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Quelle huile végétale choisir pour cuisiner ?

N’en déplaise au professeur Tournesol, aucune huile n’est plus légère qu’une autre : toutes sont composées à 100 % de lipides, soit 900 calories pour 100 g. Seules celles extraites par pression à froid recèlent aussi des nutriments en quantités variables (vitamine E, bêtacarotènes, olyphénolps) : une huile de qualité est extraite par pression à froid, à partir de graines bio, filtrée sur du papier buvard.
Sensible à la lumière, elle doit être vendue dans un flacon opaque ou de verre foncé. Aucune huile n’est nutritionnellement idéale. Il faut donc les combiner. Colza et olive, les plus équilibrées et abordables, doivent constituer la base de l’alimentation.

Faut-il varier ses huiles végétales ?

L’huile de noix

Elle a le goût prononcé du fruit
Qualité nutritionnelle : une huile très équilibrée lorsque le rapport entre les oméga-6 et les oméga-3 ne dépasse pas cinq. C’est son cas, car elle apporte à peine 5 fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3. On peut donc la consommer tous les jours.
Conservation : fragile, il faut la conserver à l’abri de la lumière, à température ambiante, loin d’une source de chaleur. Comme elle rancit facilement, mieux vaut l’acheter en petite quantité. D’autant qu’elle coûte cher (36 le litre).
Utilisation : pour l’assaisonnement.

L’huile de colza

Elle est peu chère, équilibrée et son goût est neutre.
Qualité nutritionnelle : cette huile est parfaitement équilibrée, car elle apporte à peine 2 fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3. Il est recommandé d’en consommer tous les jours.
Utilisation : elle convient pour l’assaisonnement mais aussi pour la cuisson douce à la poêle au four, mais déconseillée pour la friture. Elle contient des acides gras mono-insaturés, comme l’huile d’olive, qui la rendent résistante à la chaleur. À mixer à l’huile d’olive, pour donner plus de goût.
Conservation : température ambiante, loin d’une source de chaleur, et à l’abri de la lumière.

L’huile de pépins de raisin

Elle présente un goût neutre
Qualité nutritionnelle : elle a longtemps été recommandée par les cardiologues sous prétexte qu’elle diminuerait le taux de cholestérol. Mais elle ne doit pas être consommée quotidiennement, car c’est l’une des huiles les plus déséquilibrées. Elle contient 217 fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3.
Conservation : température ambiante, loin d’une source de chaleur, et à l’abri de la lumière.
Utilisation : réservée à l’assaisonnement.

L’huile d’olive

Elle présente un goût légérement amer, fruité.
Qualité nutritionnelle : elle est pauvre en oméga-3 et en oméga-6, donc neutre. Elle doit ses effets bénéfiques sur le cœur aux nutriments antioxydants (présents dans l’olive et que l’on retrouve dans les huiles de première pression à froid), et non, comme on l’a longtemps cru, aux acides gras mono-insaturés (oméga-9), dont elle est riche.
Utilisation : tous les usages, y compris la friture.
Conservation : à température ambiante, loin d’une source de chaleur, et à l’abri de la lumière.

L’huile de sésame

Elle est très présente dans la cuisine asiatique
Qualité nutritionnelle elle est très déséquilibrée, car elle apporte très peu d’oméga-3 et une grande quantité d’oméga-6 : 99 fois plus. Elle ne doit pas être consommée quotidiennement.
Utilisation : assaisonnement et cuisson douce (ni poêle ni friture).
Conservation : à température ambiante, loin d’une source de chaleur, et à l’abri de la lumière.

L’huile de Noisette

Elle est très parfumée mais c’est la plus chhère.
Qualité nutritionnelle : c’est une huile déséquilibrée, car elle apporte 16 fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3. Elle ne doit pas être consommée tous les jours.
Conservation : à température ambiante, loin d’une source de chaleur, et à l’abri de la lumière.

L’huile de Lin

Très riche en oméga 3, elle a un léger goût de noisette.
Qualité nutritionnelle : c’est l’une des seules huiles, avec celle de cameline, qui apporte plus d’oméga-3 que d’oméga-6, presque 4 fois plus. C’est pourquoi les nutritionnistes conseillent d’en consommer chaque jour. Autorisée pour la consommation humaine en 2009, elle est déconseillée, faute d’études scientifiques, aux enfants âgés de moins de 3 ans.
Conservation : elle rancit assez facilement, il faut donc l’acheter en petite quantité, la conserver dans le réfrigérateur. À utiliser dans les trois mois qui suivent son ouverture.
Utilisation : pour l’assaisonnement.

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