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Les nouvelles petites graines

Depuis toujours, le blé truste le haut du podium des céréales, suivi du riz puis du maïs. Le quinoa gagne du terrain, mais d’autres se bousculent. Focus sur six graines qui méritent bien leur place dans notre assiette.

On le sait, même lorsque l’on fait attention à sa ligne, pas question de faire l’impasse sur les céréales et pseudo-céréales, a fortiori si l’on est sportive. Elles sont en effet nos principaux fournisseurs de glucides complexes, notre carburant à l’effort. Mais, outre les pâtes et le riz, on a souvent l’impression d’en avoir fait le tour ; Erreur ! La nature offre une multitude d’autres petites graines. Sarrasin, chia, fonio, teff, amarante : voici notre Top 6. Leur point commun : elles sont sans gluten.

Top 6 des graines sans gluten qui méritent bien leur place dans notre assiette !

L’amarante, doublé gagnant en protéines et acides gras

Ses atouts pour les sportives

Comme son cousin le quinoa, l’amarante apporte des protéines de qualité, riches en lysine, ce qui la rend intéressante dans les associations de protéines végétales. L’amarante présente également un bon profil lipidique, avec une teneur intéressante en acides gras essentiels.
Autre atout : sa teneur en fer (7 mg /100 g). Ce fer végétal est moins bien assimilé que le fer héminique, mais reste avantageux pour la sportive sujette aux carences.

Pour en profiter au mieux

Après un temps de cuisson assez long, elle devient collante et permet d’épaissir des soupes ou de donner du liant à ses galettes et farces végétariennes. On peut aussi la cuire avec des lentilles ou du riz, pour un plat végétarien complet.

La graine de chia. Carton plein en oméga 3

Ses atouts pour les sportives

Avec 18 g d’acide alpha-linolénique pour 100 g, cette petite graine se distingue par sa richesse en oméga 3, indispensable au sportif. « Un bon équilibre oméga 3 et oméga 6 contribue à contrôler le phénomène inflammatoire généré durant l’effort. Or 90 % des sportifs sont déficitaires en oméga 3 ».
À son actif également, des protéines à hauteur de 23 % : pratique pour enrichir ses préparations.

Pour en profiter au mieux

On ne la consomme pas comme une céréale, cuite à l’eau, mais plutôt sous forme de porridge au petit déjeuner (gonflée dans du lait végétal pendant une nuit) ou parsemée ici et là (yaourts, smoothies, salades…) à raison d’une ou deux cuillerées, car elle demeure assez calorique (486 kcal/100 g).

Le fonio. Deux acides aminés au top

Ses atouts pour les sportives

Tout droit venu d’Afrique, le fonio pourrait bien détrôner le quinoa. S’il n’est pas très riche en protéines (10 %), il contient en quantité intéressante de la méthionine et de la cystine, deux acides aminés essentiels au renouvellement protéique ; Pas mal pour les sportives végétariennes ! Il apporte aussi calcium, magnésium, zinc et manganèse.

Pour en profiter au mieux

On l’utilise à la place de la semoule de blé, pour y gagner sur le plan nutritionnel et éviter le gluten. Choisi complet ou semi-complet puis rincé, le fonio se cuit à l’eau, à la vapeur ou en pilaf, et se consomme froid (taboulé) ou chaud (couscous, galettes de légumes, gâteau de semoule).

Le teff, numéro un du calcium

Ses atouts pour les sportives

Consommé quotidiennement en Ethiopie, il est présenté outre-Atlantique, comme le nouveau « super aliment ». Il se distingue par sa richesse en calcium (49 mg/100 g cuits), indispensable à la santé osseuse, la contraction musculaire et la transmission de l’influx nerveux.
Il contient par ailleurs une forme d’amidon résistant « qui agit comme un prébiotique et va ralentir l’assimilation de l’amidon ». C’est ainsi une source de glucides intéressante pour les efforts de longue durée. Il apporte également des protéines (14 %).

Pour en profiter au mieux

Il se consomme principalement sous forme de farine dans les biscuits et crêpes sucrés ou salés. Mais on peut aussi le cuire et l’ajouter dans ses légumes ou sa soupe. Ainsi, on upgrade leur teneur en calcium et protéines.

Le sarrasin, l’énergie longue durée

Ses atouts pour les sportives

Facile à digérer et ultra énergétique, le sarrasin a de sérieux atouts pour les sportives. Il est riche en fibres, mais elles sont bien tolérées car en partie solubles. Ces fibres vont ralentir l’assimilation des glucides, et donc donner au sarrasin un index glycémique bas, synonyme d’une énergie longue durée parfaite pour les efforts d’endurance. Il renferme aussi des fibres à l’action prébiotique, qui vont booster l’action des probiotiques, bactéries amies de notre flore intestinale. A on actif encore : des antioxydants, du cuivre et du magnésium.

Pour en profiter au mieux

On mise sur le sarrasin en grains ou sous forme de spaghettis (soba) ; Avec son IG faible, il remplace avantageusement les pâtes de la pasta party. Au p’tit déj, on l’adopte sous forme de porridge ou galettes.
Pour en savoir plus; consultez notre article Sarrasin, graine minceur et bonne humeur !

Le millet, joker passe-partout

Ses atouts pour les sportives

Bien toléré, facile à préparer et à accommoder, le millet, et plus précisément le millet perlé : c’est l’alternative sans gluten passe-partout. On le trouve généralement sous forme décortiquée. Dommage, car c’est dans son germe que sont concentrés ses nutriments : magnésium, fer, zinc, manganèse, mais aussi vitamines du groupe B, indispensables au sportif ; De récentes recherches ont également mis en avant le pouvoir antioxydant du millet.

Pour en profiter au mieux

Associé à des légumineuses ou des protéines animales, le millet constitue un plat protéiné intéressant. On le conjugue aussi au sucré pour obtenir un entremets pré-sport ad hoc, avec ses protéines et ses différents sucres à IG plus ou moins élevé : on fait cuire le millet dans le lait, puis on ajoute dattes, raisins ou abricots secs, sirop d’agave…

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Seul un docteur en médecine a le droit d’établir un diagnostic et de prescrire des médicaments. Les conseils pour perdre du poids contenus dans ce site ne peuvent en aucun cas de substituer à la prescription d’un professionnel de santé.