoutez des oignons, de l’ail, du persil et du poivre ; versez une tasse de lait de coco et laissez cuire à feu doux, à couvert, 10 min
    • 100 g de pâtes complètes
    • 1 yaourt nature
  • Dîner
    • salade niçoise : tomate, 100 g de riz complet, 1 c. à s. d’huile d’olive, 1 œuf dur
    • 150 g de salade de fruits de saison à la menthe
Jour 5

  • Petit déjeuner
    • 1 thé aromatisé non sucré
    • 40 g de pétales de blé nature
    • 100 g de fromage blanc à 0 %
    • 1 pêche en morceaux
    • 6 – 7 noisettes concassées
  • Déjeuner
    • 80 g de bifteck grillé
    • Duo de pâtes complètes (100 g) et champignons
    • 1 noisette de beurre cru
    • 1 yaourt
  • Dîner
    • Salade verte
    • 1 c. à s. d’huile de noix
    • Toasts au saumon fumé : 50 g de pain de seigle toasté, 40 g de saumon fumé, 1 à 2 c. à s. e crème à 15 %, citron, aneth
    • Carpaccio de melon au basilic
Jour 6

  • Petit déjeuner
    • Café
    • 150 ml de lait
    • 50 g de pain complet
    • 10 g de beurre
    • 100 g de compote de pomme sans sucre ajouté
  • Déjeuner
    • salade mimosa : tomates, 100 g de maïs, échalotes, 1 œuf dur, 1 c. à s. d’huile de noix
    • 100 g de fromage blanc à 0 % au coulis de fruits rouges non sucré
  • Dîner
    • 70 g de poisson blanc grillé avec 1 c. à s. de crème à 15 %
    • Haricots verts
    • 100 g de riz complet
    • 30 g de fromage
    • 1 nectarine
Jour 7

  • Petit déjeuner
    • 1 thé vert non sucré
    • 50 g de pain aux céréales
    • 30 g de fromage de brebis
  • Déjeuner
    • radis à la croque
    • Brochette de dinde : 130 g, avec poivron, tomate, oignon, 1 c. à s. d’huile d’olive, herbes
    • 2 pommes de terre
    • 2 kiwis
  • Dîner
    • Salade mexicaine : 150 g de haricots rouges, concombre, 30 g de cheddar, 1 c. à s. d’huile de colza
    • 1 pêche

Semaine 2

Jour 1

  • Petit déjeuner
    • 250 ml de lait
    • 40 g de flocons de soja
    • 10 cerneaux de noix
    • 1 orange
  • Déjeuner
    • Salade de la mer : laitue, melon, 100 g de pilpil, 50 g de thon, 1 c. à s. d’huile de colza
    • 1 yaourt nature
  • Dîner
    • 80 g de filet mignon, 1 c. à s. de crème à 15 %
    • brocoli
    • 100 g de pâtes
    • 1 brugnon
Jour 2

  • Petit déjeuner
    • 1 thé vert non sucré
    • 50 g de baguette
    • 10 g de beurre
    • 1 yaourt + 2 abricots
  • Déjeuner
    • 100 g de steak haché à 5 %
    • Blé (100 g)
    • Ratatouille, 1 c . à s. d’huile d’olive
    • 1 yaourt
  • Dîner
    • Salade verte, 1 c. à c. d’huile de noix
    • Bruschetta à passer au four 2 min : ½ poivron grillé, 1 tranche de pain complet frottée à l’ail, 2 rondelles de tomates et le poivron en lanières, ½ tranche de jambon maigre, du persil, 20 g d’emmental râpé
    • 1 tranche de pastèque
Jour 3

  • Petit déjeuner
    • 250 ml de lait
    • 50 g de pain de campagne
    • 10 g de beurre
    • 1 pêche
  • Déjeuner
    • Choux rouge et blanc râpés, 1 c. à s. d’huile de colza
    • 2 sardines grillées
    • petit pois et carottes
    • 1 yaourt nature
  • Dîner
    • salade paysanne : melon, concombre, persil, 1 œuf dur, 100 g de semoule, 1 c. à s. d’huile d’olive
    • 100 g d’ananas frais, coulis de fraises
Jour 4

  • Petit déjeuner
    • 1 thé vert non sucré
    • 50 g de pain
    • 10 g d’amandes
    • 1 yaourt
  • Déjeuner
    • Salade : tomates, 100 g de pâtes, 130 g de crevettes, 1c. à s. d’huile
    • 1 banane fraycinette
  • Dîner
    • Carottes
    • 150 g de lentilles
    • 1 yaourt + 2 abricots
Jour 5

  • Petit déjeuner
    • 1 café non sucré
    • 40 g de muesli
    • 100 g de fromage blanc à 0 %
    • 150 g de fruits rouges
  • Déjeuner
    • Salade : tomate, 150 g de pois chiches, concombre, oignons, 1 c. à s. d’huile
    • 30 g de fromage
    • 1 pêche
  • Dîner
    • 130 g de bavette
    • Tomates
    • Pâtes (100 g)
    • Granité au melon
Jour 6

  • Petit déjeuner
    • Rooibos
    • 50 g de pain
    • 30 g de fromage de chèvre
  • Déjeuner
    • Farci : videz 1 tomate, hachez 65 g de poulet, 1 tranche de jambon, mélangez avec 1 c. à s. d’huile, poivre, Tabasco ; farcissez la tomate, enfournez 20 min
    • 100 g de blé
    • 2 kiwis
  • Dîner
    • Salade : concombre, 50 g de riz complet, 75 g de lentilles, 1 c. à s. d’huile
    • 1 yaourt
Jour 7

  • Petit déjeuner
    • 1 thé vert non sucré
    • 50 g de pain
    • 10 g de beurre
    • 2 prunes
  • Déjeuner
    • Salade : asperges, tomates, 30 g d parmesan, 3 tranches de bresaola, 100 g de pâtes, 1 c. à s. d’huile
    • 1 brugnon
  • Dîner
    • Poireaux vinaigrette, 1 c. à s. d’huile
    • 60 g de poisson grillé
    • 100 g de riz
    • 1 yaourt
Pour maigrir du ventre et afficher un ventre extra-plat, suivez notre programme d’exercices abdominaux sur 6 semaines. Et pour des cuisses et des jambes fuselées, relevez notre challange pour maigrir des cuisses. Résultats garanties !

Laisser un commentaire

Avertissement

Seul un docteur en médecine a le droit d’établir un diagnostic et de prescrire des médicaments. Les conseils pour perdre du poids contenus dans ce site ne peuvent en aucun cas de substituer à la prescription d’un professionnel de santé.