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Glucomannane, gomme de guar et l’inuline : 3 coupe-faim naturels

Les fibres alimentaires sont les substances résiduelles des végétaux que notre système digestif ne peut ni digérer ni absorber, mais qui, malgré cette non-assimilation, jouent un rôle très important pour notre santé. L’apport quotidien minimum en fibres est estimé à 25 g. Seuls 21 % des Français et 7 % des Françaises atteignent le seuil minimum des 25 g. Une alimentation pauvre en fruits et en légumes explique ces carences en fibres.
Les fibres sont exclusivement d’origine végétale. Les aliments dits « complets » en sont les plus riches, car elles se trouvent en général dans les couches supérieures de végétaux. Les céréales complètes, les légumes verts, les haricots secs… sont riches en fibres.
Il existe une relation entre la densité en énergie d’un aliment et sa saveur. L’homme est naturellement peu attiré par les aliments riches en fibres (peu denses en calories). Il leur préférera toujours les aliments riches en graisses et en sucres (très caloriques), car ces derniers lui apparaîtront comme les plus savoureux. Plus un aliment est riche en fibres, plus il nous semble fade. Cette relation fibres/saveur explique pourquoi notre apport en fibres diminue, alors que la part des aliments riches en calories grimpe en flèche.

Les suppléments coupe-faim, sont-ils tous efficaces ?

Importance des fibres sur la santé

Les fibres jouent un rôle important pour la santé :

  • Elles augmentent l’importance du bol digestif, ce qui favorise la transit intestinal.
  • Elles servent d’aliments pour les bactéries intestinales qui régulent notre digestion. Elles agissent donc comme prébiotiques.
  • Elles abaissent le taux de cholestérol. Cette réduction est une bonne chose, car les individus en surpoids produisent en général trop de cholestérol.

L’importance des fibres durant le régime

L’importance des fibres s’accroît pendant le régime car :

  • Elles donnent l’impression qu’on mange beaucoup, sans pour autant apporter d’énergie au corps. Leur effet coupe-faim semble plus prononcé chez les femmes que chez les hommes, cette différence s’expliquant par la plus forte stimulation de CCK (hormone qui diminue l’appétit) chez les femmes que chez les hommes suite à la prise de fibres.
  • Elles réduisent l’extraction calorique des aliments. Les recherches montrent que 10 g de fibres réduisent l’absorption énergétique d’environ 7 calories. En théorie, une supplémentation quotidienne de 10 g de fibres devrait éliminer l’équivalent d’un kilo de graisse en quatre mois.
    C’est pour ces raisons qu’une consommation régulière de fibres accroît les chances de perdre du poids à long terme. Au contraire, un appauvrissement de l’apport en fibres augmente les risques de prise de poids. En réduisant sa consommation alimentaire du fait du régime, l’apport en fibres risque de diminuer : une supplémentation en fibres s’avère donc utile aussi bien pendant qu’après le régime.

Effets secondaires des fibres

Si les fibres favorisent la fonction intestinale, elles peuvent aussi entraîner des constipations, des diarrhées ou des gaz lorsqu’elles sont introduites trop brusquement dans l’alimentation.
C’est pourquoi il convient de débuter sa supplémentation à petites doses. Les quantités seront ensuite accrues de manière progressive.

Parmi toutes les fibres disponibles, nous en avons retenu trois, en fonction de leur popularité. Notez que l’addition de différents types de fibres ne présente pas d’intérêt particulier, si ce n’est un effet cumulatif induit par l’accroissement des dosages. Il est aussi vivement recommandé de boire abondamment afin de tirer le maximum de bénéfices d’un ajout de fibres.
Attention !
Evitez de prendre des suppléments d’acides gras essentiels avec des fibres, sous peine de moins bien les assimiler.

Glucomannane, la plus efficace des fibres coupe-faim

Qu’est-ce que c’est ?

Le glucomannane est un extrait de farine de konjac, tubercule très utilisé dans la cuisine asiatique. Il s’agit d’une fibre soluble et fermentable.

Comment le glucomannane agit-il ?

Le volume du glucomannane est multiplié par 17 en présence d’eau. Il va avoir un impact considérable sur le transit intestinal et sur l’appétit. Voici les principaux modes d’actions amincissants du glucomannane :

  • Il retarde la sortie des aliments de l’estomac, ce qui favorise la sécrétion d’hormones coupe-faim comme la CCK.
  • Il régule la glycémie, minimisant la sécrétion d’insuline (hormone qui augmente l’appétit) et les risques de coups de barre.
  • Il réduit l’absorption énergétique des aliments, en particulier les lipides. Le glucomannane s’agglutinant avec les graisses alimentaires, il empêche leur bonne assimilation.
  • Il modifie la structure de la flore intestinale en promouvant le développement des bactéroïdes, bactéries associées à la perte de poids.

Résultats

Durant douze semaines, des hommes et des femmes au régime (1200 kcal par jour) ont utilisé des doses variables de glucomannane (de 420 mg à 4,3 g). Cette fibre double la perte de poids (-4 kg contre -2 kg sous placebo). La prise quotidienne de 4,3 g de glucomannane n’entraîne toutefois pas une perte de poids supérieure à celle obtenue avec 1,2 g.
En huit semaines, la prise de 1,5 g de glucomannane avant les deux principaux repas induit une perte de graisse de 2,5 kg chez des individus en surpoids ne suivant pas de régime restrictif. Cette diminution de poids s’explique par une réduction volontaire de l’apport calorique causée par le glucomannane. Lorsque ces personnes ont fait du sport (90 minutes, trois fois par semaine) en plus de la supplémentation en fibres, la perte de graisse augmente de 50 % par rapport au glucomannane seul.

Comment utiliser le glucomannane ?

Le glucomannane doit être pris de 15 minutes à une heure avant les repas, à raison de 300 mg à 1 g par prise. Buvez au moins 50 cl d’eau afin de bénéficier pleinement du pouvoir gonflant de cette fibre.
Si vous ressentez un creux dans la matinée ou dans l’après-midi, 300 mg de glucomannane peuvent faire office d’encas non-calorique.

Effets secondaires

Il faut utiliser les cachets de glucomannane avec prudence. Des cas d’obstruction de l’œsophage ont été rapportés lorsque le cachet reste coincé dans la gorge. En présence d’humidité, il se met à gonfler, ce qui peut entraîner une suffocation.
Préférez la poudre (sans risque) ou les capsules, ces dernières empêchant le contact direct du glucomannane avec l’eau pendant la déglutition. De toute façon, les cachets ne devraient plus se trouver sur le marché.

Note 8/10
Le Glucomannane est très bénéfique pendant le régime. Son coût reste cependant trois fois plus élevé que celui des fibres classiques.

Gomme de guar, pour gommer les kilos

Qu’est-ce que c’est ?

La gomme de guar est une fibre végétale soluble tirée de la gousse d’une plante (Cyamopsis tetragonoloba). Cette gomme retenant énormément l’eau, la plante croît, même en période de sécheresse.
En contact avec de l’eau, la gomme gonfle et forme un gel, c’est pourquoi le guar est très utilisé comme épaississant dans l’industrie alimentaire. Son avantage sur le glucomannane est qu’il est nettement moins coûteux.

Comment la gomme de guar agit-elle ?

Les mécanismes d’action du guar sont relativement similaires à ceux du glucomannane :

  • En s’hydratant, il augmente le volume des aliments, ce qui contribue à couper l’appétit.
  • Il stimule la sécrétion des hormones coupe-faim (CCK et GLP-1)
  • L’augmentation de la viscosité du bol alimentaire réduit la surface de contact des nutriments avec les enzymes digestifs ce qui :
    • Ralentit la digestion (en particulier des sucres).
    • Diminue l’assimilation énergétique (en particulier celle des calories graisseuses).

Résultats

Durant quatre mois, des femmes ont pris 5 g de gomme de guar trois fois par jour avant leur trois repas. Aucun régime n’a été suivi. La gomme a provoqué une perte de poids de 3 kg plus que sous placebo. Ce sont les femmes le plus en surpoids qui ont le mieux réagi au guar.
Pendant deux semaines, des hommes ont ajouté 2,5 g de gomme de guar à un substitut de repas liquide. Le guar a réduit leur appétit de 12 %, ce qui a facilité la poursuite du régime. La perte de poids a été légèrement plus importante avec la gomme (-2,1 kg), que sous placebo (-1,5 kg).

Comment utiliser la gomme de guar ?

L’utilisation non-optimale de la gomme de guar explique pourquoi ses vertus amincissantes ont autant de difficultés à se matérialiser dans les études médicales. Au lieu de laisser gonfler les fibres dans l’estomac, il faut leur faire prendre du volume avant de les ingérer. Voici comment :
Utilisez la gomme de guar en conjonction avec un supplément de protéines, ou un substitut de repas sucré. Dans un très grand verre, placez 100 à 500 cl d’eau. Mélangez énergiquement votre supplément en y rajoutant une à deux cuillères à café de gomme de guar, ainsi que de l’aspartame (édulcorant de synthèse), lequel a pour objectif d’accroître le goût sucré du substitut protéiné, qui, sinon, serait trop dilué. Laissez reposer un quart d’heure.
La quantité d’aspartame ajoutée influence l’action coupe-faim du mélange. Plus le goût est sucré, plus l’appétit diminuera. L’association guar + aspartame amplifie la sécrétion de CCK.
Cette utilisation de la gomme force à mâcher longuement le substitut de repas. La mastication promeut la sécrétion des hormones coupe-faim, aussi bien au niveau cérébral qu’au niveau du système digestif. Il s’agit d’une propriété qu’on ne peut pas exploiter lorsque les fibres sont utilisées sans qu’on les ait fait gonfler au préalable.
Confectionnez ce mélange dès que vous ne pouvez plus contrôler votre appétit. Son gros avantage est qu’il va vous remplir l’estomac de manière durable, sans vous apporter beaucoup de calories.

Effets secondaires

Ils sont similaires à ceux causés par les autres types de fibres, lorsqu’elles sont introduites trop rapidement dans l’alimentation : ballonnements, constipation, gaz…

À savoir

Variez les arômes du substitut de repas ou des protéines afin de ne pas vous lasser très vite d’un parfum qui se répète trop fréquemment.

Note 7/10
Moins coûteux que le glucomannane, la gomme de guar offre de nombreux avantages durant et après le régime.

Inuline, oligofructose, fructo-oligosaccharides : les trois mousquetaires antigraisse

Qu’est-ce que c’est ?

L’inuline est une fibre extraite des racines de la chicorée. Lorsque l’inuline est hydrolysée (ou découpée), on obtient un oligofructose connu aussi sous le terme de fructo-oligosaccharide (ou FOS).

Comment agissent l’inuline et les FOS ?

L’inuline et les FOS augmentent la sécrétion des hormones coupe-faim (GLP-1) tout en réduisant les taux d’hormones qui donnent faim (ghréline et insuline). Ces effets se traduisent par une moindre envie d’aliments gras.
Ce qui différence l’inuline et les FOS des autres fibres, c’est leur capacité prébiotique plus prononcée. En fermentant dans le système digestif, ils nourrissent la flore intestinale. Comme avec les autres fibres, le passage de l’inuline et des FOS dans l’appareil digestif consomme de l’énergie, alors que ces fibres non assimilables, n’apportent pas de calories.
L’inuline et les FOS contrecarrent certains des problèmes de santé dont on peut être victime pendant le régime :

  • Ils luttent contre la constipation et les ballonnements intestinaux.
  • Ils favorisent l’absorption ainsi que la rétention de calcium et de magnésium, deux minéraux dont les risques de carence augmentent pendant le régime. Cette propriété explique leur action favorable à la masse osseuse.
  • Ils renforcent le système immunitaire alors que nos défenses sont souvent mises à mal par le régime.

Résultats

Durant une semaine, des hommes et des femmes ont pris 6,6 g de FOS, trois fois par jour, après les repas. Par rapport au placebo, les FOS augmentent de 12 % la sécrétion de GLP-1 dans les trois heures qui suivent un repas.
Durant deux semaines, des personnes ont reçu 8 g de FOS le matin + 8 g le soir avec le repas. Par rapport au placebo, les FOS réduisent l’appétit, ce qui se traduit par une diminution volontaire de 5 à 10 % de l’apport énergétique. Ce phénomène est plus prononcé le midi, avec une baisse de 10 %, que le soir, avec une réduction de 5 %.

Comment utiliser l’inuline et les FOS ?

L’inuline et les FOS sont des fibres agréables à consommer. Contrairement aux autres types de fibres, on ne s’en lasse pas. Optez pour un supplément en poudre, moins coûteux que les cachets. Rajoutez-le, par exemple, à un yaourt ou à du fromage blanc 0 %. Il donnera l’onctuosité à ces aliments allégés. C’est pour cela qu’ils servent de « fausses graisses ». Utilisez l’inuline et les FOS pendant les repas, ou en encas dans un yaourt.

Note 8/10
L’inuline et les FOS sont des fibres multifonctions capables de réduire plusieurs des effets secondaires générés par le régime. Leur ajout dans l’alimentation est plus agréable que celui des autres fibres.

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Avertissement

Seul un docteur en médecine a le droit d’établir un diagnostic et de prescrire des médicaments. Les conseils pour perdre du poids contenus dans ce site ne peuvent en aucun cas de substituer à la prescription d’un professionnel de santé.