Votre guide pour perdre du poids rapidement

Semaine 3 du programme

Nous y voilà, et ça ne rigole plus. S’il y a bien un moment où vous pourriez craquer, un moment où la motivation risque de chuter, c’est maintenant.
Accrochez-vous et attaquez les exercices abdominaux de cette semaine !

  • Exercice 1 - Semaine 3Allongée sur le dos, jambes à la verticale, posez vos bras en croix par terre.
    Faites 25 croisés assez rapides d’une jambe autour de l’autre qui reste immobile.
    Le ventre est toujours bien rentré et le dos collé au sol.
    Si l’exercice vous semble trop difficile, faites-le plus lentement (ça ne muscle pas moins !).
    Changez de jambe et accordez-vous 30 secondes de pause avant de passer à la deuxième série.
  • Exercice 2 - Semaine 3Placez-vous en appui sur les avants-bras, la tête dans le prolongement du corps. Gardez la position 20 secondes au moins, et 40 secondes au mieux, en respirant tout à fait normalement.
    Reposez-vous 30 secondes et reprenez l’exercice deux fois.
    Ne laissez pas le dos se creuser, rentrez bien le ventre et serrez les fesses.
    Si c’est trop difficile, mieux vaut rester moins longtemps, quitte à y revenir plus souvent.
  • Exercice 3 - Semaine 3Allongée sur le dos, mains derrière la nuque, faites des ciseaux. Ce sont des petits battements ou les jambes tendues se croisent, verticalement et se décroisent, verticalement ou horizontalement.
    Là encore, plus les jambes sont basses, plus on travaille. Mais attention à ne pas creuser le dos, ce qui pourrait provoquer des douleurs dorsales : gardez le ventre bien rentré. Commencez donc à la verticale, et tant que le ventre reste bien serré, c’est que vous pouvez descendre les jambes. Si vous sentez que le dos se décolle du sol, remontez légèrement les jambes. 30 battements pour 3 séries.
  • Exercice 4 - Semaine 3Assise à l’équilibre fessier, les bras sont tendus devant, les jambes pliées et les pieds décollés du sol.
    Inclinez doucement le buste vers l’arrière tout en tendant légèrement les jambes et revenez à la position initiale.
    Inutile de tendre complètement les jambes si vous relâchez le ventre et donc le dos. Mieux vaut faire petit et bien. Si c’est trop facile, vous pouvez aussi plier les bras pendant la contraction.
    Faites l’exercice 20 fois et recommencez 2 fois après une minute de récupération.
  • Exercice 5 - Semaine 3Allongée sur le dos, les jambes fléchies à la verticale, placez vos bras de chaque côté du corps. La tête est posée au sol, et comme vous en avez pris l’habitude, le ventre est serré de façon à ce que vos lombaires soient en contact avec le sol. Sur l’expiration, élevez votre bassin en gardant les jambes pliées. Si c’est trop difficile, vous pouvez vous aider en vous tenant aux pieds d’un meuble.
    Cet exercice se réalise lentement : faites trois séries de 15 élévations avec 30 secondes de récupération entre chaque série.

C’est le métier qui rentre !
C’est sûr qu’il y a des jours ou l’on est moins en forme. Ce qui ne signifie pas renoncer à son objectif. Allez-y simplement plus tranquillement. Voyez le côté positif et pensez aux moments de récupération si ce quart d’heure vous paraît insurmontable. 30 secondes de récup par-ci par-là, et au final, ce n’est plus 15 minutes d’abdos, mais 11 minutes.Psychologiquement, c’est important.

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Avertissement

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