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Sucres lents, supercarburant ?

Pas mieux que les glucides (sucres) comme fournisseurs d’énergie lors d’un effort intense ! Lors de la digestion, une partie de ces glucides, transformée en glucose, sert à maintenir stable la glycémie (taux de sucre dans le sang) et à alimenter le cerveau. L’autre étant transformée en glycogène qui sera stocké dans les muscles et dans le foie. Au cours de l’effort, ce dernier va libérer du glucose dans le sang au fur et à mesure des besoins, pour alimenter notamment le cerveau, tandis que les muscles vont piocher dans leurs propres stocks de glycogène.
Carburant du sportif, ces stocks jouent directement sur l’endurance, en limitant l’apparition de la fatigue.

Aliments riches en glucides

Se gaver de glucides ? Pas nécessaire !

Les pros étaient d’accord : pour augmenter ses stocks de glycogène, le sportif devait faire le plein de glucides. Avant une épreuve, il fallait privilégier les glucides complexes (ou sucres lents). D’où la fameuse « pasta party » la veille d’une compétition ! Les coureurs de marathon pouvaient en manger jusqu’à 800 g, voire 1 kg ! Aujourd’hui, c’en est fini du gavage de glucides.
Sur le plan physiologique, on a certes besoin de recharge en sucres, mais dans des quantités habituelles. On conseille des repas dit normo-glucidiques, pas seulement la veille de la compétition, avec un quart à une demi-assiette de glucides (pâtes, riz-semoule) ou plus mais en fonction de son poids, de ses besoins individuels, et surtout de sa tolérance digestive.

Pas toujours faciles à digérer

Non seulement il ne semble pas nécessaire d’abuser des sucres lents, mais en plus, un excès peut réellement gêner les performances : dans l’effort, le sang est redistribué en priorité à la fonction motrice. Si l’on fait de la course à pied par exemple, la circulation sanguine des jambes sera privilégiée, aux dépens du système digestif (estomac, intestins) qui n’assurera plus son rôle de façon optimum. Or, 500 grammes de pâtes, il faut les digérer ! Un excès, cumulés aux apports de sucres réguliers du ravitaillement, sera une des causes des troubles digestifs à l’effort : douleurs abdominales ou intestinales amplifiées par le stress de l’épreuve sportive, risque de spasmes, nausées et vomissements.

Du réconfort pendant l’effort

En revanche, il est un conseil qui ne change pas : lors d’un effort de longue durée (au-delà de deux heures), il est essentiel d’apporter régulièrement à l’organisme du sucre et, pour des efforts supérieurs à trois heures, du sel, via par exemple une boisson glucidique pour sportif, de la pâte d’amande et/ou des barres énergétiques salées et sucrées ou encore des gels salés et sucrés s’ils sont tolérés : cette recharge permet de maintenir la glycémie et de limiter l’apparition de la fatigue à l’effort en fournissant suffisamment de glucose au cerveau, au sang.
En outre, la quantité apportée à l’heure va faire une vraie différence sur la performance. En moyenne, il en faut 30 à 50 g par heure, en fonction des conditions climatiques et toujours selon ce principe de tolérance digestive. Le sel quant à lui favorise l’entrée du sucre dans les cellules et limite la déshydratation due à la transpiration.

Les clés pour bien récupérer

La phase de récupération est essentielle pour les performances et aussi la santé : c’est comme une épreuve contre la montre. Il s’agit de refaire ses stocks de glycogène aussitôt après l’effort pour favoriser la récupération. Car passé un délai de 24 heures, c’est trop tard. Ce qui peut entraîner par la suite une grosse fatigue, des risques de blessure et surtout une baisse des défenses immunitaires.
Pour recharger ses batteries, on met donc à profit ce que l’on appelle une « fenêtre métabolique », un court laps de temps qui se situe tout prêt de l’exercice, durant lequel tous les nutriments vont être efficacement absorbés : cette fenêtre dure de 30 minutes à 4 heures après l’effort. Idéalement, on doit apporter à l’organisme 50 grammes de glucides par heure et ce toutes les deux heures, avec une combinaison de sucres rapides et lents.

En pratique, on prévoit après l’effort soit une boisson énergétique de récupération, soit des raisins secs, des dattes, des pâtes de fruits, banane ou pomme. Très important, on n’oublie pas de s’hydrater régulièrement puis, 4 à 5 heures après la compétition, on fait un repas normal sans oublier les protéines (viande, poisson, œufs).

Et pour maigrir ? L’IG des aliments, c’est important !

On ne parle plus seulement de comparer sucres lents et sucres rapides. On tient compte de l’Index Glycémique (IG). C’est la vitesse de l’élévation du taux de sucre dans le sang après l’ingestion d’un aliment.
Notre corps a besoin de sucres, mais pas n’importe lesquels ! L’index glycémique remplace l’ancienne classification sucres rapides/sucres lents. Les premiers sont à éviter (index glycémique élevé IGE), les seconds sont bons (index glycémique bas IGB).

Quel est le problème ?

Les aliments à IGE mènent aux célèbres fringales, provoquent le surpoids et sont mauvais pour la santé. Tout l’inverse de ceux à IGB, qui approvisionnent lentement mais sûrement nos organes et procurent une douce énergie tout au long de la journée.

2 précisions :

  • Plus les aliments sont cuits, plus leur IG est élevé (ex : mieux vaut des pâtes al dente que très cuites
  • Plus l’aliment est éloigné de son origine naturelle, plus son IG est élevé. À l’inverse, plus il est nature et simple, plus il est bas : la pomme de terre est plus « lente » que la purée, qui est plus « lente » que la purée en flocons.

Oui ou Non ?

Les Américains les appellent « carb » (pour hydrates de carbones), tout le monde ne parle que d’eux. Chez nous, ils se nomment « sucres » ou « glucides ».
Oui aux sucres lents (Index Glycémique Bas) : fruits et légumes (au naturel), céréales complètes et produits dérivés (pâtes complètes et/ou aux oeufs, farine complète, galettes, pain aux céréales…), fruits oléagineux (amandes, noisettes…) légumes secs (lentilles, haricots, pois chiches…).
Non aux sucres rapides : Tous les aliments sucrés (sauf les fruits) – les confitures, bonbons, crèmes dessert, glaces, boissons sucrées (soda, jus)… Mais attention ! Ils se dissimulent également dans les produits trop cuits (ou cuits et recuits !), préparés à l’aide de pommes de terre (chips, frites, purée) et de céréales raffinées : pain blanc (baguette, pain de mie…), riz blanc, farine blanche… Évitez les pâtes et riz à cuisson « express », dont les sucres sont vraiment très rapides.

Les bons réflexes :

  • Exemple de déjeuner ou de dîner idéal :
    Saumon + riz complet + courgettes + épinards. Ou poulet + pommes de terre + tomates + salade. Soit 2 légumes verts + 1 féculent.
  • Toujours s’efforcer d’abaisser l’index glycémique du repas global, c’est à dire de rendre les sucres plus lents.
    Les bons plans : les fibres, les protéines, un petit peu de gras, un trait de vinaigre ou de citron : tout cela ralenti les sucres du menu tout entier.
  • Ce n’est pas parce que les aliment à index glycémique bas sont bénéfiques qu’il faut en abuser.

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Avertissement

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