Votre guide pour perdre du poids rapidement

Semaine 4 du programme

Vous êtes toujours là ? Parfait. Normalement, le quart d’heure d’exercices abdominaux quotidien doit maintenant commencer à rentrer dans votre planning sans même que vous ayez à y penser.
Votre ventre dégonfle progressivement, même si les tablettes n’y sont pas… Au programme de la semaine, prenez soin de vous, de votre mental autant que de votre corps. Car on ne le dit pas assez souvent mais ce que vous faites à l’extérieur se voit aussi à l’intérieur et vice-versa.

  • Exercice 1 - Semaine 4Posez vos jambes pliées sur un siège, le canapé ou sur le coin du lit : vos cuisses doivent être à peu près perpendiculaires au sol.
    Commencez par serrez le ventre et le périnée et décollez lentement la tête et les épaules du sol : 20 fois. Pensez à l’enroulement de la colonne vertébrale : le dos ne doit pas se creuser. Pour les débutants, gardez les bras tendus en avant ; les autres peuvent mettre les mains derrière la nuque.
    Accordez-vous 30 secondes de récupération et reprenez une deuxième série.
  • Exercice 2 - Semaine 4Allongée sur le côté, en appui sur l’avant-bras, l’autre bras posé devant vous. Décollez les fesses (serrées bien sûr !) du sol en rentrant bien le ventre et maintenez la position pendant 20 secondes. Le corps entier est gaîné et vous respirez normalement.
    Si vous sentez que vous vous mettez à trembler, revenez à la position de départ, soufflez et recommencez moins longtemps : l’endurance viendra avec le temps. Ensuite, changez de côté et recommencez l’exercice 2 fois.
  • Exercice 3 - Semaine 4Vous êtes allongée à plat dos, une jambe tendue, l’autre pliée, les mains derrière la nuque. Redressez simultanément le buste et la jambe tendue, 15 fois de chaque côté. Pensez à expirer pendant la contraction musculaire.
    Si cela vous semble très difficile, ne descendez pas votre jambe jusqu’en bas. Reprenez une deuxième série de chaque côté.
  • Exercice 4 - Semaine 4Couchée à plat dos, jambes à la verticale, placez vos mains derrière votre nuque. Rentrez bien le ventre et décollez 15 fois la tête et les épaules du sol.
    N’allez pas trop vite (cela ne sert à rien). Efforcez-vous d’expirer pendant la contraction, et pensez toujours à rentrer le ventre (ça au contraire, ça sert énormément !).
    Faites une deuxième série après 30 secondes de récupération.
  • Jambes pliées, pieds à plat au sol, les bras restent tendus le long du corps.
    Exercice 5 - Semaine 4Décollez les épaules et la tête pour venir toucher la cheville avec la main.
    Faites d’abord 15 fois d’un côté, puis 15 fois de l’autre.
    Si c’est trop facile, éloignez les pieds ed vos fesses ; à vous de trouver la distance adéquate. Deux ou trois séries, en fonction de vos possibilités…

C’est votre choix !
Vous n’êtes pas obigée d’enchaîner les exercices dans l’ordre indiqué. Vous pouvez choisir de faire la première série de l’exercice 1, puis celle de l’exercice 3 et à nouveau l’exercice 1 (deuxième série).
Ecoutez-vous et suivez votre intiution (et aussi celle de votre ventre !). Si ça se tire trop en haut du ventre, passez à un exercice qui mobilise plus le bas du ventre : le reste, vous y reviendrez plus tard. Du moment que l’ensemble travaille un quart d’heure

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Avertissement

Seul un docteur en médecine a le droit d’établir un diagnostic et de prescrire des médicaments. Les conseils pour perdre du poids contenus dans ce site ne peuvent en aucun cas de substituer à la prescription d’un professionnel de santé.