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Les bases d’une alimentation saine et légère

Les bases de l’alimentation minceur est avant tout une alimentation saine, concentrée en micronutriments protecteurs et ajustée en calories. Fuyez les régimes déséquilibrés, qui éliminent totalement certains groupes d’aliments (les matières grasses d’assaisonnement, les fruits,…), car à moyen terme ce type d’alimentation crée des carences, une fatigue chronique et des frustrations qui ne font qu’aggraver l’anarchie alimentaire.
Prenez soin de vous : n’oubliez pas que les aliments que vous consommez construisent, réparent, entretiennent chacune de vos cellules. Une alimentation de mauvaise qualité – trop riche en protéines, carencée en vitamines… – entraîne un vieillissement prématuré, et augmente les risques de maladies.

Une alimentation variée et équilibrée pour garder la ligne

Les aliments à privilégier

Optez pour des aliments de bonne qualité nutritionnelle et gustative.

  • Les fruits et légumes, de préférence bio, sont à consommer de saison, car ils sont mieux pourvus en micronutriments protecteurs, ils ont également plus de goût : vous les mangerez donc avec plaisir.
  • Les féculents (pain, riz…) seront plus rassasiants si vous les choisissez complets. leur richesse en fibres est un atout important lorsque l’on surveille sa ligne, car il sont un effet coupe-faim naturel, et équilibrent le transit en douceur.
  • Les laitages allégés n’ont aucun intérêt dans le cadre de la perte ou de la stabilisation du poids. Préférez les laitages traditionnels au lait entier ou demi-écrémé. la petite quantité de lipides qu’ils contiennent contribue à mieux vous rassasier. les yaourts et fromages blans nature peuvent être agrémentés de sucre, de miel ou de fruits découpés. Limitez votre consommation de fromage à une portion par jour, mais ne vous l’interdisez pas.
  • Les poissons gras (saumon, maquereau…) sont bien indiqués : leur richesse en oméga 3 est intéressante pour le système cardio-vasculaire. Ils ont par ailleurs un effet positif sur l’humeur : cela vous aide à tenir le cap !
  • Alternez les viandes rouges (sources de fer) et blanches (sources d’acides gras insaturés) : elles se complètent et diversifient vos menus.
  • Même si vous souhaitez perdre du poids, n’éliminez pas les matières grasses d’assaisonnement : vous avez besoin d’une cuillerée à soupe (10 g) de beurre, d’huile ou de margarine à chaque repas pour entretenir votre peau, votre cerveau et pour fabriquer certaines hormones.

La pyramide alimentaire est un point de départ facile à comprendre et à utiliser. Inspirez-vous-en pour équilibrer votre journée et composer vos menus. Elle regroupe et classe tous les aliments courants et vous indique surtout en quelles proportions ils doivent figurer dans votre assiette.

Mangez de tout selon votre faim

Aucun aliment n’est interdit, car aucun aliment ne fait grossir ou maigrir… C’est plutôt sur la quantité et la fréquence qu’il faut agir.

  • Cuisinez selon vos habitudes, en alternant les plats légers (grillades, cuisson vapeur) et les plats mijotés, qu’ils est d’ailleurs facile d’équilibrer en matières grasses. L’important est de consommer des plats qui ont du goût et qui vous plaisent. Un gratin de chou-fleur vous semble peut-être calorique, mais il vous rassasiera mieux que du chou-fleur à la vapeur, grâce à la présence de lipides. Vous ne sortirez pas de table avec la sensation de manque ou d’insatisfaction, qui risque de vous pousser à grignoter un peu plus tard.
  • Trouvez les quantités adaptées à votre faim : il ne s’agit pas de sortir de table en ayant faim, mais plutôt de trouver la juste dose. Au moment de passer à table, prenez un petit temps pour évaluer votre faim : très faim ? Pas faim ? faim qui correspond à l’heure et au repas ? ce petit temps va vous permettre d’ajuster les quantités. Mangez sans vous presser, en appréciant le goût des aliments. Et arrêter-vous quand vous sentez que la faim a disparu, sans aller au-delà…

Pour limiter l’apport calorique, il faut peser les aliments ?

Peser les aliments, pour suivre les recommandations d’un nutritionniste, peut être utile pour recadrer les quantités et surtout retrouver les bonnes proportions dans l’assiette. Mais cela ne doit pas durer : fiez-vous ensuite davantage à votre appétit et à votre bon sens pour composer votre assiette.

Les aliments les moins caloriques, j’en mange à volonté ?

Oui, mais toujours en écoutant votre corps. Inutile de manger de grandes quantités de légumes en espérant être rassasiée. Vous pouvez leurrer votre estomac, mais pas votre cerveau,qui compte les calories précisément… Vous risquez d’avoir faim quelques heures après le repas. Alors qu’un repas moins volumineux, mais contenant des féculents et de la matière grasse, vous rassasiera pour plus longtemps.

1 commentaire
  1. Je pense aussi que c’est plus judicieux de faire des repas moins volumineux et mieux équilibrés. Mais les légumes peuvent rester à volonté, même si cela ne rassasie pas aussi bien que les féculents et la matière grasse. On peut aussi diminuer ses rations et prévoir des en-cas santé : la pomme est un excellent coupe faim par exemple 😉
    Personnellement je limite les féculents car le gluten d’aujourd’hui pose de plus en plus de problème à notre estomac…

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Avertissement

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