Votre guide pour perdre du poids rapidement

Cardio-training : optimisez votre endurance et brûlez la graisse

Avec une juste quantité d’exercice, le poids disparaît de lui-même. Le cardio-training reste la meilleure option. Voici comment bouger au mieux.

Le cardio-training, la meilleure façon de retrouver la forme et une santé au top !

Par où commencer : le cardio ou la musculation ?

La médecine sportive l’affirme : travaillez le cardio en premier. Si vous voulez demeurer performant sur les machines, il faut que le corps ait la capacité nécessaire à produire cet effort. De même, chaque séance de muscu devra démarrer par un échauffement cardio, afin que les muscles soient en condition pour travailler.

Dois-je boire régulièrement pendant l’entraînement ?

Si vous nagez, pédalez ou courez pour une demi heure, vous n’aurez pas besoin de pause boisson. La perte de fluides n’aura pas le temps de vous ralentir et vous pourrez boire à la maison. Buvez alors une eau minérale riche en calcium, car les sels minéraux ont été évacués dans la sueur. Si votre entraînement dépasse les 30 minutes, il faudra vous hydrater en route. Buvez une mixture constituée aux trois quarts d’eau minérale et pour un quart de jus de fruit. Vous pouvez vous autoriser un demi-litre par heure, le mieux étant d’absorber entre 100 et 250 millilitres tous les quarts d’heure. (cf. notre article Quelle eau boire pour maigrir ?)

Puis-je améliorer mon endurance grâce à la nourriture ?

Malheureusement non, en revanche, vous pouvez améliorer la performance des organes sollicités durant le travail d’endurance. Selon une étude de l’université de Nottingham, les consommateurs de pommes ont une meilleure capacité pulmonaire que les autres. Les pommes contiennent des flavonoïdes absorbés par le corps. Une pomme par jour suffit pour représenter un apport sensible aux capacités respiratoires. (Pour améliorer encore plus vos performances, consultez l’article Que manger avant et après le sport ?)

Doit-on continuer l’entraînement quand les muscles sont douloureux ?

Ne confondez pas les maladies. Les douleurs musculaires ne sont pas des points de côté ! Elles sont la conséquence de contractions musculaires auxquelles le corps n’est pas adapté. Le surmenage cause de sacrés dégâts aux fibres musculaires, d’où la douleur. À trop insister, on risque la blessure. Mieux vaut effectuer une pause jusqu’à ce que la douleur s’éloigne.

Est-il utile de s’entraîner tous les jours pour perdre du poids ?

La récupération fait partie intégrante de l’entraînement. Si vous vous accordez le temps de récupérer, votre corps accumulera plus d’énergie pour la session d’entraînement suivante. Attention, avec des pauses trop courtes ou trop longues, les performances stagnent, et la tentation d’abandonner apparaît. Les débutants devraient s’entraîner 2 jours sur 3, les sportifs plus ambitieux 3 jours sur 4.

Par quels moyens éviter les douleurs type courbatures, après l’entraînement ?

Du mal à grimper les escaliers après le sport ? Voici 6 plans précieux pour récupérer d’un entraînement intensif.

  • Analgésiques. La plupart des médicaments ne sont pas nécessaires, un simple antidouleur (type paracétamol) suffira à soulager les muscles. La circulation sanguine s’en trouvera améliorée et la récupération accélérée. Le magnésium est également conseillé pour soulager la tension musculaire.
  • Baumes. Ils encouragent la circulation et la récupération musculaire. Leur application a un effet de drainage très positif. Les tissus sont comme massés et les inflammations disparaissent. Massez des extrémités du corps vers le centre et non l’inverse.
  • Bains. Plonger dans un bain chaud booste la circulation au niveau des muscles. Une sessions de sauna aura le même effet. À l’inverse, un bain froid agit comme analgésique en paralysant les nerfs. Choisissez en fonction des besoins.
  • Sport. L’exercice aide aussi à apaiser, à condition de ne pas pousser le bouchon trop loin. Pendant l’effort, les hormones secrétées dans le sang soulagent la douleur. Maintenir le corps en mouvement lui permet aussi de récupérer.
  • Ne rien faire. Un autre bon choix. Les courbatures et douleurs ne durent pas plus de trois jours après un effort et ne causent pas de dommages sérieux. Ces courbatures sont également là pour prévenir d’autres douleurs plus importantes qui surviendraient si on sur-sollicitait l’organisme.
  • Les massages. Les douleurs musculaires étant causées par des petites déchirures des tissus musculaires, les malaxer n’est donc pas forcément un bon choix. Une légère palpation du muscle douloureux sera suffisante.

Dois-je effectuer un stretching avant chaque entraînement ?

Cela dépend du sport. Des études scientifiques ont montré que dans les sports de vitesse (comme le sprint), le stretching avait un impact négatif sur les performances. Le stretching n’est pas non plus recommandé aux pratiquants de fitness car cela augmente les légères blessures pouvant être contractées. Autrement, un léger stretching augmente la flexibilité, réduit les tensions musculaires et augmente la tonicité. Ajoutez un peu de stretching à votre programme hebdo, par exemple 3 fois par semaine devant la télévision.

Comment puis-je aller plus loin à chaque entraînement ?

  • Jogging. trouvez l’allure qui vous convient. Vous arrêterez d’autant plus vite que vous serez parti trop rapidement. Un cardiofréquencemètre vous aidera à savoir à quel moment vous pouvez accélérer.
  • Cyclisme. Les gros braquets nécessitent plus d’énergie, utilisez donc les petits braquets, vous améliorerez votre coup de pédale. Tempo idéal : entre 70 et 90 tours/minute. Effectuez des coups de pédale circulaires : baissez les talons au sommet du pédalage et montez-les quand la pédale est au plus bas.
  • Natation. La mauvaise respiration est votre pire ennemi. En crawl, il faut inspirer sur les côtés, tous les 2 coups de bras, en tournant la tête, et non en la sortant de l’eau. Expirez au moment où la tête est sous l’eau.

Un seul entraînement par semaine peut-il s’avérer suffisant ?

Un peu est toujours mieux que rien. Les débutants peuvent améliorer leurs performances avec une seule heure d’entraînement par semaine, mais les athlètes plus aguerris auront besoin d’un minimum de 2 ou 3 séances par semaine. Une séance suffira toujours à maintenir un niveau athlétique et à vous assurer que vous ne décrochez pas de votre motivation.

Voilà 4 semaines que je m’entraîne, sans résultat. Pourquoi ?

D’accord, vous vous entraînez réellement. Mais si le reflet dans le miroir n’a pas changé, vos ligaments, tendons et articulations sont bien plus forts, et la circulation au sein des muscles s’est améliorée : tout ceci constitue le socle de fondation pour la perte de graisse et le gain musculaire. D’autres résultats motivants sont à chercher : le sommeil s’est-il amélioré ? Les douleurs au dos ont-elles disparu ? Vous sentez-vous plus confiant ?

J’aimerai commencer le jogging, comment m’y prendre ?

Allez-y doucement. Rien ne vous oblige à commencer par 1 heure entière. de même, une distance trop longue peut s’avérer démotivante. Commencez par 10 minutes suivies d’un break pour reprendre votre souffle, mais ne laissez pas votre rythme cardiaque redescendre.

Comment brûler davantage de graisses durant mon jogging ?

  • Courez plus longtemps, pas plus vite.
    La dépense énergétique du corps dépend du type de travail effectué. Les graisses brûlent plus rapidement à allure modérée : un jogging à allure moindre permet d’en allonger la durée et d’augmenter le nombre de calories brûlées. Au-delà de 60 minutes, le corps est à cours d’hydrates de carbone et se voit contraint de piocher dans les réserves de graisses.
  • Évitez aussi la routine.
    Après plusieurs semaines d’entraînement régulier, le corps aura réajusté son métabolisme et sa consommation de graisses. Une accélération du tempo peut alors maximiser l’élimination des graisses. Poussez une accélération sur quelques minutes et ralentissez ou marchez de manière soutenue. Vous contraindrez votre métabolisme à se mettre en route plus rapidement.
  • Ne mangez pas non plus avant l’entraînement.
    Le métabolisme devra piocher plus rapidement dans les stocks de graisses. Contentez-vous d’un expresso.

Quelles sont les conditions idéales pour le jogging ?

  • La surface : la surface importe peu si vous avez les chaussures adéquates. Si vous courez en dehors des routes, équipez-vous de chaussures stables. Essayez de courir pieds nus une fois ou deux en été, pour aider à la récupération du corps.
  • Le climat : la chaleur, le froid, la pluie ou le vent ne sont pas un souci si vous portez des vêtements aérés, waterproof ou imperméables au vent. Il n’y a pas de mauvais temps, il n’y a que des mauvais choix d’habillement.
  • L’heure : dans l’idéal, entraînez-vous tout le temps à la même heure. Votre rythme vous indiquera l’heure idéale. Si vous n’êtes pas du matin, n’essayez pas de vous forcer.

Comment doit-on s’équiper pour courir ?

  • T-shirt. Un T-shirt ne doit pas vous embarrasser dans vos mouvements. N’allez pas vers les looks oversize, votre T-shirt n’accomplira pas sa mission. Choisissez-le confortable, apte à évacuer la sueur du corps. Le bon plan : les T-shirts high-tech pourvus d’aérations et confectionnés en matériaux évacuant l’humidité. Un T-shirt mouillé peut accélérer la baisse de température du corps plus rapidement qu’un vêtement sec et causer de l’hypodermie.
  • Pantalon. Il doit être serré mais pas moulant. Les revers du pantalon doivent tomber sur les jambes sans être trop étroits. Le pantalon doit évacuer l’humidité. La bonne option : les pantalons munis d’aérations à des endroits spécifiques du corps comme l’entrejambe.
  • Chaussures. La taille reste l’élément crucial. Seul un professionnel de la vente de chaussures de sport saura vous conseiller. L’employé devra étudier votre démarche. Consultez vos compagnons de jogging pour obtenir une bonne adresse.

Quelles sont les astuces à retenir pour les joggers débutants ?

  • Reposez-vous 1 jour sur 3 pour ne pas perdre votre motivation en 3 semaines. Vous éviterez aussi de fatiguer vos pieds, votre dos et vos articulations et de trop augmenter votre allure. N’augmentez pas votre moyenne horaire de plus de 10 % par semaine, ou vos ligaments et muscles ne pourront pas suivre. Vous diminuerez aussi les risques de blessure et de lassitude.
  • S’arrêter de courir pour marcher n’est pas un crime. Pour les débutants, cette façon de faire équivaut à une sorte d’entraînement fractionné, toujours excellent. Fixez-vous des règles telles que ne pas s’arrêter moins de 1 minute, ni plus de 5. Marcher à allure soutenue durant les pauses.
  • D’une manière générale, un tempo léger est préférable pour les débutants. Trop de gens démarrent trop fort, rendant ainsi un bien mauvais service à leur corps. La circulation sanguine vous permettra peut-être de tenir une allure rapide, mais le dos et les articulations pas forcément. Si vous arrivez à parler en courant, vous êtes à la bonne allure.
  • Ralentissez quand l’heure de la fin approche : c’est un signal envoyé au corps que l’heure du repos arrive. Un sprint pour terminer s’avérerait contre-productif.
  • Courez en groupe, avec des amis. Il est plus facile de courir accompagné. Cela permet de discuter, d’avoir un meilleur contrôle sur l’allure. Si vous pouvez parler, c’est que votre allure est bonne. Il est aussi plus difficile de sécher l’entraînement quand il faut s’en justifier auprès de ses compagnons.
  • Trouvez des sources de motivation. Au bout de 10 fois, votre parcours vous semble ennuyeux ? Changez-en. Vous serez surpris.
  • Programmez votre jogging en avance, histoire d’organiser votre semaine en fonction. L’excuse de « Je n’ai pas eu le temps » appartient désormais au passé. Si vraiment une longue session n’est pas possible, partagez-la. Pour brûler les calories, 3 sessions de 10 minutes peuvent en valoir 1 de 30. Chaque effort compte.
  • Beaucoup redoutent les points de côté. Le remède est simple : expirez profondément, au moment de poser le pied du côté non atteint par le point. Le diaphragme va se relâcher et la douleur devrai disparaître. Au moment d’expirer, vous pouvez aussi pousser avec votre main sur l’endroit de la douleur. Et surtout, enfin, continuez à courir !
  • Le meilleur moment pour courir reste le matin au réveil. Des études ont montré que la machine à brûler les graisses est au top le matin. ceux qui n’aiment pas l’entraînement le ventre vide peuvent avaler une banane ou un jus de pommes. ne mangez pas davantage : votre corps n’a rien ingéré depuis la veille et risque d’utiliser son énergie dans la digestion.
  • Le jogging dépend aussi de votre estomac. Un mauvais choix nutritionnel peut entraîner une course difficile. ne faites pas de vrai repas à moins de 2 ou 3 heures avant de courir. Si vous devez tout de même manger, faites léger, préférez des fruits ou buvez des cocktails eau-jus de fruits (trois quarts-un quart). Après l’effort, refaites un stock d’hydrates de carbone normal en mangeant, par exemple, une banane.

Comment structurer mon jogging ?

Si vous voulez perdre des calories grâce à la course, il faut courir plus vite et surtout plus longtemps. ce qui implique d’améliorer ses performances aérobies. les scientifiques évoquent des sessions de 40 à 60 minutes, à une allure provoquant l’essoufflement. Après 4 semaines de ce régime, la capacité pulmonaire augmente de 30 %.
Deux jours après, courez 5 × 1000 mètres en un temps total correspondant à celui que vous souhaiteriez obtenir sur 5000 mètres. Si votre objectif sur 5000 mètre est de 22 minutes, il vous faudra courir chaque 1000 mètres en 4 minutes 24 secondes.
Faites ensuite une pause de deux jours. Puis effectuez une entraînement de montée de marches (ou d’une colline), à raison de 6 montées de 60 secondes, à allure modérée. Puis courez 15 minutes sur du plat pour relaxer le corps.

Un pratiquant de marche nordique brûle-t-il plus de calories qu’un joggeur ?

Non, l’augmentation des calories brûlées par le marcheur viendrait de l’utilisation des bâtons, mais cela n’a jamais été prouvé. Les piquets doivent être utilisés de manière vraiment agressive pour produire cet effet, et rares sont ceux qui les utilisent ainsi. La règle veut que les joggeurs brûlent plus de calories, car leur mouvement demeure plus rapide. Au final, la quantité de graisse brûlée est la même, l’organisme piochant davantage dans les réserves à allure modérée. La marche nordique est recommandée pour les personnes les plus en surpoids car elle leur permet un effort plus long.

En marche nordique, quelles sont les erreurs à éviter ?

Une étude allemande effectuée sur un groupe de 714 marcheurs et marcheurs nordiques a mis en avant 3 erreurs courantes.

  1. Les marcheurs n’effectuent pas (ou trop peu) de rotation entre les épaules et l’axe pelvien. ce qui peut causer des problèmes au cou et à la colonne vertébrale.
  2. Le piquet est souvent placé à côté ou devant le corps. cela peut endommager l’axe des épaules et causer des tensions au niveau du cou.
  3. Les marcheurs prennent des foulées trop longues. La combinaison de ces 3 erreurs est dommageable pour les genoux, les hanches et le dos. L’astuce : allez de manière douce sans ralentir pour autant. restez relâché et ne tenez pas les bâtons trop serrés. Si vous y laissez reposer tout votre poids, vous ajouterez alors un défaut à la liste.

Comment faire pour que mon jogging reste un plaisir ?

Il suffit parfois de peu de choses pour gâcher le plaisir de l’exercice. Voici 3 stratégies anti-stress.

  • Les ampoules : très pénibles, souvent à cause de chaussures neuves ou de chaussettes trop fines qui râpent la peau. Essayez un bandage de silicone ou bien utilisez du talc à titre préventif. Portez toujours des chaussette absorbantes, fraîchement lavées.
  • Une mouche ou une poussière dans l’œil : si l’intrus est coincé dans la paupière supérieure, tirez les cils du haut vers la paupière inférieure. Cela agira comme une mini-brosse pour la paupière supérieure. Si l’intrus est coincé dans la paupière inférieure, tirez la paupière vers le bas et passez un coup avec un mouchoir.
  • Marchez dans une crotte de chien : Plus petits seront les motifs sous la semelle, plus difficile le nettoyage sera. Débarrassez les gros morceaux avec un branchage et rincez. Un jet d’arrosage doublé d’un rinçage au vinaigre sera efficace.

Quel est le parfait programme pour perdre du poids en courant ?

Vous brûlerez plus de graisse en courant à allure modérée. Ce programme sur 8 semaines vous aidera à courir 45 minutes. Suivez-le à la lettre, sa conception repose sur un équilibre travail-récupération. Vous serez heureux quand les kilos disparaîtront.

LUNDIMERCREDISAMEDI
Semaine 12 × 10 minutes de course rapide ; 2,5 minutes de marche rapide dans l’intervalle.20 minutes de course lente.2 × 10 minutes de course rapide ; 2,5 minutes de marche rapide dans l’intervalle.
Semaine 22 × 12 minutes de course rapide ; 2,5 minutes de marche rapide dans l’intervalle.25 minutes de course lente.2 × 12 minutes de course rapide ; 2,5 minutes de marche rapide dans l’intervalle.
Semaine 33 × 8 minutes de course rapide ; 1,5 minutes de marche rapide dans l’intervalle.30 minutes de course lente ; 2 intervalles de tempo.3 × 8 minutes de course rapide ; 1,5 minutes de marche rapide dans l’intervalle.
Semaine 43 × 10 minutes de course rapide ; 1,5 minutes de marche rapide dans l’intervalle.35 minutes de course lente ; 2 intervalles de tempo.3 × 10 minutes de course rapide ; 1,5 minutes de marche rapide dans l’intervalle.
Semaine 525 minutes de course lente.40 minutes de course lente ; 2 intervalles de tempo.25 minutes de course lente.
Semaine 625 minutes de course lente.45 minutes de course lente ; 2 intervalles de tempo.25 minutes de course lente.
Semaine 73 × 8 minutes de course rapide ; 2 minutes de marche rapide dans l’intervalle.45 minutes de course lente ; 2 intervalles de tempo.3 × 8 minutes de course rapide ; 2 minutes de marche rapide dans l’intervalle.
Semaine 83 × 10 minutes de course rapide ; 2 minutes de marche rapide dans l’intervalle.45 minutes de course lente ; 2 intervalles de tempo.3 × 10 minutes de course rapide ; 2 minutes de marche rapide dans l’intervalle.
Course lente : vous pouvez parler en courant sans difficulté.
Course rapide : vous ne pouvez plus parler, mais sans être à bout de souffle.
Intervalles : Accélérez sur 50 à 80 mètres.

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Avertissement

Seul un docteur en médecine a le droit d’établir un diagnostic et de prescrire des médicaments. Les conseils pour perdre du poids contenus dans ce site ne peuvent en aucun cas de substituer à la prescription d’un professionnel de santé.