Votre guide pour perdre du poids rapidement

L’escalier nutritionnel : – 700 grammes par semaine

On connaît toutes la méthode hyper protéinée Dukan. Le célèbre nutritionniste a conçu un autre régime, l’escalier nutritionnel, beaucoup moins strict et plus ludique pour maigrir plus cool.

Il est bon pour qui ce régime ?

  • Celles qui ont un surpoids inférieur à 10 kg ou qui se donnent un peu de temps pour se libérer de leurs bourrelets en excès,
  • Celles qui ne peuvent pas se priver de tout, qui ont du mal avec les interdits ou n’envisagent pas de manger uniquement des protéines et des légumes.
  • Et, enfin, toutes celles qui souhaitent un cadre souple pour leur projet d’amincissement, compatible avec une vie sociale.
Escalier nutritionnel dukan, protéines et petites douceurs pour perdre 700 g par semaine !

Les clés de la minceur

Pour maigrir, il faut changer ses habitudes alimentaires. Mais, aussi motivée soit-on par l’idée de transformer sa silhouette, se priver d’un bout de fromage ou d’une assiette de pâtes reste difficile pour certaines. C’est pour elles que Pierre Dukan a imaginé L’escalier nutritionnel, un programme qui laisse de la place à la fantaisie alimentaire et à la gourmandise.
On sort donc du traditionnel schéma Dukan (l’alternance un jour tout protéines puis un jour protéines + légumes…). Cette fois, presque tous les aliments sont autorisés mais ils arrivent progressivement au fil de la semaine. Donc, pas de monotonie ni de frustration mais une perte de poids douce : on maigrit de lundi à jeudi, on se stabilise le vendredi puis on reprend un peu le week-end. Et ainsi de suite. Après 15 semaines de régime, on aura perdu environ 700 g par semaine. Sans stress et sans renoncer à sa vie sociale.

  • Protéines à gogo
    Parce que c’est un aliment incontournable pour nourrir les muscles et le meilleur ami de la minceur. En effet, les protéines (viandes, poissons, œufs, laitages maigres et tofu) participent très efficacement à la sensation de satiété. Lorsqu’on est rassasiée, on n’est pas frustrée, et donc on limite les risques de grignotages. Autre atout de taille : l’assimilation des protéines exige davantage d’efforts de l’organisme, et donc une dépense calorique supérieure à celle qu’il faut pour assimiler des glucides ou des graisses. C’est tout bénéf pour la ligne !
  • Et plein de légumes !
    Pauvres en calories (peu de glucides et zéro graisses), ils ont tout pour plaire. Ils remplissent bien l’estomac et contiennent des vitamines, minéraux et fibres. Vous pouvez consommer à volonté tous les légumes frais. En revanche, les légumineuses et légumes secs ne sont pas exclus mais sont sous contrôle (2 fois par semaine). Idem pour les fruits dont la richesse en glucides limite la consommation à un par jour, 5 jours par semaine.
  • Beaucoup d’eau
    Indispensable, car il faut aider à drainer les déchets issus de la combustion des graisses. Privilégiez les eaux peu salées, mais vous avez aussi droit aux tisanes, infusions, au thé et même au soda light.
  • Mollo sur les sucres
    Pierre Dukan est formel. Les sucres sont les premiers responsables du surpoids et de l’obésité. Consommés en grande quantité, ils se transforment en graisse. Or, la plupart des sucres que nous ingérons (farines et pains blancs, sodas, bonbons, biscuits…) ont un taux de pénétration rapide dans le sang. Et quand le glucose sanguin dépasse son taux normal, il devient toxique pour le corps. Il faut le refouler hors du sang. Pour cela, il est transformé en acides gras puis en triglycérides qui sont stockés sous forme de graisse de réserve dans les tissus adipeux. D’où ces bourrelets qui nous encombrent ! On va donc limiter ses apports : le pain est autorisé 4 fois par semaine et les féculents 3 fois.
  • Un peu de graisses
    Le corps en a besoin pour fonctionner mais pour déstocker, il faut les limiter et se contenter de celles naturellement contenues dans les aliments. Car les lipides sont particulièrement caloriques : 9 calories dans 1 gramme de gras contre 4 dans les glucides et les protéines.
  • De la marche
    L’activité physique fait sécréter de la sérotonine, l’hormone du bien-être. Il suffit de marcher 30 minutes par jour pour y avoir accès. La satisfaction qui va avec permet de limiter les effets du stress et l’envie d’aller chercher de la consolation du côté des aliments. La préconisation minceur se résume à 30 minutes de marche quotidienne et à deux fois 30 minutes le week-end.

Du son d’avoine

C’est l’un des rares glucides qui trouve grâce aux yeux de Pierre Dukan ! On peut en consommer tous les jours 1,5 cuillère à soupe. Pourquoi ? Parce que l’enveloppe du grain d’avoine aide à faire baisser le cholestérol, rassasie et piège les calories dans l’intestin, ce qui permet d’éliminer ensuite naturellement.

L’escalier nutritionnel, ça marche comment ?

Tout se joue sur la semaine. Chaque jour a son « identité diététique ». On commence par un lundi protéiné un peu austère pour finir le dimanche avec un repas de gala ! On élargit ainsi peu à peu le spectre des aliments permis.

Lundi, c’est protéines
Au menu, des protéines à volonté + 1,5 c. à s de son d’avoine et du konjac. Aucun écart n’est permis.
Concrètement, on mange quoi ? Les viandes maigres de veau, bœuf, cheval, les abats, tous les poissons, même fumés, les volailles sans peau (sauf canard et oie), les jambons maigres (porc, volaille), les œufs, protéines végétales et laitages à 0 % de MG.
Mardi, c’est protéines + légumes
On a droit aux acquis du lundi et à tous les légumes frais, crus ou cuits, jusqu’à « totale satisfaction de sa faim ».
Concrètement, on mange quoi ? Des protéines et des tomates, concombres, haricots, salades, poivrons, courgettes, choux, champignons… Avec quelques gouttes d’huile ou une sauce au fromage blanc 0 %. Pas de légumes secs, d’avocat, d’artichaut, de petits pois, de betteraves ni de carottes.
Mercredi, c’est protéines, légumes + fruit
L’apport du jour, c’est une portion de fruit à la fin d’un des repas. Mais là encore, on choisit les bons : fruits frais ou surgelés exclusivement. Pour le reste, vous avez toujours droit aux protéines et aux légumes à profusion, au konjac et au son d’avoine.
Concrètement, on mange quoi ? 1 coupe de fruits rouges ou 1 pomme ou 2 clémentines ou 1 orange ou 1 tranche (2 cm épaisseur) d’ananas… On zappe la banane et le raisin.
Jeudi, c’est protéines, légumes, fruit + pain
La nouveauté du jour, c’est l’arrivée de glucides autres que le son d’avoine. Au menu, 2 tranches de pain à manger nature ou avec les aliments autorisés (légumes, protéines, fruit).
Concrètement, on mange quoi ? 2 tranches de pain complet ou de pain intégral (45 g).
Vendredi, c’est protéines, légumes, fruit, pain + fromage
Vous aviez déjà droit aux laitages mais aujourd’hui vous avez aussi le supplément fromage (40 grammes) qui vient s’ajouter à tous les acquis déjà glanés.
Concrètement, on mange quoi ? Le morceau que vous aimez, à condition que sa teneur en MG ne dépasse pas 45 à 50 % : camembert, brie, reblochon, gouda ou comté…
Samedi, c’est protéines, légumes, fruit, pain, fromage + féculents
Les glucides arrivent à l’un des repas. Au risque de reprendre un peu de poids, prévient le Dr Dukan, mais cela restera inférieur à la perte des 4 premiers jours. Pour limiter les dégâts, il faut déguster ces féculents avec légumes et protéines.
Concrètement, on mange quoi ? Des légumes secs (210 g de lentilles, haricots, pois chiches cuits), des céréales (200 g de quinoa cuit), des féculents (190 g de pâtes al dente ou 170 g cuites molles, 150 g de riz blanc, 140 g de pommes vapeur ou 80 g de purée).
Dimanche, c’est un repas de gala + un repas du vendredi
Avant de recommencer avec un lundi bien plus austère mais super efficace, on termine la semaine en beauté avec un repas de gala et un autre plus mesuré basé sur les acquis de la journée de vendredi. Cette liberté diététique sous contrôle ne saurait mettre en péril l’amincissement, garantit le Dr Dukan.
Concrètement, on mange quoi ? Un repas totalement libre avec entrée, plat, fromage ou dessert + un verre de vin mais on ne se ressert pas. A l’autre repas, reprenez les principes de la journée de vendredi.

Et si j’ai craqué ? A la moindre incartade, on reprend le lendemain le programme tout protéines du lundi.

Mes menus de la semaine

Des petits déjeuners au choix
Café, thé, lait écrémé, ou chocolat chaud (avec le cacao Dukan à volonté dès le lundi) + omelette au jambon découenné ou 1 porridge vanille et cannelle (lait écrémé + 2 c. à s. de son d’avoine + 1 gousse de vanille et une pointe de cannelle : le tout au micro-ondes 2 min, c’est prêt !) ou, à partir du jeudi, 2 belles tranches de pain au son tartinées de lemon curd + 1 smoothie au tofu soyeux et lait de soja mixé avec 1 kiwi entier bien mûr, le jus d’1 citron, 3 feuilles de menthe.
Lundi

  • Déjeuner
  • Dîner
    • Bouillon de volaille
    • Un pavé de saumon en papillote et shiratakis de konjac
    • 1 yaourt aromatisé à 0 %
Mardi

  • Déjeuner
    • Flan de poivrons (mélanger 1 œuf, 1/2 poivron, 8 cl de crème fraîche, 3 pincées de gruyère allégé, enfournez jusqu’à ce que ce soit bien doré)
    • Escalope de veau avec des champignons cuits aux herbes
    • 1 yaourt à 0 %
  • Dîner
Mercredi

  • Déjeuner
    • Gaspacho
    • Aubergines et poivrons farcis (avec du bœuf à 5 % , des aromates et de la sauce tomate nature)
    • Mousse chocolat menthe
  • Dîner
    • Crevettes
    • Ratatouille
    • 1 coupe de framboises
Jeudi

  • Déjeuner
  • Dîner
    • Cabillaud gratiné à l’aïoli sur lit d‘épinards
    • Pomme au four
Vendredi

  • Déjeuner
  • Dîner
    • Pavé de saumon grillé et sa fondue de poireaux
    • Clafoutis de rhubarbe (400 g de rhubarbe + 2 œufs + 2 c. à s. de fromage blanc à 0 % + 2 c. à s. de Maïzena + 2 c. à s. d’édulcorant + 1 pincée de sel et de cannelle + 10 cl de lait écrémé)
Samedi

  • Déjeuner
    • Risotto au parmesan et champignons (faites revenir 1/2 verre de riz à risotto dans quelques gouttes d’huile jusqu’à ce qu’il devienne nacré. Ajoutez du bouillon de volaille dégraissé, des champignons et, en fin de cuisson, 1 c. à c. de parmesan).
    • 1/2 melon
  • Dîner
Dimanche

  • Déjeuner
    • Repas de gala
  • Dîner
    • Tarte tatin chèvre et courgette
    • Crumble de pomme (1 pomme coupée en morceaux et citronnée + quelques framboises dans un plat à gratin. Recouvrez avec un mélange de 35 g de Carré Frais à 0 % + 1/2 c. à s. de son d’avoine + édulcorant. Au four jusqu’à ce que ce soit doré).

Mes recettes de la semaine

Pain de viande de Véra Miss Hungry

Pour 4 personnes

  • 350 g de bœuf haché
  • 480 g de jambon
  • 500 g de poulet
  • 5 jaunes d’œufs
  • 2 c. à s. d’ail haché
  • 4 c.à s. d’oignons hachés
  • 3 c. à s de fromage blanc à 0 %
  • 4 c. à s. de son d’avoine
  • 1 cube de bouillon de bœuf dégraissé
  • 1 kub’or
  • 2 c. à c. rases de poivre et 3 c. à s. de persil.

Hachez les viandes. Mélangez-les avec les œufs. Poivrez. Ajoutez le persil, les oignons, le fromage blanc, le son, les cubes de bouillon émiettés et l’ail. Mélangez bien à la main ou au robot.
Enduisez un moule à terrine avec 1 ou 2 gouttes de graisse liquide. Versez-y le mélange en veillant à ce qu’il n’y ait pas de trous d’air. Mettez en forme de telle façon que le pain de viande ne touche pas trop les parois et que sa surface soit lisse. Enfournez à 160 °C (th. 5-6) pour 1 h 30. Servez tiède ou froid.

Accras de Véra Miss Hungry

Pour 4 personnes

  • 1 boîte de thon au naturel (133 g)
  • 3 oeufs.1 c. à s. de son d’avoine.
  • 1 c. à s. de son de blé
  • 1 petit oignon
  • 1 c. à c. rase de levure
  • Ciboulette, piment, sel et poivre

Fouettez les œufs, ajoutez le thon au naturel égoutté et émietté, l’oignon coupé en dés puis la ciboulette, le sel, un peu de poivre, les sons, du piment, et la levure. Répartissez dans des moules à tartelettes et enfournez pour environ 20 min à 180 °C (th. 6). Piquez avec un couteau pour vérifier la cuisson.

Mousse chocolat menthe

Pour 3 verrines

  • 200 ml de lait écrémé
  • 2 petits-suisses à 0 %
  • 2 blancs d’œufs
  • 1/2 c. à c. d’agar-agar (2 g)
  • 1/2 c.à c. de cristaux de menthe ou arôme menth
  • Colorant vert (facultatif
  • 6 gouttes d’édulcorant liquide (Hermesetas)
  • 1 c. à s. de cacao dégraissé pour la déco

Egouttez les petits-suisses. Montez les blancs en neige. Dans une casserole, mettez le lait, l’agar-agar, le colorant, l’édulcorant et la menthe. Remuez. Portez à ébullition 3 min tout en mélangeant. Laissez un peu refroidir et mélangez avec les petits-suisses. Il faut aller vite car l’agar-agar prend rapidement. Fouettez cette crème avec les œufs en neige afin que ça mousse. Réserver une après-midi au frais. Avant de servir, saupoudrez de cacao.

Colombo de poulet

Pour 4 personnes

  • 4 cuisses de poulet
  • 2 oignons
  • 1 gousse d’ai
  • 2 c. à c. de poudre à colombo
  • 2 carottes
  • 1 pointe de piment et de mélange 4 épices
  • Persil. 1 jus de citron. Sel, poivre.

Faites mariner le poulet avec 1 oignon en dés, 1 c. à c. de colombo, le 4-épices, sel, poivre et le citron. Essuyez la viande et faites-la dorer dans une sauteuse. Réservez. Dans la même sauteuse, faites revenir les oignons, les carottes en lamelles et l’ail haché. Rajoutez le poulet, le colombo, et le persil haché. Couvrez d’eau et laissez mijoter 10 min à couvert. Rectifiez l’assaisonnement.

Paupiette œuf et bacon de Véra Miss Hungry

Pour 1 personne

  • 1 œuf dur
  • 3 tranches de bacon de volaille
  • 1 escalope de dinde fine
  • 1 bouillon cube dégraissé dilué dans un verre d’eau chaude
  • 1 gros oignon
  • 3 gouttes d’huile. Sel, poivre.

Enroulez l’œuf dur dans le bacon puis enroulez le tout dans l’escalope et ficelez la paupiette avec du fil alimentaire. Dans une poêle antiadhésive graissée, versez l’oignon émincé et la paupiette. Tournez la viande sur toutes ses faces. Une fois les oignons translucides, ajoutez le bouillon. Couvrez, laissez mijoter à petit feu en mélangeant. Assaisonnez. Servez la paupiette coupée en deux.

Panna cotta aux ananas de Véra Miss Hungry

Pour 4 personnes

  • 3 yaourts à l’ananas à 0 %
  • 100 ml de lait écrémé
  • 4 feuilles de gélatine

Fouettez les yaourts au batteur électrique. Faites ramollir les feuilles de gélatine dans de l’eau froide. Faites chauffer le lait et mettez-y à dissoudre la gélatine. Versez le lait dans les yaourts et fouettez au batteur électrique. Mettez au réfrigérateur 4 heures avant de servir.

Tarte tatin chèvre-courgette

Pour 4 personnes

  • 2 courgettes
  • 3 blancs d’oeuf + 1 jaune
  • 3 c. à s. de Maïzena
  • ½ cube de bouillon de poule. Sel
  • Herbes de Provence
  • Arôme chèvre
  • 2 c. à s. de fromage blanc 0 %

Coupez les courgettes en rondelles. Battez les blancs en neige. Mélangez Maïzena, fromage, sel, jaune d’œuf, le cube émietté et 2/3 gouttes d’arôme. Incorporez aux blancs en neige. Saupoudrez un moule d’herbes, placez les courgettes, versez la pâte. Enfournez 20 min à 180 °C (th. 6).

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Avertissement

Seul un docteur en médecine a le droit d’établir un diagnostic et de prescrire des médicaments. Les conseils pour perdre du poids contenus dans ce site ne peuvent en aucun cas de substituer à la prescription d’un professionnel de santé.