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Exercice fentes avant pour des cuisses et jambes fuselées

A nous les jupes et les mini-shorts cet été ! Il nous reste quelques mois pour nous façonner des jambes de déesse. Cette fois, on mise sur les fentes. Attention, les cuisses vont chauffer !
Pour avoir des cuisses et des mollets affûtés, on choisit des exercices ciblés pour des résultats sur mesure. Le challenge bon pour nos cuisses, c’est le lunge (fente) challenge.

Comment ça marche ?

Toujours sur le même principe que le challenge squat ou le plank challenge, ce challenge fentes se base sur un exercice à réaliser tous les jours, ici la fente avant. Ce mouvement au poids de corps sollicite notamment les quadriceps et les ischio-jambiers.

  • On commence le challenge en réalisant 20 fentes pour chacune des jambes.
  • Chaque jour, on effectue 5 fentes de plus par jambe, avec une pause tous les 8 jours.

Bien que le lunge challenge soit le programme ayant la progression la plus douce, on termine tout de même par 150 fentes le dernier jour. Oui, pas facile…

La technique pour une fente nickel

Dos droit et mains sur les hanches, on se tient debout les jambes écartées de la largeur du bassin.
On avance une jambe en posant le pied à plat au sol et on pousse l’autre jambe le plus loin possible en arrière en étant en appui sur la pointe de pied. On place le poids du corps dans la jambe avant pour tendre la jambe arrière et on se redresse. On inspire et on descend verticalement.
La jambe forme un angle droit et le genou ne dépasse pas la pointe de pied et reste aligné avec la cheville.

Fente avant : un exercice efficace pour muscler jambes et fessiers

Des exercices complémentaires…

On varie les exercices car, à force de répétitions, le poids de corps se déplace de la cuisse au genoux et risque de compresser la rotule entraînant des douleurs articulaires. Et puis, effectuer 150 fentes d’affilée, ça peut lasser. Alors, pour ne pas s’ennuyer et poursuivre le challenge jusqu’au bout, et même après, on diversifie les exercices !
On opte, par exemple, pour l’exercice de la talonnade pour galber davantage ses cuisses en renforçant ses ischio-jambiers. Et celui du squat sumo (sans en devenir un !) pour tonifier ses adducteurs et affiner ses jambes.

Le squat sumo

En position de squat, on écarte les pieds, davantage que la largeur du bassin (comme un sumo !). Buste droit, pointes des pieds tournées vers l’extérieur. On fléchit les genoux et on descend vers le sol en poussant les fesses en arrière jusqu’à avoir les cuisses parallèles au sol. Les genoux ne doivent pas dépasser la pointe des pieds.

Le squat sumo pour des fessiers muclés

La talonnade

Au sol, on se met en position quatre pattes, en appui sur les mains et genoux écartés de la largeur des hanches. On lève une jambe vers l’arrière. On fléchit son genou et on pousse le talon en direction du plafond. On fait 3 séries de 15 répétitions pour chaque jambe et on récupère 30 secondes entre chaque série.
Pour aller plus loin, on peut mettre des lests à ses chevilles.

L'extension de jambe en arrière pour solliciter encore plus les fessiers

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